Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: 3x3

In the 7 days ending Mar 5, 2017:

activity # timemileskm+m
  Orienteering forest3 3:47:04 24.26(9:21) 39.05(5:49) 145953 /71c74%
  Running7 3:08:27 21.63(8:43) 34.81(5:25) 484
  Orienteering urban2 1:07:55 7.1(9:34) 11.43(5:57) 54453 /68c77%
  Total7 8:03:26 53.0(9:07) 85.29(5:40) 2487106 /139c76%
  [1-5]7 7:00:33

«»
2:31
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Mar 5, 2017 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 10:27 intensity: (4:41 @0) + (5:46 @1) 1.74 km (6:01 / km) +35m 5:28 / km
ahr:120 max:130

Orienteering urban (model event, cz. I) 7:00 intensity: (21 @0) + (1:14 @1) + (3:54 @2) + (1:31 @3) *** 1.28 km (5:28 / km) +41m 4:43 / km
ahr:141 max:152 spiked:7/9c

W ogóle się nie czułem - zero mocy w nogach i tak ogólnie. Ciężko było takie coś dreptać, więc biegłem takim slow/middle pace. Pierwotny plan był taki, żeby robić jakieś przyspieszenia w trakcie, ale w takim kociokwiku to się trochę mijało z celem. Tak licho mi się biegło, że podzieliłem całą trasę na 4 (!) części, żeby złapać oddech i dać nogom chwilę odetchnąć od tych schodów. Przerwy robiłem krótkie - pewnie ok. minuty, może dwóch.

Błąd wariantowy na 3. Nie jestem do końca pewien, co by wygrało na 5 - choć zapewne "running speed"... No i lekko się jebnąłem na placu w drodze na 7.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Orienteering urban (model event, cz. II) 5:54 intensity: (10 @0) + (33 @1) + (45 @2) + (3:30 @3) + (56 @4) *** 1.04 km (5:40 / km) +53m 4:31 / km
ahr:150 max:161 spiked:5/6c

Do 15. PK.
Na 12. specjalnie inny wariant, żeby sobie inaczej pobiec, bo to już było. Na 15. błąd wariantowy. Tyle.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Orienteering urban (model event, cz. III) 5:31 intensity: (18 @0) + (19 @1) + (1:04 @2) + (3:50 @3) *** 1.25 km (4:25 / km) +34m 3:53 / km
ahr:146 max:156 spiked:5/6c

Do 21. PK.
I właśnie na ten punkt błąd wariantowy. Dłuuugo się zastanawiałem - no i długości faktycznie wyszły podobne, ale na odbiegu straszliwie dużo warstwic...

Orienteering urban (model event, cz. IV) 4:09 intensity: (17 @0) + (1:48 @1) + (27 @2) + (1:17 @3) + (20 @4) *** 0.79 km (5:15 / km) +27m 4:29 / km
ahr:141 max:160 spiked:5/5c

Do mety.
Chciałem tę część pobiec naprawdę mocno, ale jak przy 24. PK nie źarło i do tego zobaczyłem, jaka już nuda została i sztaja, to sobie darowałem. Technicznie dobre wybory. Na 25. dłużej o 30m z prawej strony, ale 6 warstwic mniej (4 do 10)!

Running (rytmy) 6:53 intensity: (3:10 @0) + (1:51 @1) + (1:05 @2) + (45 @3) + (1 @4) + (1 @5) 1.21 km (5:43 / km) +9m 5:30 / km
ahr:121 max:208

Z Misiaelem, żeby choć troszeczkę to pchnąć.
4 PM

Note

Oni pojechali jeszcze do lasu na wejście-wyjście, ale ja już miałem tak zajebane nogi po wczoraj i czułem się mocno podmęczony, więc odpuściłem - i bardzo mądrze!!!

Saturday Mar 4, 2017 #

11 AM

Running (rozgrzewka) 3:28 intensity: (1:15 @0) + (2:13 @1) 0.63 km (5:31 / km)
ahr:118 max:128

Orienteering forest (long legs) 1:36:34 intensity: (1:18 @0) + (33:55 @1) + (52:11 @2) + (9:10 @3) *** 12.53 km (7:42 / km) +606m 6:12 / km
ahr:140 max:151 spiked:13/15c

Wolniutki, ale długi trening. Wyszło nawet dłużej, niż zakładano. Biegło mi się całkiem spoko. Dla większości mapa mocno pływająca, ale ja - o dziwo - sobie godnie radziłem. Co prawda, atakując 2. PK, przez jakieś 200-300m nie wiedziałem, o co kaman i polegałem w sumie wyłącznie na kompasie. Ale siadło! Przestrzelony 15. na wejściu, a tak to przyzwoicie:)

Jak się później okazało, strasznie mi ten trening w nogi wszedł. Podłoże - kamloty!

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
6 PM

Running (rozgrzewka) 5:47 intensity: (1:13 @0) + (4:34 @1) 1.09 km (5:19 / km) +13m 5:01 / km
ahr:125 max:136

Orienteering urban (sprint marathon) 45:21 intensity: (14 @0) + (10:43 @1) + (15:05 @2) + (19:19 @3) ***** 7.07 km (6:25 / km) +389m 5:02 / km
ahr:144 max:157 spiked:31/42c

Biegane spokojnie, ale i tak mega hardkor dla mózgu!!! Rewelacja! Błędy wariantowe na: 2, 8, 13, 22, 24, 25, 29, 30, 38, 39 i 40. Jak widać, spory natłok błędów w końcówce - z kilku względów:
- robiło się już ciemno, zimno i wietrznie
- trudno było trzymać koncentrację, bo taaaki kocioł
- mapa niezbyt czytelna i nie do końca zgodna z ISSOMem.
Z tego ostatniego powodu wrąbałem się również w ślepy zaułek, biegnąc na 27. PK. Podsumowując, genialny trening:-)

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...

Friday Mar 3, 2017 #

5 AM

Note

Pobudka po 5. i wyjazd do Modlina (po drodze jeszcze Ewcia zgarnięta ze Stoków). Lot do Rzymu (Ciampino). Czekanie na Rino i w 4,5-godzinną drogę (mega małym i niewygodnym bzykiem - Lancia Ypsylon) do Peschici na MOC Sprint Camp.
8 PM

Running (rozruch) 26:56 intensity: (15:39 @0) + (11:17 @1) 3.63 km (7:26 / km) +205m 5:47 / km
ahr:113 max:130

Baaardzo wolne tuptańsko z chłopaczkami po miasteczku, a właściwie nad wodę.

Thursday Mar 2, 2017 #

12 PM

Running (ciągły i 5x200m) 1:04:34 intensity: (4 @0) + (20:00 @1) + (8:00 @2) + (34:00 @3) + (2:30 @4) 13.8 km (4:41 / km) +41m 4:37 / km

Ciągły miał być biegany na III, czyli do 90% progu, więc do 153. Niestety pulsometr zaczął ostatnio wariować, więc dałem tacie do wymiany baterii. Także biegałem na tętno - bez tętna:-D Przeliczyłem sobie, że to powinno mi wyjść tempo ~4:10/km, żeby nie przehulać. I tak też biegałem. Całe 2 moje pętle wokół parku (czyli jakieś 8,16km) wyszły mi średnio po 4:09/km - pierwsza spokojniej, druga ciut szybciej.
Później jeszcze pięć 200-metrowych rytmów na minutowej przerwie (chodzono-tuptanej). Latało się bardzo wporzo: 32,3 - 31,1 - 30,6 - 30,2 - 29,8. Fajny tre!
9 PM

Note

Olejek wpadł na saunę i nocleg, bo jutro rano znowu w drogę na Modlin. O 22:30 odebraliśmy jeszcze Olę z Kaliskiej.

Wednesday Mar 1, 2017 #

12 PM

Note
(rest day)

Po badaniach jeszcze ogarnianie spraw na Zespole, prysznic (w końcu!), steki i kawa z Magdą i w pociąg do Łodzi Pabianickiej. Kochani rodzice mnie odebrali koło 22. Rzeczy szybko do prania, bo w domu tylko jutro...

Tuesday Feb 28, 2017 #

10 AM

Running (rozgrzewka) 12:59 intensity: (4:45 @0) + (8:08 @1) + (6 @2) 2.51 km (5:11 / km) +39m 4:48 / km
ahr:129 max:161

Orienteering forest (POM E4 - long, handicap) 1:27:11 intensity: (7:23 @0) + (15:41 @1) + (18:12 @2) + (44:00 @3) + (1:33 @4) + (22 @5) *** 18.52 km (4:42 / km) +546m 4:06 / km
ahr:152 max:225 spiked:27/31c

Łącznie 1'05 błędów (1,24%)! 1. w ME (-2:05 przed Timonem Schweizerem). W MSE byłyby to okolice miejsca 27. (nieco ponad 10min do Runessona).

REWELACYJNY BIEG! Ale mi źarło!!! Startowałem pierwszy w handicapie z wielką przewagą, więc po prostu robiłem swoje. Ależ jestem zadowolony! Fizycznie też się fajnie leciało - super pożegnanie z Portugalią po całym miesiącu:-)))

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://obasen.orientering.se/winsplits/online/en/d...

Wyniki łączne: http://pom.pt/archive/2017/ElitesFinal.html

Running (roztruchtanie) 18:03 intensity: (5:59 @0) + (9:33 @1) + (1:27 @2) + (58 @3) + (6 @4) 3.16 km (5:43 / km) +33m 5:26 / km
ahr:127 max:188

2 PM

Note

Ogień na lotnisko w Lizbonie, lot na Berlin Tegel i Polski Bus do Wrocławia 0:20-4:40, przesiadywanie na dworcu i na 8. na badania medycyny pracy z woja.

Monday Feb 27, 2017 #

12 PM

Running (rozgrzewka) 24:45 intensity: (11:30 @0) + (13:15 @1) 4.41 km (5:36 / km) +88m 5:06 / km
ahr:120 max:161

Orienteering forest (POM E3 - middle WRE) 43:19 intensity: (13 @0) + (12 @1) + (1:44 @2) + (32:05 @3) + (9:05 @4) **** 7.99 km (5:25 / km) +307m 4:33 / km
ahr:166 max:173 spiked:13/25c

Łącznie 3'40 błędów (8,47%). 10. w ME (+3:06 do Lariego Pernu). W MSE byłyby to okolice 35. miejsca (jakieś 8min za Bassetem).

Po biegu byłem całkiem zadowolony, bo teren trudny (przecież WRE), a ja żadnej wielkiej wtopy nie zrobiłem. Wielkiej może nie, ale pełno średnich i dużych. Technicznie lichuteńki występ.

Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Międzyczasy: http://obasen.orientering.se/winsplits/online/en/d...

Running (roztruchtanie) 14:35 intensity: (4:23 @0) + (9:32 @1) + (12 @2) + (23 @3) + (5 @4) 2.64 km (5:31 / km) +21m 5:18 / km
ahr:128 max:187

« Earlier | Later »