Training Log Archive: 3x3In the 7 days ending Jan 1, 2017:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||||||||||
Sunday Jan 1, 2017 #
12 PM
Running (rozbieganie) 1:00:21 11.72 km (5:09 / km) +170m 4:48 / km
ahr:135 max:145
Połowa z Krzysiem, później wzdłuż Dunajca i na koniec trochę podbiegu żółtym w stronę Trzech Koron. Nie biegło się jakoś fatalnie, ale też bez wielkiej frajdy.
Po: rozciąganie.
Po: rozciąganie.
4 PM
Note
(sick)
Obejrzeliśmy sobie skoki w Ga-Pa i w drogę do domu. Jestem pod wrażeniem, że byłem w stanie wykonać cały plan treningowy bez najmniejszego problemu, biorąc pod uwagę wieczorne imprezowania;)
Po przyjeździe na chatę: sauna (2 wejścia: 13 i 10min). Nie czułem się optymalnie.
Po przyjeździe na chatę: sauna (2 wejścia: 13 i 10min). Nie czułem się optymalnie.
Saturday Dec 31, 2016 #
12 PM
Trekking (Trzy Korony) 2:27:02 7.67 km (19:10 / km) +605m 13:45 / km
ahr:97 max:145
Sylwestrowa wyprawa na Trzy Korony z całą ekipą (no poza obrażonym Kordixem:D) - zielonym w górę, żółtym w dół. W drodze powrotnej zjazdy na "sankach". Petarda!
5 PM
Note
Smazeny syr na Słowacji i zabawa sylwestrowa w domku;)
Friday Dec 30, 2016 #
1 PM
Running (cross - lekki II) 1:32:23 14.1 km (6:33 / km) +725m 5:13 / km
ahr:141 max:160
14' wprowadzenia i miało być 45' crossu 148-153 (na podbiegach max do 160). Ruszyłem czerwonym (tam, gdzie wycieczkę), pół godziny było właściwie non stop pod górę, później skręciłem w zielony i było opór w dół. Po kilku minutach wywaliłem się na lewe kolano i uznałem, że bez sensu takie napieranie mocno w dół, więc cross skończyłem po 39' (5,24km) - wyszło po 7:25/km z HR 150/160 (435m up i 400m down). Do tego wszędzie był kopny śnieg po ponad kostkę, więc bardzo dobra siła wyszła. Powrót się trochę wydłużył (do prawie 40 minut;P), bo nie chciałem wracać tą samą drogą. Spoko trening:)
6 PM
Running (regeneracyjny, przebieżki) 51:01 10.03 km (5:05 / km) +25m 5:01 / km
ahr:132 max:161
30min spokojnego tuptania z Rzeniem i Jasiem. Później 12x20sek (p 1min). Dobrze się biegało, nóżka luźno chodziła. Jasiu mi cały czas towarzyszył:-)
stab 8:00 [0]
Workout z Kasią Kępką z youtuba, z Krzyniem. Easy.
https://www.youtube.com/watch?v=BQwE9dGbOgg
https://www.youtube.com/watch?v=BQwE9dGbOgg
core 10:00 [0]
Workout z Kasią Kępką z youtuba, z Krzyniem. Na brzuch - 20 ćwiczeń po 30sek, bez przerw. Hardkor!
https://www.youtube.com/watch?v=raQh-D6V8iU
https://www.youtube.com/watch?v=raQh-D6V8iU
Thursday Dec 29, 2016 #
1 PM
Running (Trzy Korony, SB, rytmy) 1:27:09 11.24 km (7:45 / km) +580m 6:10 / km
ahr:133 max:163 rhr:45
Miało być 40min rozbiegania. Ruszyłem w stronę Trzech Koron 982m npm. Miałem zawracać po jakichś 30', ale jak zobaczyłem tabliczkę, że zostało jedynie 30min do szczytu dla piechurów, to nie mogłem sobie odmówić wbiegu do końca. Zbiegłem szybciutko, zrobiłem 8' ćwiczeń w ruchu, 2 przebieżki dogrzewające i zacząłem SB, czyli 3x (50m A + 50m w), następnie 3 podbiegi 40-sekundowe i 5 przebieżek 20-sekundowych. Sponio trening;-)
7 PM
Running (regeneracyjny) 30:10 5.75 km (5:15 / km) +35m 5:05 / km
ahr:128 max:135
ponownie z Janiuniem - elegancko!
core 17:00 [0]
1 seria szwajcarów z Krzysiem 30/15sek.
stab 6:00 [0]
siła 10:00 [0]
Z TRX-em Magdy, ćwiczenia poznane w CMC: 4 na ręce i 2 przysiadowe.
+ trochę rolowania
+ trochę rolowania
Wednesday Dec 28, 2016 #
12 PM
Running (leciutki II) 1:05:41 14.97 km (4:23 / km) +85m 4:16 / km
ahr:145 max:154
15min rozgrzewki i 40min leciutkiego II zakresu (148-153) - wyszło ładnie, bo po 4:07/km z HR 151/154. Biegałem sobie wzdłuż Dunajca po fajnej, płaskiej drodze. Śnieżku kilka cm, więc akurat milutko do biegania. Na koniec 11min roztruchtania. Po powrocie jakieś rozciąganie.
6 PM
Note
Drugi trening tak późno wieczorem, bo czekałem na Magdę ponad godzinę na dworcu w Nowym Targu.
8 PM
Running (regeneracyjny) 30:48 6.24 km (4:56 / km) +25m 4:50 / km
ahr:130 max:138
z Janiuniem, baaardzo przyjemnie;)
siła ("Krzyśka") 11:00 [0]
2 serie naszej tradycyjnej siły z piłką lekarską 3kg. Siódme ćwiczenie: opuszczanie na łóżku na tricepsy.
Tuesday Dec 27, 2016 #
11 AM
Running (wycieczka biegowa) 2:48:18 23.8 km (7:04 / km) +1210m 5:38 / km
ahr:134 max:150 rhr:47
Fajna wycieczka:) Początek z Jasiem, ale niestety szybko się rozstaliśmy. A najlepsze, że wrócił jeszcze pół godziny po mnie:D Miejscami śliskawo było. A na szczytach i otwartych polanach strasznie zapadający się śnieg - trochę męczarnia. No i niestety nie szło ogarnąć szlaków przy granicy polsko-słowackiej, więc ostatecznie zdecydowałem się wrócić tą samą drogą, żeby nie przegiąć z czasem. Dobrze, że miałem 2 żelki ze sobą, bo się przydały;)
7 PM
core 17:00 [0]
1 seria szwajcarów z Rzeniem 30sek/15sek.
stab 8:00 [0]
Monday Dec 26, 2016 #
11 AM
Orienteering forest (100pk, Gałkówek) 1:03:51 *** 9.06 km (7:03 / km) +20m 6:58 / km
ahr:144 max:154 spiked:93/100c rhr:43
Wyjebisty trening! Trzeba częściej takie coś śmigać:)
Na 49. i 59. PK lichy kierunek (do lewej).
65. PK - lap złapany na jakimś innym małym dołeczku chyba, ale dziwne, bo starałem się kontrolować ten wykrot po lewej i odległość od niego.
Na 83. PK poleciałem świadomie trochę do prawej, bo chciałem od tych 3 dołków w linii zaatakować, ale za bardzo mnie wyrzuciło.
Na 85. (róg płotu) - lichy kierunek (do lewej) i przez to przez zielone za długo na początku.
98. PK - ciężko mi było sczaić te kolory tam i różnice w nich...
99. PK - ewidentnie zły kierunek, ale nie skontrowałem, bo byłem pewien, że przebiegałem przez tę muldę zaznaczoną nieprzerywaną poziomicą; potem na powrocie już widziałem ten wykrot po prawej
Generalnie świetna koncentracja i super wykonanie treningu! :) Niestety poza samiuteńką końcówką... Temat ewidentnie do poprawy na wszystkich kolejnych treningach i startach!
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Na 49. i 59. PK lichy kierunek (do lewej).
65. PK - lap złapany na jakimś innym małym dołeczku chyba, ale dziwne, bo starałem się kontrolować ten wykrot po lewej i odległość od niego.
Na 83. PK poleciałem świadomie trochę do prawej, bo chciałem od tych 3 dołków w linii zaatakować, ale za bardzo mnie wyrzuciło.
Na 85. (róg płotu) - lichy kierunek (do lewej) i przez to przez zielone za długo na początku.
98. PK - ciężko mi było sczaić te kolory tam i różnice w nich...
99. PK - ewidentnie zły kierunek, ale nie skontrowałem, bo byłem pewien, że przebiegałem przez tę muldę zaznaczoną nieprzerywaną poziomicą; potem na powrocie już widziałem ten wykrot po prawej
Generalnie świetna koncentracja i super wykonanie treningu! :) Niestety poza samiuteńką końcówką... Temat ewidentnie do poprawy na wszystkich kolejnych treningach i startach!
Przebiegi: http://biegnaorientacje.pl/doma/show_map.php?user=...
Running (10x20sek) 15:18 3.15 km (4:51 / km)
ahr:148 max:167
Przebieżki w drodze powrotnej do auta. Przerwy 1-minutowe. Nóżki dobrze pracowały, całkiem luźno leciały;)
2 PM
Note
Wyjazd na WYJAZD FAJERWERKOWY (Sromotniki Sylwestrowe) z ekipą:-)))