Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Niko

In the 30 days ending Nov 30, 2019:

activity

time

miles

Löpning

21:39:42

155.13

(8:23)

249.65

(5:12)

Orientering

4:58:00

26.72

(11:09)

43.0

(6:56)

Styrka

1:40:00

Ellips

50:00

Rodd

15:00

Total

29:22:42

181.84

292.65

2:50

0:00

» now

Saturday Nov 30, 2019 #

Löpning 15:30 [4] 3.4 km (4:34 / km)
shoes: Asics med dubb

Sprintcup i Lambohov. Tog lång tid innan jag kom in i kartläsningen och var väldigt försiktig på det hala underlaget. Ett misstag på 20 s men annars rätt bra. Rätt trötta ben från igår så inget vidare tryck men ändå ok resultat

Löpning 57:00 [2] 11.2 km (5:05 / km)
shoes: Asics med dubb

Distans före sprinten och sen hemjogg

Friday Nov 29, 2019 #

Löpning 36:00 [1] 6.3 km (5:43 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Hundjogg + löpskolning som uppvärmning

Löpning 39:00 [5] 7.8 km (5:00 / km)
shoes: Type A gröna

Ins/outs i CH med LiU. Låg på ca 39-49 första setet och 1 s långsammare på andra. Totalt 18 snabba varv och 3*200 som avslut med lite speed. Hade egentligen tänkt köra lill-raffe idag men skönt att vara inne mtp kyla och halka. Tid inklusive setvila och lite nedjogg

Thursday Nov 28, 2019 #

Löpning 33:00 [2] 7.4 km (4:28 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Kom ut lite för sent så blev en kort lunchjogg

Wednesday Nov 27, 2019 #

Löpning 10:00 [2] 2.2 km (4:33 / km)
shoes: HokaOne

Gym t.o.r

Ellips 20:00 [3]

Ellips på lunchen med ett intervallupplägg. Kändes rätt bra men kom inte riktigt upp i puls

Löpning 55:00 [1] 9.3 km (5:55 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Hundjogg på kvällningen. Missade nattcupen idag pga Frida var iväg

Tuesday Nov 26, 2019 #

Löpning 1:08:00 [5] 12.8 km (5:19 / km)
shoes: Salomon S-Lab Sense 7 SG

LOK-ints, 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1 med 1 min vila. Tufft idag, benen protesterade tidigt och var inte helt återhämtade från helgen. Slet på men kom inte riktigt upp i fart eller puls. Bra att jag tog mig igenom det

Monday Nov 25, 2019 #

Styrka 20:00 [1]
shoes: HokaOne

Standard lunchstyrka

Löpning 11:00 [2] 2.2 km (5:00 / km)
shoes: HokaOne

Gym t.o.r. Trött

Sunday Nov 24, 2019 #

Löpning 49:00 [2] 9.5 km (5:09 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Lugn kvällstur på trötta ben

Saturday Nov 23, 2019 #

Orientering 1:28:00 [2] 12.4 km (7:06 / km)
shoes: D'vil Sarva 3

Morgonpass på grannkarta till ultra-SM. Grymt fin terräng och jag hade bra koll typ hela vägen. Efter k12 där det saknades skärm var jag lite sämre fokuserad.

Orientering 30:00 [3] 6.0 km (5:00 / km)
shoes: D'vil Sarva 3

Körde två sprintslingor vid boendet som mellanpass. Lite klurigt i skogspartierna men mest löpning över campingytorna

Orientering 52:00 [3] 7.6 km (6:51 / km)
shoes: D'vil Sarva 3

Medelbana + epilog med omvänd jaktstart. Kul område på Gränsö, ganska teknisk och lite stenigt bitvis. Gjorde ett större misstag på medlen så fick gå ut ganska tidigt i jaktstarten. Väl där gjorde jag en miss på ettan och drog med mig gänget bakom så Fidde och Allard fick lucka. Efter det var det bara att jaga på men jag var ganska färdig i benen. Lyckad dag!

Friday Nov 22, 2019 #

Orientering 1:08:00 [3] 9.2 km (7:23 / km)
shoes: D'vil Sarva 3

Första passet i Västervik. Tre gafflade slingor där vi körde masstart. Kul med lite man-man och rätt fin men tuff terräng. Stabilt genomförande från min sida. Malmberg drog ifrån oss andra för det mesta men vi andra höll ihop skapligt.

Thursday Nov 21, 2019 #

Löpning 40:00 [2] 7.5 km (5:20 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Lunchjogg med lite snurr vid vattentornet

Wednesday Nov 20, 2019 #

Löpning 46:00 [1] 7.8 km (5:54 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Lugn hundjogg, ganska slitna ben från igår så skönt att vaska runt lite blod

Styrka 25:00 [1]
shoes: HokaOne

Lunchstyrka

Tuesday Nov 19, 2019 #

Löpning 1:10:00 [5] 13.5 km (5:11 / km)
shoes: Salomon S-Lab Sense 7 SG

LOK-ints. 5*3/0:45+5*2/0:40+5*1/0:20. Hårt pass, bra pass. Hygglig uppslutning seniorer idag och bra stämning i spåret. Låg några steg bakom Putte men lite föra Smelik och Alva. Bra slit!

Monday Nov 18, 2019 #

Löpning 25:00 [5] 5.0 km (5:00 / km)
shoes: Type A gröna

vO2-maxtest på Idrottslabbet, samma som förra året (2018-10-09).

vO2-max: 53,1 (58,6 förra året)
Tröskel: 48,623 (51,9 förra året)
Nyttjandegrad: 91,5 % (88,6 förra året)
Dåliga värden. En del i förklaringen var att jag gått upp 2,2 kg (tydligen) men ändå en försämring. Kan ju hoppas dålig dagsform spelar in också..
Blivit bättre på det som var bra redan förra gången med nyttjandegrad och löpekonomi. Får jobba på "taket"..

Löpning 56:00 [2] 10.9 km (5:08 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Dit och hem

Sunday Nov 17, 2019 #

Löpning 1:10:00 [2] 14.6 km (4:48 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Skymningsdistans

Saturday Nov 16, 2019 #

Styrka 15:00 [1]
shoes: HokaOne

Avrundade med lite bålstyrka

Rodd 15:00 [3]
shoes: HokaOne

Fyllde på med lite rodd, 4*500 m efter lite fiskspel

Ellips 30:00 [3]

Trist väder idag, passade bra att få användning av gymkortet innan det går ut

Friday Nov 15, 2019 #

Löpning 18:12 [5] 4.6 km (3:57 / km)
shoes: Salomon S-Lab Sense 7 SG

Lill-Raffe E1 i Ryd. Rätt kontrollerat med jämn fart på de båda varven 9:05 och 9:07.

Löpning 37:00 [2] 7.2 km (5:08 / km)
shoes: Salomon S-Lab Sense 7 SG

Dit och hem

Thursday Nov 14, 2019 #

Löpning 1:03:00 [2] 11.4 km (5:32 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

45 min hundjogg med förlängning

Wednesday Nov 13, 2019 #

Löpning 10:00 [2] 2.2 km (4:33 / km)
shoes: HokaOne

Gym t.o.r

Styrka 20:00 [1]

Basic bål med lite ben på lunchen

Tuesday Nov 12, 2019 #

Löpning 35:00 [2] 6.5 km (5:23 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Eftersom dagens aktivitet inte drog igång förrän kl 9 tog jag en Morgonjogg mot LL-banan. Fint så. Lite fräschare i kroppen

Monday Nov 11, 2019 #

Löpning 51:00 [3] 11.0 km (4:38 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Konferensdistans på Lidingö när det var en timme ledigt. Skönt att komma ut efter en dag med stillasittande men fortfarande rätt sliten från lördagen

Sunday Nov 10, 2019 #

Löpning 1:10:00 [1] 10.8 km (6:29 / km)
shoes: Salomon Speedcross 4

Lugn hundjogg i ett snöklätt Tinnerö. Rätt mörbultad i kroppen från igår så skönt med lugnt

Saturday Nov 9, 2019 #

Löpning 1:30:00 [5] 18.65 km (4:50 / km)
shoes: D'vil Sarva 3

Maxime drog med mig på Kolmården Night Trail. Två varv på en 8k reflexbana och in för varvning på en löparbana. Riktigt kul, ganska snabbt underlag på småstigar men bitvis var det lite obanat och en del kliv upp på berghällar.
Gick ut ganska hårt men sansade mig efter 4 k och då stack direkt en kille iväg. Körde vidare med en kille till som gick om precis före varvning. Han gled ifrån i början på andra varvet men sen höll sig avståndet mellan oss ganska konstant. Kom in som fyra, skiljde 2 min på varv 1 och 2 vilket är rätt bra för att vara jag.

Löpning 10:00 [2] 1.6 km (6:15 / km)
shoes: D'vil Sarva 3

Kort uppvärmning

Friday Nov 8, 2019 #

Löpning 25:00 [2] 5.3 km (4:43 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Halvstressad morgonjogg till kontoret. Alltid skönt att starta dagen med lite frisk luft

Löpning 1:03:00 [2] 11.6 km (5:26 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Hem från jobbet och förlängning med hunden

Styrka 20:00 [1]

Back on track med lite lunchgym. Bål + marklyft

Löpning 40:00 [1] 6.6 km (6:04 / km)
shoes: Kinvara 10 LL-edition

Hundjogg. Osedvanligt piggt sällskap, kanske pga kylan

Sunday Nov 3, 2019 #

Note
(sick)

Hade nog gått att lufsa en runda idag. Tar en extradag och börjar om imorgon

Friday Nov 1, 2019 #