Running warm up/down 25:00 [3] 2.9 km (8:37 / km) +7m8:31 / km shoes: Saucony Jazz 18
Running intervals 16:46 [4] 4.09 km (4:06 / km) +3m4:05 / km shoes: Saucony Jazz 18
piramide 100- 200-400-600-800-1000-800-.600-400-200-100 a 3:30/km con 100 m recupero ai 5/km Non finita arrivato a metà del 800 di discesa Tempi ( 0.20-0.38-1.23-2.07-2.57-3.46)
10' risc + 2 x (4 x 1' con 2' rec)+ defa - addominali bassi con palla da 6kg sulle gambe - purpess con palla da 8 kg - skipp con elastici - squat ketball 10kg ( una per mano)