Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: fremil

In the 31 days ending Aug 31, 2016:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Orienteering	8	6:40:27	40.64	(9:51)	65.41	(6:07)	879	85c
	Laufen	10	5:38:48	37.97	(8:55)	61.11	(5:33)	480
	Fahrrad	3	3:58:17	65.58	(16.5/h)	105.54	(26.6/h)	556
	Kraft/ Yoga	5	2:20:00
	Lauftechnik	1	10:00
	Total	21	18:47:32	144.2		232.06		1915	85c
averages - sleep:8.6

1:41

0:00

» now

Wednesday Aug 31, 2016 #

6 PM

Laufen warm up/down 13:29 [2] 2.33 km (5:47 / km)
ahr:145 shoes: adizero boston boost 5

10' EL +ABC

Orienteering (Sprint) 14:25 [4] *** 3.39 km (4:15 / km)
ahr:178 max:185 19c shoes: adizero boston boost 5

DD Sprintserie in Pirna-Copitz

laufbetonter Sprint mit ein paar Routenwahle durchs Neubaublockgebiet. Bin ziemlich gut durchgekommen und es lief schön flüssig. Nur zur 17 dann einige Sekunden auf meiner Route verloren und dann zu P18 nen kleinen Bogen geschlagen und den Posten auch nicht gleich gesehen und ~10'' eingebüßt.
So fehlten mir dann winzige 2'' zur Zeit vom Franzl.

Beine liefen heute etwas schwerfällig.

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggRFRmR...

Laufen warm up/down 20:00 [2] 3.48 km (5:45 / km)
ahr:153 max:162 shoes: adizero boston boost 5

Franz und Emil verliefen sich...ein kleines Bisschen... und dann noch nichtmal im Wald.

Tuesday Aug 30, 2016 #

4 PM

Orienteering 45:00 [4] 7.7 km (5:51 / km) +128m 5:24 / km
ahr:167 max:181 18c slept:8.0 shoes: Integrator BOLD6

Training mit der Kindertruppe: "Team mit sich selbst"
Ähnlich wie Manschafts-OL nur eben alleine mit Pflichtstrecke und Wahlposten. Besonderheit war außerdem, dass man die Pflichtverbindungen nicht mit Wahlposten zwischendrin laufen durfte.
Bin insgesamt ganz gut durchgekommen, aber immermal kleine Aussetzer gehabt. Meine Taktik war ok. aber schneller wäre die Variante (mit fast allen Wahlposten am Anfang) von Franz gewesen.

Laufen warm up/down 22:00 [2] 3.6 km (6:07 / km)
shoes: Integrator BOLD6

EL 5'
Postenreinholen, AL

Monday Aug 29, 2016 #

8 PM

Laufen (Regeneration) 41:09 [2] 7.56 km (5:27 / km) +80m 5:10 / km
ahr:144 max:162 slept:8.75 shoes: adizero boston boost 5

Sunday Aug 28, 2016 #

11 AM

Orienteering 1:10:12 [4] 10.84 km (6:29 / km) +164m 6:01 / km
ahr:172 max:182 28c slept:8.0 shoes: Integrator BOLD6

Görlitzer OL-Tage Lang

Lief insgesamt ganz ok. Immer mal wieder ein paar Schusselfehler eingestreut.

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggWEFiT...

Saturday Aug 27, 2016 #

2 PM

Orienteering 34:14 [5] 5.5 km (6:13 / km) +120m 5:37 / km
ahr:177 max:189 20c shoes: Integrator BOLD6

Görlitzer OL-Tage
Ziemlich sauberer Lauf nur bei P8 den Wegeinstieg
verpasst.
Zielstellung war auf den Wegrouten immer Gas zu geben und dann im Postenraum aber die Zeit nehmen sauber durchzulaufen. Hat ziemlich gut funktioniert.
Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggd0lLc...

Laufen warm up/down (EL+ ABC) 16:00 [2] 2.15 km (7:27 / km)
shoes: Integrator BOLD6

Laufen 9:53 [1] 1.63 km (6:04 / km)

Barfuß auslaufen

Friday Aug 26, 2016 #

11 PM

Kraft/ Yoga 15:00 [3]

Thursday Aug 25, 2016 #

4 PM

Orienteering intervals 1:04:00 [4] 10.56 km (6:04 / km) +39m 5:57 / km
max:188 shoes: Integrator BOLD6

4 OL Intervalle mit 5' Zwischentraben

13' EL

Wednesday Aug 24, 2016 #

Note
slept:8.0

Eigentlich war Stabi geplant aber dafür reichte dann die Zeit nicht mehr :(

Tuesday Aug 23, 2016 #

4 PM

Orienteering 16:30 [3] 2.5 km (6:36 / km) +46m 6:03 / km
ahr:165 max:189 shoes: Integrator BOLD6

"Positiv OL" mit besonderer Karte.

kleine Runde zum reingekommen

Orienteering 24:15 [3] 4.0 km (6:04 / km) +75m 5:33 / km
ahr:174 max:189 shoes: Integrator BOLD6

Score OL . Aufteilung hat gut geklappt und ich konnte läuferisch schön beißen.

Orienteering 9:17 [4] 1.6 km (5:48 / km) +30m 5:18 / km
ahr:177 max:199 shoes: Integrator BOLD6

Als Abschluss noch ne kleine Score Bahn gegen Franz. Lief bis auf einen Richtungsfehler zu Beginn ganz ok.

Laufen warm up/down 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Integrator BOLD6

5' EL
5' AL

Monday Aug 22, 2016 #

3 PM

Laufen 21:45 [5] 5.21 km (4:10 / km)
ahr:183 max:190 shoes: adizero boston boost 5

Solche Trainings muss es halt auch mal geben....
Eigentlich waren zwei flotte Runden im GG geplant, aber nach der ersten Runde ging es mir einfach so dreckig dass ich auf gehört hab. Ich war einfach mental richtig fertig und körperlich gings auch sehr zäh.

Laufen warm up/down 9:29 [2] 1.15 km (8:15 / km)
shoes: adizero boston boost 5

EL+ Lauf ABC+ 2Steigerungen

Sunday Aug 21, 2016 #

7 PM

Laufen 31:30 [3] 6.2 km (5:05 / km) +58m 4:51 / km
ahr:162 max:189 slept:9.0 shoes: adizero boston boost 5

lockere Runde am Abend nach schönem geschwisterwochende in Berlin.

Saturday Aug 20, 2016 #

Note
slept:8.0

Knie ist wieder schmerzfrei und 12km wandern verkraftet es auch.
Dafür nen ekligen Wespenstich in den Handballen eingefangen.

Thursday Aug 18, 2016 #

Kraft/ Yoga (Slackline) 20:00 [1]

Zeit geschätzt, war sicherlich deutlich länger.
Knie schmerzt immer noch.

Wednesday Aug 17, 2016 #

5 PM

Kraft/ Yoga 30:00 [2]

10' Bauch Routine
20' Stabi vorrallem für Hüfte

Dem Knie geht es schon besser als gestern, bei normalen gehen aber noch schmerzen. leicht angeschwollen.

Tuesday Aug 16, 2016 #

4 PM

Orienteering 48:00 [3] 8.0 km (6:00 / km) +100m 5:39 / km
max:185 shoes: Integrator BOLD6

OL Training mit der Kinder Truppe

2x eine gegabelte Bahn (~3,4km) gegen Franz und Kili. Die erste lief richtig gut aber auf der zweiten hab ich zum 3. Mist gebaut. Kompass vernachlässigt und vom falschen Höhenzug verleiten lassen und die Richtung völlig verloren. Danach war die Luft raus und ich bin dann einfach nur noch quer durch den ekeleuft durch. #Straight is great (and Fun!)
Als Abschluss dann nochmal eine kurze Strecke. Das lief dann wieder besser, nur dann am vorletzen Posten den falschen genommen. Trotzdem noch knapp vor Franz. ---Blöderweise bin ich dann 5m vor der Zielstation im Eifer des Zielsprintgefechts mit dem linken Knie (Innenseite) volle Kanne gegen ein Bäumchen gerammelt. Schon beim zurück laufen tat es beim Auftreten ordentlich weh, jetzt am Abend ist es schlimmer geworden. Strecken, beugen und auftreten ist mit schmerzen verbunden.
Erstmal schön kühlen und hochlegen und dann mal schauen wie es morgen aussieht

Davon abgesehen war das Training echt cool.

Monday Aug 15, 2016 #

5 PM

Laufen 49:00 [2] 9.3 km (5:16 / km) +100m 5:00 / km
ahr:154 max:176 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5

lockeres Läufchen. Laufgefühl wegen Muskelkater und fester rechter Wade etwas unrund aber ok. Die letzten 5' nochmal angezogen.

Sunday Aug 14, 2016 #

5 PM

Fahrrad (Rennrad) 1:37:00 [3] 45.0 km (27.8 kph) +300m
ahr:140 max:166 slept:9.0 shoes: Winora

Eigentlich wollte ich ja nur nen Stündchen die vermuskelkaterten Beine locker strampeln. Aber irgendwie ist es dann doch länger geworden, schwuppdiwupp war ich in Ottendorf-Gorilla ;) und dann über Radeburg und Moritzburg wieder heim. Es rollte einfach zu gut und ordentlich Spaß hats auch gemacht.

Insgesamt eher locker

Saturday Aug 13, 2016 #

Note
slept:10.0 (rest day)

Das Training gestern hat ordentlich reingehauen.
Ordentlicher Muskelkater Oberschenkelinnenseite & Wade

Friday Aug 12, 2016 #

5 PM

Laufen warm up/down (EL) 12:38 [2] 2.2 km (5:45 / km) +32m 5:21 / km
ahr:146 max:163 slept:8.5 shoes: Integrator BOLD6

Lauftechnik 10:00 [3]

Lauf ABC ohne Antritte
3 Steigerungen

Laufen intervals 40:00 [5] 6.5 km (6:09 / km) +90m 5:45 / km
max:193 shoes: Integrator BOLD6

3x die Wolfshügelcrossrunde (2.2km/30hm), dazwischen jeweils 10' Pause mit einigen Kraftübungen für Schultern, Sprunggelenke a'la Terraband.

8:37 (10:37Pause)
8:45 (14:46 Pause)
8:44

Pulswerte sehr konstant im Schnitt bei 185 und max. 192-193.
Das war echt nen happiges Programm. Bei der zweiten Runde hatte ich zwischendurch arge Motivationsprobleme, man könnte ja schließlich jetzt so schön im Trocknen sitzen und Olympia gucken und was leckres futtern. Der letzte Durchgang ging dann wieder. Hat aber trotzdem ordentlich gefetzt mit Kili und Franz abzugehen.

(+ ~7' Auslaufen)

Thursday Aug 11, 2016 #

4 PM

Fahrrad 1:10:17 [3] 28.64 km (24.4 kph) +256m
ahr:155 max:181 slept:9.0 shoes: Specialized Rock Hopper

Mit Kili kreuz und quer durch die Heide. überwiegend flach mit einigen knackigen Anstiegen.

Wednesday Aug 10, 2016 #

6 PM

Kraft/ Yoga 45:00 [3]
slept:7.5

10' Bauch Routine
15' Stabi
10' Beine
10' Fußübungen und 2x20 LS zwischen den Sätzen

Tuesday Aug 9, 2016 #

4 PM

Orienteering 45:00 [3] 5.71 km (7:53 / km) +100m 7:15 / km
ahr:159 max:185 slept:7.5 shoes: Integrator BOLD6

OL Training mit der ganzen Kindertruppe zum Schuljahresanfang.

Eine Art Staffel: 4 Mann wechseln drei Karten durch mit je einer Pflichtverbindung für jeden, und Wahlposten für alle. Also immer eine Posten/Verbindung laufen und kurz auf den nächsten warten.
Hab mich gut gefühlt und konnte auch ordentlich Tempo machen. Den Wald kennt man mittlerweile natürlich fast auswendig aber ich dann einfach versucht möglichst oft quer zu laufen. Hat richtig Bock gemacht.

Orienteering 29:34 [3] 5.61 km (5:16 / km) +77m 4:56 / km
ahr:171 max:184 shoes: Integrator BOLD6

Anschließend noch ein kurzer DL1 mit Franz und Kili. Wir hatten jeweils unsere eigene Route, also wie eine gegabelter OL auf Wegen.
Lief gut.

Saturday Aug 6, 2016 #

11 AM

Fahrrad (Rennrad) 1:11:00 [2] 31.9 km (27.0 kph)
ahr:141 max:180 slept:10.0 shoes: Winora

Niederwartha und zuück. Auf dem Hinweg mit Gegenwind nen bisschen Druck gemacht, schließlich kann ich mich nicht einfach so von nem Cannondale Rad mit Monogabel überholen lassen. Zwei Fahrradtouris haben da auch ordentlich mitgemischt.

Kraft/ Yoga 30:00 [2]

Und wenn man schon ma debei ist..
20' Rumpfstabi
5' Bein
5' aufm wackelkissen

Wednesday Aug 3, 2016 #

6 PM

Laufen 41:55 [3] 7.8 km (5:22 / km) +120m 4:59 / km
slept:10.0 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3

Emil zeigt Franz seine Hood Teil1.
Hat riesig Spaß gemacht auf den kleinen Trails rumzuturnen, durch wunderbar nassen Wald und obendrauf in allerbester Geselschafft :)

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