Training Log Archive: fremilIn the 31 days ending Mar 31, 2016:
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Thursday Mar 31, 2016 #
Note
Eig. wollte ich abends noch ein kurzes Läufchen mit Lauf ABC machen aber das hab ich dann lieber sein gelassen. war so schon stressig genug.
Meine Beine fühlen sich wieder voll in Ordnung an, den Prague Easter hab ich gut verkraftet und jetzt bin ich heiß auf die CEYOC :)
Meine Beine fühlen sich wieder voll in Ordnung an, den Prague Easter hab ich gut verkraftet und jetzt bin ich heiß auf die CEYOC :)
11 AM
Kraft/ Yoga 30:00 [3]
slept:9.0
(15' Warm-up mit dem Fahrrad)
10' Bauch Routine
10' Planking Routine
5' Plank am Stück
5' 20LS+ Übungen für Hüfte, Waden und Fußgewölbe
hab zwischen den einzelnen Blöcken immer etwas Pause gemacht damit das ganze keinen Muskelkater verursacht, schließlich ist ja morgen CEYOC.
10' Bauch Routine
10' Planking Routine
5' Plank am Stück
5' 20LS+ Übungen für Hüfte, Waden und Fußgewölbe
hab zwischen den einzelnen Blöcken immer etwas Pause gemacht damit das ganze keinen Muskelkater verursacht, schließlich ist ja morgen CEYOC.
Wednesday Mar 30, 2016 #
11 PM
Dehnung (Dehnen) 15:00 [0]
slept:9.0
Eigentlich war heute ne Stunde Krafttraining angesagt aber..... zeit für Freunde muss halt auch mal sein.
wenigstens noch ne Runde dehnen. Beine fühlen sich irgendwie voll schwer an.
wenigstens noch ne Runde dehnen. Beine fühlen sich irgendwie voll schwer an.
Tuesday Mar 29, 2016 #
4 PM
Schwimmen 40:00 [2]
slept:10.0
Mit Franz in der Freiberger.
2Bahnen einschwimmen, kurze Gymnastik und dann bunt durcheinander Brust, Rücken und einige Kraulversuche.
Hab mich ganz ok gefühlt.
2Bahnen einschwimmen, kurze Gymnastik und dann bunt durcheinander Brust, Rücken und einige Kraulversuche.
Hab mich ganz ok gefühlt.
6 PM
Dehnung (Dehnen) 10:00 [0]
Monday Mar 28, 2016 #
Note
slept:9.0 (rest day)
verdienter Ruhetag :)
Zeit für ne sehr schöne lange und entspannte Radtour mit Muttern :)
Meine rechte Wade ist echt heftig vermuskelkatert und auch sonst spüre ich die drei Wettkämpfe noch sehr.
Zeit für ne sehr schöne lange und entspannte Radtour mit Muttern :)
Meine rechte Wade ist echt heftig vermuskelkatert und auch sonst spüre ich die drei Wettkämpfe noch sehr.
Sunday Mar 27, 2016 #
10 AM
Orienteering 1:00:31 [4] **** 8.76 km (6:54 / km) +248m 6:03 / km
ahr:171 max:200 17c slept:8.0 shoes: Integrator BOLD6
Prague Easter 2016 Jagstart 3.Etappe
Es war wieder die Vorgabe ruhig zu machen, das wurde zusätzlich erschwert weil ich mit einem H18er gleichzeitig gestartet bin. Ich hab ihn dann gleich ziehen lassen und schön ruhig mein Ding gemacht. Das hat echt gut geklappt und am 3.Posten hab ich ihn dann plötzlich wieder gesehen. Es lief dann ziemlich gut weiter an den Bergen hab ich immer noch ruhiger gemacht und vorgeplant. Der Tscheche war dann bei der 9 wieder da und ich konnte wieder ein bisschen Gegnerkontakt trainineren. Auf dem Weg zur 11 den Wegeinstieg nicht für voll genommen aber schnell geschaltet. Zur 14 hatte ich dann ein totales Black-Out. Anscheinend war ich auf dem Weg bergab zu schnell unterwegs und war dann total verwirrt und wusste nicht auf welchem Weg ich bin. In Postennähe dann ganz schön gebraucht einen Abstieg bei der Felswand zu finden. Und dann stand dann noch ein anderer Posten rum und ich bin natürlich gleich hin. war natürlich nicht meiner. Insgesamt auf der Postenverbindung über 3' verloren. Der Rest lief dann wieder einigermaßen gut aber nicht sehr selbstbewusst.
Bis auf den großen Aussetzter ein sehr kontrollierter Lauf mit dem ich ziemlich zufrieden bin.
QuickRoute: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggOERUX...
Es war wieder die Vorgabe ruhig zu machen, das wurde zusätzlich erschwert weil ich mit einem H18er gleichzeitig gestartet bin. Ich hab ihn dann gleich ziehen lassen und schön ruhig mein Ding gemacht. Das hat echt gut geklappt und am 3.Posten hab ich ihn dann plötzlich wieder gesehen. Es lief dann ziemlich gut weiter an den Bergen hab ich immer noch ruhiger gemacht und vorgeplant. Der Tscheche war dann bei der 9 wieder da und ich konnte wieder ein bisschen Gegnerkontakt trainineren. Auf dem Weg zur 11 den Wegeinstieg nicht für voll genommen aber schnell geschaltet. Zur 14 hatte ich dann ein totales Black-Out. Anscheinend war ich auf dem Weg bergab zu schnell unterwegs und war dann total verwirrt und wusste nicht auf welchem Weg ich bin. In Postennähe dann ganz schön gebraucht einen Abstieg bei der Felswand zu finden. Und dann stand dann noch ein anderer Posten rum und ich bin natürlich gleich hin. war natürlich nicht meiner. Insgesamt auf der Postenverbindung über 3' verloren. Der Rest lief dann wieder einigermaßen gut aber nicht sehr selbstbewusst.
Bis auf den großen Aussetzter ein sehr kontrollierter Lauf mit dem ich ziemlich zufrieden bin.
QuickRoute: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggOERUX...
Laufen warm up/down (AL) 11:01 [1] 1.52 km (7:15 / km)
shoes: Integrator BOLD6
Laufen warm up/down (EL) 15:00 [2] 2.3 km (6:31 / km) +66m 5:42 / km
ahr:154 max:176 shoes: Integrator BOLD6
8 PM
Fahrrad 46:53 [2] 17.9 km (22.9 kph) +150m
shoes: Specialized Rock Hopper
Beine ausstrampeln.
Im Finsteren Wald durch den PG zur Heidemühle und dann die Radeberger wieder runter.
schön locker, Pulsgurt hab ich leider verbummelt.
Im Finsteren Wald durch den PG zur Heidemühle und dann die Radeberger wieder runter.
schön locker, Pulsgurt hab ich leider verbummelt.
Saturday Mar 26, 2016 #
12 PM
Laufen warm up/down (AL) 12:00 [2] 2.07 km (5:48 / km)
ahr:142 max:156 shoes: Integrator BOLD6
Orienteering long 1:01:52 [4] *** 9.2 km (6:43 / km) +391m 5:33 / km
ahr:172 max:186 16c slept:9.0 shoes: Integrator BOLD6
2.Etappe Prague Easter 2016
Ruhig angehen und Lockerheit bewahren, war die Vorgabe.
Hat recht gut geklappt. O-technisch bin ich bis auf drei kleine Unsicherheiten und einer ungünstigen Routenwahl sehr sauber geblieben. Sehr zufrieden.
Vom Läuferischen her war ich nie so richtig am Limit gegen Ende wurde es dann aber schon anstrengend, einfach weil es Lang und steil war.
QuickRoute: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggSnZ1b...
Ruhig angehen und Lockerheit bewahren, war die Vorgabe.
Hat recht gut geklappt. O-technisch bin ich bis auf drei kleine Unsicherheiten und einer ungünstigen Routenwahl sehr sauber geblieben. Sehr zufrieden.
Vom Läuferischen her war ich nie so richtig am Limit gegen Ende wurde es dann aber schon anstrengend, einfach weil es Lang und steil war.
QuickRoute: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggSnZ1b...
Laufen warm up/down (EL) 12:00 [2] 2.1 km (5:43 / km)
ahr:143 max:158 shoes: Integrator BOLD6
6 PM
Dehnung (Dehnen + BR) 40:00 [0]
Friday Mar 25, 2016 #
1 PM
Laufen warm up/down (EL) 13:26 [2] 2.3 km (5:50 / km)
ahr:157 max:176 shoes: Integrator BOLD6
Orienteering 38:47 [3] *** 6.09 km (6:22 / km) +70m 6:01 / km
ahr:173 max:187 15c slept:8.0 shoes: Integrator BOLD6
1. Etappe Prague Easter 2016
Ganz ruhig angehen und nicht Vollgas geben um mit einem fehlerfreien Lauf Selbstvertrauen zu gewinnen. Ich bin etwas zu sehr in den Wettkampfmodus gerutscht und so an manchen Stellen nicht die gewünschten 100% Kontrolle über den Lauf. So gab es ein paar Unsicherheiten die ich aber alle noch problemlos korrigieren konnte. Die Routenwahl zur 14 hab ich nich optimal gelöst, ich bin von meinem ursprünglichen Plan abgewichen. Insgesamt aber zufrieden mit dem Lauf.
Vor dem Lauf hab ich mich richtig schlechtt gefühlt, die Autofahrt hat mir nicht so gut getan. Spätestens beim Einlaufen und beim einlaufen ging es dann aber wieder.
QuickRoute: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggZEI2b...
Ganz ruhig angehen und nicht Vollgas geben um mit einem fehlerfreien Lauf Selbstvertrauen zu gewinnen. Ich bin etwas zu sehr in den Wettkampfmodus gerutscht und so an manchen Stellen nicht die gewünschten 100% Kontrolle über den Lauf. So gab es ein paar Unsicherheiten die ich aber alle noch problemlos korrigieren konnte. Die Routenwahl zur 14 hab ich nich optimal gelöst, ich bin von meinem ursprünglichen Plan abgewichen. Insgesamt aber zufrieden mit dem Lauf.
Vor dem Lauf hab ich mich richtig schlechtt gefühlt, die Autofahrt hat mir nicht so gut getan. Spätestens beim Einlaufen und beim einlaufen ging es dann aber wieder.
QuickRoute: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggZEI2b...
Laufen warm up/down (AL) 12:12 [2] 1.8 km (6:47 / km)
ahr:141 max:153 shoes: Integrator BOLD6
6 PM
Dehnung (Dehnen + BR) 30:00 [0]
Thursday Mar 24, 2016 #
3 PM
Laufen 26:00 [3] 5.23 km (4:58 / km)
ahr:161 max:175 shoes: adizero boston boost 5
Einlaufen im PG mit Tempowechseln ganz nach Lust, Laune und Gefühl
Lief gut.
Lief gut.
Lauftechnik 14:00 [3] 1.52 km (9:13 / km)
shoes: adizero boston boost 5
ABC mit Antritten + 3Steigerungen
im heimischen Park vor der Haustür
im heimischen Park vor der Haustür
Laufen warm up/down 12:00 [2] 2.4 km (5:00 / km)
shoes: adizero boston boost 5
...Und noch ne Runde auslaufen. Is dann etwas länger geworden weil ich noch nen Kumpel getroffen hab.
Wednesday Mar 23, 2016 #
9 PM
Dehnung (Dehnen) 15:00 [0]
slept:8.0 (rest day)
Von Montag bis heute war ich auf Besinnungstagen und hab planmäßig kein Training gemacht. Wir sind mit dem Rad jeweils 30km hin und zurück gefahren, die Rückfahrt könnte man glatt als Training eintragen weil wir echt sehr flott gefahren sind.
Ich konnte die drei Tage mal schön den Kopf frei bekommen und hab mich auch gut vom Wochenende erholt auch wenn ich nicht allzu viel Schlaf hatte.
Ich konnte die drei Tage mal schön den Kopf frei bekommen und hab mich auch gut vom Wochenende erholt auch wenn ich nicht allzu viel Schlaf hatte.
Sunday Mar 20, 2016 #
6 PM
Fahrrad (MTB) 43:09 [2] 16.3 km (22.7 kph) +107m
ahr:144 max:167 slept:8.0 shoes: Specialized Rock Hopper
Abendliche Ausfahrt durch die Dämmerung.
Übern Heller nach Hellerau, zum Ketterpark und durch den PG zurück.
schöner Mix aus Straße und Waldweg, hat richtig viel Spaß gemacht durch die Dunkelheit zu fetzen und neue Wege zu erkunden. Am Ende im stockdusteren Prießnitzgrund nochmal schön Tempo gemacht, das war ziemlich cool.
Meine Beine sind nicht allzu schwer von gestern nur mein Fußballen und sowieso der rechte Fuß ist noch nicht wieder ganz erholt, Schmerzen hab ich aber keine.
Übern Heller nach Hellerau, zum Ketterpark und durch den PG zurück.
schöner Mix aus Straße und Waldweg, hat richtig viel Spaß gemacht durch die Dunkelheit zu fetzen und neue Wege zu erkunden. Am Ende im stockdusteren Prießnitzgrund nochmal schön Tempo gemacht, das war ziemlich cool.
Meine Beine sind nicht allzu schwer von gestern nur mein Fußballen und sowieso der rechte Fuß ist noch nicht wieder ganz erholt, Schmerzen hab ich aber keine.
Saturday Mar 19, 2016 #
1 PM
Laufen race 40:15 [5] 10.0 km (4:02 / km) +30m 3:58 / km
ahr:181 max:186 slept:9.3 shoes: adizero boston boost 5
Schneeglöckchenlauf 10km in Ortrand 2.0
Vor ziemlich genau einem Jahr sind wir hier auch gestartet, damals konnte ich den Lauf nur unter starken Schmerzen wegen meiner Achillestragödie beenden.
Heute stand also meine Wiedergutmachung mit diesem Lauf an. Ich hab mich recht gut gefühlt und hatte auch gut geschlafen. 30' vor dem Lauf hab ich noch einen Ultra-Bars Riegel gegessen weil ich etwas Hunger hatte und nicht mit komplett leeren Magen laufen wollte. (Den Riegel hatte ich in Radebeul gewonnen, Laut Ultra Bars ist er für vor und während dem Wettkampf konzipiert)
13:00Uhr als Startzeit ist auch irgendwie blöd.
Beim Warmmachen hat mein rechter Fußballen beim Auftreten wieder leicht geschmerzt.Gestern beim Fussball hab ich das auch schon leicht gemerkt. Beim Lauf hab ich das dann aber kein bisschen mehr gespürt.
Der Lauf an sich lief dann ziemlich gut. Die ersten drei Kilometer (11:45) liefen sich echt gut unter nem 4er Schnitt. Als es durchs Dorf ging wurden dann meine Oberschenkel langsam schwer und ich hab ein wenig das Tempo rausgenommen. Das Feld war schon dort weit auseinander gezogen doch ich hatte zum Glück einen älteren Herrn an meiner Seite, und so konnte ich bis zum Verpflegungsstand gut beißen, meine Oberschenkel blieben dauerhaft schwer. Die Beinekonnten einfach nicht wirklich schneller und fühlten sich zu schwer an, meine Atmung hätte mit lockeren Beinen noch mehr leisten können. Ab km7war ich dann also alleine unterwegs und es wurde ziemlich hart alleine das Tempo zu halten, besonders auf den teilweise sehr schlammigen Wegen bei km8. Bei km 9 schaltete ich dann noch einen Gang höher und lief echt sehr am Limit. Die Stadionrunde vor der Halle hat sich dann echt gezogen, zum Glück hat mich Karol nochmal angepeitscht. Im Ziel dann so richtig kaputt und glücklich. Wiedergutmachung geglückt :)
Ich bin mit meiner Zeit und Leistung schon zufrieden denn mehr war heute einfach nich drinne. Mit lockeren Beinen wär ne Zeit mit ner 3 vorne dran auf jeden Fall drin gewesen.
km Zeiten:
---1--------2-------3-------4-------5-------6--------7-------8--------9-------10
3:50---3:59---3:56---4:11---4:01---4:10---4:06---4:14---4:09---3:37e
Die Streckenführung hat auch echt gefetzt, wenige sanfte Anstiege, abwechslungsreich mit Feld, Dorf, Wald, Park.. und ich konnte zu 95% auf weicherem Untergrund als Asphalt laufen. Ingsesamt 7.Platz hinter dem fast gleichaltrigem Sieger der 10k in 38nochewas.
Morgen dann noch ne bissel Radfahrn und dann steht ne ganz ruhige Woche an. Die vergangenen Wochen waren echt sehr intensiv mit harten Wettkämpfen bestückt und es folgen ja dann auch gleich Prague Easter und CEYOC . :)) und dann wird es ja auch langsam ernst :)
Vor ziemlich genau einem Jahr sind wir hier auch gestartet, damals konnte ich den Lauf nur unter starken Schmerzen wegen meiner Achillestragödie beenden.
Heute stand also meine Wiedergutmachung mit diesem Lauf an. Ich hab mich recht gut gefühlt und hatte auch gut geschlafen. 30' vor dem Lauf hab ich noch einen Ultra-Bars Riegel gegessen weil ich etwas Hunger hatte und nicht mit komplett leeren Magen laufen wollte. (Den Riegel hatte ich in Radebeul gewonnen, Laut Ultra Bars ist er für vor und während dem Wettkampf konzipiert)
13:00Uhr als Startzeit ist auch irgendwie blöd.
Beim Warmmachen hat mein rechter Fußballen beim Auftreten wieder leicht geschmerzt.Gestern beim Fussball hab ich das auch schon leicht gemerkt. Beim Lauf hab ich das dann aber kein bisschen mehr gespürt.
Der Lauf an sich lief dann ziemlich gut. Die ersten drei Kilometer (11:45) liefen sich echt gut unter nem 4er Schnitt. Als es durchs Dorf ging wurden dann meine Oberschenkel langsam schwer und ich hab ein wenig das Tempo rausgenommen. Das Feld war schon dort weit auseinander gezogen doch ich hatte zum Glück einen älteren Herrn an meiner Seite, und so konnte ich bis zum Verpflegungsstand gut beißen, meine Oberschenkel blieben dauerhaft schwer. Die Beinekonnten einfach nicht wirklich schneller und fühlten sich zu schwer an, meine Atmung hätte mit lockeren Beinen noch mehr leisten können. Ab km7war ich dann also alleine unterwegs und es wurde ziemlich hart alleine das Tempo zu halten, besonders auf den teilweise sehr schlammigen Wegen bei km8. Bei km 9 schaltete ich dann noch einen Gang höher und lief echt sehr am Limit. Die Stadionrunde vor der Halle hat sich dann echt gezogen, zum Glück hat mich Karol nochmal angepeitscht. Im Ziel dann so richtig kaputt und glücklich. Wiedergutmachung geglückt :)
Ich bin mit meiner Zeit und Leistung schon zufrieden denn mehr war heute einfach nich drinne. Mit lockeren Beinen wär ne Zeit mit ner 3 vorne dran auf jeden Fall drin gewesen.
km Zeiten:
---1--------2-------3-------4-------5-------6--------7-------8--------9-------10
3:50---3:59---3:56---4:11---4:01---4:10---4:06---4:14---4:09---3:37e
Die Streckenführung hat auch echt gefetzt, wenige sanfte Anstiege, abwechslungsreich mit Feld, Dorf, Wald, Park.. und ich konnte zu 95% auf weicherem Untergrund als Asphalt laufen. Ingsesamt 7.Platz hinter dem fast gleichaltrigem Sieger der 10k in 38nochewas.
Morgen dann noch ne bissel Radfahrn und dann steht ne ganz ruhige Woche an. Die vergangenen Wochen waren echt sehr intensiv mit harten Wettkämpfen bestückt und es folgen ja dann auch gleich Prague Easter und CEYOC . :)) und dann wird es ja auch langsam ernst :)
Laufen 9:48 [2] 1.52 km (6:27 / km)
ahr:136 max:149 shoes: adizero boston boost 5
AL mit Franz. Beine wieder ganz ok. Der Fuß hat aber dann aber beim Auftreten wieder eklig am Ballen geschmerzt. Deshalb so kurz und weich wie möglich gemacht.
Schmerzskala: 3,5/5
mein Einlaufen heute war heute recht kurz. nicht mehr als 10' dafür aber schön flott.
Schmerzskala: 3,5/5
mein Einlaufen heute war heute recht kurz. nicht mehr als 10' dafür aber schön flott.
8 PM
Dehnung (Dehnen) 25:00 [0]
Friday Mar 18, 2016 #
6 PM
Teamsport 50:00 [2]
Die erste Hälfte hat Spaß gemacht aber dann verflog die Motivation und der Spaß irgendwie. Hab mich ganz schön schwerfällig gefühlt, meine Oberschenkel waren schwer und meine Fussballerische Leistung hat mich auch nicht wirklich überzeugt.
Merke:
Fussball vor Crossläufen bringt meistens schwere Oberschenkel im Wettkampf. Das Footing letzten Freitag war eine viel bessere Vorbereitung und meine Beine waren dann auch recht frisch in Oschatz.
war eh das letzte Mal Fussball für diese Saison.
Merke:
Fussball vor Crossläufen bringt meistens schwere Oberschenkel im Wettkampf. Das Footing letzten Freitag war eine viel bessere Vorbereitung und meine Beine waren dann auch recht frisch in Oschatz.
war eh das letzte Mal Fussball für diese Saison.
Dehnung (Dehnen) 25:00 [0]
slept:8.0
Thursday Mar 17, 2016 #
4 PM
Laufen 46:53 [3] 8.7 km (5:23 / km)
max:172 slept:9.0 shoes: adizero boston boost 5
DSC Training
DL2 3km 12'58'' 4:25/km ahr:161 max:169
2x5 kurze Berganläufe (60m)mit Geh-Trabpause und 5' Satzpause max:172
Mit Franz dann noch spontan den Sonnenschein ausgenutzt und schön ausgelaufen auf weichen Wegen ums Ostragehege. Lief aber irgendwie nich ganz so locker flockig, eher unrundes Laufgefühl -> wie schon das ganze Training über...
(4.2km---23'---5:26/km---ahr:150)
DL2 3km 12'58'' 4:25/km ahr:161 max:169
2x5 kurze Berganläufe (60m)mit Geh-Trabpause und 5' Satzpause max:172
Mit Franz dann noch spontan den Sonnenschein ausgenutzt und schön ausgelaufen auf weichen Wegen ums Ostragehege. Lief aber irgendwie nich ganz so locker flockig, eher unrundes Laufgefühl -> wie schon das ganze Training über...
(4.2km---23'---5:26/km---ahr:150)
Kraft/ Yoga 25:00 [3]
Zuhause direkt nach dem Training noch nen bissel was für die Stabilität tun.
10' bekannte Bauch-Routine
10' bekannte Planking-Routine
20-15-10-5 Liegestütze und in den Pausen mein Hüftübungen
Bäääm!
Ach ja:
Frau Herrmann gab uns heute die Empfehlung Springseitspringen ins Trainig beim Aufwärmen einzubauen. Kann auf jeden Fall nicht schaden.
10' bekannte Bauch-Routine
10' bekannte Planking-Routine
20-15-10-5 Liegestütze und in den Pausen mein Hüftübungen
Bäääm!
Ach ja:
Frau Herrmann gab uns heute die Empfehlung Springseitspringen ins Trainig beim Aufwärmen einzubauen. Kann auf jeden Fall nicht schaden.
Dehnung (Dehnen) 20:00 [0]
Wednesday Mar 16, 2016 #
6 PM
Orienteering 59:40 [2] 10.12 km (5:54 / km)
ahr:149 max:166 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3
einfache Bahn mit vielen Schlaufen im GG als lockerer DL1
An zentralen Posten wo wir 4mal vorbeigekommen sind haben wir dann immer jedesmal 10 Sprungübungen gemacht. Die waren nicht ganz ohne.
Ansonsten schön locker unterwegs gewesen und schön Routen mit Franz getestet. Hat Spaß gemacht :)
An zentralen Posten wo wir 4mal vorbeigekommen sind haben wir dann immer jedesmal 10 Sprungübungen gemacht. Die waren nicht ganz ohne.
Ansonsten schön locker unterwegs gewesen und schön Routen mit Franz getestet. Hat Spaß gemacht :)
Laufen warm up/down 20:00 [2] 3.7 km (5:24 / km)
ahr:139 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3
8' EL zum GG und
12' AL zurück zum Benno
12' AL zurück zum Benno
Lauftechnik 5:00 [3]
shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3
kurz und knackiges Lauf ABC nach dem EL
9 PM
Dehnung (Dehnen) 15:00 [0]
Tuesday Mar 15, 2016 #
4 PM
Laufen 33:00 [2] 6.66 km (4:57 / km)
ahr:148 max:157 shoes: adizero boston boost 5
Eigentlich stand heute ein DL2 und anschließend 10Berganläufe auf dem Programm. Aber irgendwie hab ich mich heute echt nicht gut gefühlt, Hals eklig verspannt/Muskelkater und mein Hals war komisch druckempfindlich an der Luftröhre. Um nichts zu riskieren hab dann einfach einen DL nach Gefühl gemacht. Schön auf dem Heuweg an der Elbe einmal ums Ostragehege :)
Lief dann ganz okay und schön locker.
Die ominöse Streckenlänge ist rein zufällig zustande gekommen :D
Lief dann ganz okay und schön locker.
Die ominöse Streckenlänge ist rein zufällig zustande gekommen :D
Lauftechnik 15:00 [3] 1.0 km (15:00 / km)
shoes: adizero boston boost 5
Ordentliches Lauf ABC mit Antritten
2Steigerungen
2Steigerungen
9 PM
Dehnung 30:00 [0]
slept:9.0
Endlich mal wieder richtig gut dehnen. War auch dringend nötig.
5' waden rollern
5' waden rollern
Monday Mar 14, 2016 #
10 AM
Kraft/ Yoga (Turnen) 15:00 [2]
Nen bissel am Reck und an den Ringen turnen.
der Großteil war aber Hanstand üben. War sogar anstrengend auf Dauer.
Is immer lustig wenn man sich als einziger vor dem Turnen aufwämt, eig. sollte man doch genau dass im Sportunterricht lernen.
der Großteil war aber Hanstand üben. War sogar anstrengend auf Dauer.
Is immer lustig wenn man sich als einziger vor dem Turnen aufwämt, eig. sollte man doch genau dass im Sportunterricht lernen.
4 PM
Fahrrad 1:22:00 [2] 31.58 km (23.1 kph) +270m
ahr:140 slept:9.0 shoes: Specialized Rock Hopper
Regenerations Tour mit Franz .
Streckenplanung war unter meiner Regie, eigentlich sollte es nur ne Stunde währen, und etwas lockerer werden.
Naja war trotzdem ne schicke Runde, hat Spaß gemacht. Bei so einmaligem Sonnenschein ja eig. selbstverständlich :)
Notiz 4Tage später:
Das häufige Abrollen im Turnen und der stetige Luftzug beim Radfahren am Hals haben wohl zu den Beschwerden am Diensatg gefühlt. War dann aber nich so tragisch, schon Mittwoch hab ich davon nix mehr gemerkt.
Streckenplanung war unter meiner Regie, eigentlich sollte es nur ne Stunde währen, und etwas lockerer werden.
Naja war trotzdem ne schicke Runde, hat Spaß gemacht. Bei so einmaligem Sonnenschein ja eig. selbstverständlich :)
Notiz 4Tage später:
Das häufige Abrollen im Turnen und der stetige Luftzug beim Radfahren am Hals haben wohl zu den Beschwerden am Diensatg gefühlt. War dann aber nich so tragisch, schon Mittwoch hab ich davon nix mehr gemerkt.
Sunday Mar 13, 2016 #
10 AM
Laufen race 43:04 [5] 10.4 km (4:08 / km) +120m 3:55 / km
ahr:176 slept:9.0 shoes: adizero boston boost 5
Oschatzer Stadtlauf
4Runden im Stadtpark auf einem kurvigen Rundkurs mit 60% Asphalt und einem Abschnitt im Wald mit richtig ordentlichen Anstieg und rasanten bergabpassagen auf Pfaden.
Lief echt gut und ich konnte mein Tempo kontrollieren. Vor dem Berg hab ich immer das Tempo gedrosselt sodass ich dann beim Berg und im Wald loslegen konnte. In der zweiten Runde hab ich nach dem ´Waldstück Seitenstechen bekommen aber die gingen dann durch kontrollierte Atmung wieder weg. In der dritten Runde konnte ich mich dann an einen Läufer ranhängen aber vor der Flussquerung musste ich abreißen lassen. Bei den "unrhytmischen Waldpassagen hab ich dann besonders auf eine gleichmäßige Atmung geachtet um nicht wieder Seitenstechen zu kriegen. Das hat sehr gut geklappt. Auf der letzten Runde konnte ich dann nochmal schön beißen. Auf dem Stück vor dem langen Anstieg richtung Ziel hab dann nochmal rausgenommen und konnte dann mit der großartigen Unterstützung von Karol und Isa dort nochmal alles aus mir herausholen und sogar noch einen Läufer überholen.
Ingesamt bin ich sehr zufrieden mit dem Lauf. Ich konnte die Taktik sehr gut umsetzen und auch sonst war es nicht so eine große Quälerei (vorrallem Kopfmässig) wie bei den letzten Läufen.
Jetzt bin ich schön knülle nach der doch recht harten Woche.
4Runden im Stadtpark auf einem kurvigen Rundkurs mit 60% Asphalt und einem Abschnitt im Wald mit richtig ordentlichen Anstieg und rasanten bergabpassagen auf Pfaden.
Lief echt gut und ich konnte mein Tempo kontrollieren. Vor dem Berg hab ich immer das Tempo gedrosselt sodass ich dann beim Berg und im Wald loslegen konnte. In der zweiten Runde hab ich nach dem ´Waldstück Seitenstechen bekommen aber die gingen dann durch kontrollierte Atmung wieder weg. In der dritten Runde konnte ich mich dann an einen Läufer ranhängen aber vor der Flussquerung musste ich abreißen lassen. Bei den "unrhytmischen Waldpassagen hab ich dann besonders auf eine gleichmäßige Atmung geachtet um nicht wieder Seitenstechen zu kriegen. Das hat sehr gut geklappt. Auf der letzten Runde konnte ich dann nochmal schön beißen. Auf dem Stück vor dem langen Anstieg richtung Ziel hab dann nochmal rausgenommen und konnte dann mit der großartigen Unterstützung von Karol und Isa dort nochmal alles aus mir herausholen und sogar noch einen Läufer überholen.
Ingesamt bin ich sehr zufrieden mit dem Lauf. Ich konnte die Taktik sehr gut umsetzen und auch sonst war es nicht so eine große Quälerei (vorrallem Kopfmässig) wie bei den letzten Läufen.
Jetzt bin ich schön knülle nach der doch recht harten Woche.
Laufen warm up/down (EL) 17:35 [2] 3.0 km (5:52 / km)
ahr:137 shoes: adizero boston boost 5
Laufen warm up/down (AL) 20:00 [1] 2.5 km (8:00 / km)
ahr:127 shoes: adizero boston boost 5
Mit Franz ganz locker ne Runde auslaufen. Inklusive Seitenstechen, Wanderpause, Labyrinthverirrung und Kängurubesuch :)
Dehnung 7:00 [0]
Nach kalter Beindusche ne Runde Dehnen um die Wartezeit bei der elend langen Siegerehrung zu nutzen.
4 PM
Dehnung (Dehnen) 15:00 [0]
Saturday Mar 12, 2016 #
10 AM
Orienteering race 51:16 [4] ** 9.6 km (5:20 / km) +100m 5:05 / km
ahr:176 max:185 19c slept:9.0 shoes: Integrator BOLD6
Radebeuler Saisoneröffnung (7.8km)
Endlich wieder OL :)
Hab mich heute ziemlich gut gefühlt, meine Beine waren erstaunlich frisch.
Folgendes war heute wichtig: technisch sauber laufen, Spaß haben, bewusst Absprungpunkte nutzen, sicherer Einstieg
Am Start hat sich die unmittelbare Vorbereitung auf den Lauf noch nicht so ganz wie eine Startroutine angefühlt. Zum ersten Posten bin ich gleich die sicherste Variante gelaufen. Tempo vlt. etwas zu hoch aber alles unter Kontrolle. Zu P2 sollte der Hochstand als AP/ Bahnhof dienen aber die Richtung stimmte nicht ganz und ich war zu ungeduldig und hab den Hochstand nicht erwischt. Bei der Futterkrippe mit der Grube wieder eingelesen und unsicher zum Posten hin. Grade so nochmal die Kurve gekriegt und etwa 35'' verloren.
Zur 3 dann die Verbindung echt gut gelöst mit dem Feld als absolute Sicherheit. Jetzt war ich richtig im Wettkampfmodus angekommen. Zur 4 auf der zu großzügigen Umlaufroute etwas 10'' eingebüßt. Zur 5 nochmal 20'' aber das war eher investiert kann man sagen, weil ich den Pfad aussenrum bin und erst zum falschen Steinfeld wollte. Quer erschien mir das etwas zu waghalsig. Im Ablauf von der 6 etwas hastig und ungenau und den Wegeinsteg nicht für voll genommen. Der Steinbruch war dann ein bombensicherer AP. Auf der Wiese hab ich dann ordentlich gepusht,, weshalb ich dann am Berg etwas grau und langsam war und eine kurze Stanzeit am Posten hatte. Zur 9 hab ich dann bewusst das Tempo rausgenommen, hier war der Hochstand ein guter Wegweiser. Im Ablauf dann wieder etwas hastig und planlos aber noch sicher unterwegs. Dann wieder im Ablauf von der 10 nicht so sicher, auch weil ich nicht richtig vorgeplant hatte. Auf dem Weg hätte ich noch etwas genauer vorplanen sollen, anstatt zu ballern. Vor dem Hügel bei der 12 hatte ich dann einen kurzen Aussetzer und wollte auf der Höhenkurve laufen und konnte mich dann aber wieder fangen als ich den Weg gesehen hab. Da bin ich mit Karte drehen einfach nicht hinterhergekommen auch weil der Anstieg gefordert hat(+30''). Zur 13 auf der Wegroute zu sehr gepusht und im Postenraum gestrauchelt aber zum Glück war Wieland grad im Anflug (+25'').
Zur 16 dann fast vom falschen Hügel verleiten lassen aber das konnte ich schnell korrigieren. Zur 17 auf der Wegroute dann nochmal so richtig auf dem Weg die Sau rausgelassen und fast ne Minute auf Franz gutgemacht. Im Ziel schön angenehm geschafft mit gutem Gefühl und recht zufrieden.
Insgesamt hab ich zu sehr das Gaspedal durchgetreten und deshalb sind kleine Unsicherheiten entstanden. Speziell das Vorplanen hat da gelitten.
Ich hatte aber auf jeden Fall Spaß.
Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggT1pZe...
Endlich wieder OL :)
Hab mich heute ziemlich gut gefühlt, meine Beine waren erstaunlich frisch.
Folgendes war heute wichtig: technisch sauber laufen, Spaß haben, bewusst Absprungpunkte nutzen, sicherer Einstieg
Am Start hat sich die unmittelbare Vorbereitung auf den Lauf noch nicht so ganz wie eine Startroutine angefühlt. Zum ersten Posten bin ich gleich die sicherste Variante gelaufen. Tempo vlt. etwas zu hoch aber alles unter Kontrolle. Zu P2 sollte der Hochstand als AP/ Bahnhof dienen aber die Richtung stimmte nicht ganz und ich war zu ungeduldig und hab den Hochstand nicht erwischt. Bei der Futterkrippe mit der Grube wieder eingelesen und unsicher zum Posten hin. Grade so nochmal die Kurve gekriegt und etwa 35'' verloren.
Zur 3 dann die Verbindung echt gut gelöst mit dem Feld als absolute Sicherheit. Jetzt war ich richtig im Wettkampfmodus angekommen. Zur 4 auf der zu großzügigen Umlaufroute etwas 10'' eingebüßt. Zur 5 nochmal 20'' aber das war eher investiert kann man sagen, weil ich den Pfad aussenrum bin und erst zum falschen Steinfeld wollte. Quer erschien mir das etwas zu waghalsig. Im Ablauf von der 6 etwas hastig und ungenau und den Wegeinsteg nicht für voll genommen. Der Steinbruch war dann ein bombensicherer AP. Auf der Wiese hab ich dann ordentlich gepusht,, weshalb ich dann am Berg etwas grau und langsam war und eine kurze Stanzeit am Posten hatte. Zur 9 hab ich dann bewusst das Tempo rausgenommen, hier war der Hochstand ein guter Wegweiser. Im Ablauf dann wieder etwas hastig und planlos aber noch sicher unterwegs. Dann wieder im Ablauf von der 10 nicht so sicher, auch weil ich nicht richtig vorgeplant hatte. Auf dem Weg hätte ich noch etwas genauer vorplanen sollen, anstatt zu ballern. Vor dem Hügel bei der 12 hatte ich dann einen kurzen Aussetzer und wollte auf der Höhenkurve laufen und konnte mich dann aber wieder fangen als ich den Weg gesehen hab. Da bin ich mit Karte drehen einfach nicht hinterhergekommen auch weil der Anstieg gefordert hat(+30''). Zur 13 auf der Wegroute zu sehr gepusht und im Postenraum gestrauchelt aber zum Glück war Wieland grad im Anflug (+25'').
Zur 16 dann fast vom falschen Hügel verleiten lassen aber das konnte ich schnell korrigieren. Zur 17 auf der Wegroute dann nochmal so richtig auf dem Weg die Sau rausgelassen und fast ne Minute auf Franz gutgemacht. Im Ziel schön angenehm geschafft mit gutem Gefühl und recht zufrieden.
Insgesamt hab ich zu sehr das Gaspedal durchgetreten und deshalb sind kleine Unsicherheiten entstanden. Speziell das Vorplanen hat da gelitten.
Ich hatte aber auf jeden Fall Spaß.
Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggT1pZe...
Laufen warm up/down 32:00 [2] 5.1 km (6:16 / km)
shoes: Integrator BOLD6
EL: 10' 1.5km
AL 22' 3,6km avg:143 (mit drei kleinen pausen zwischendrin)
AL 22' 3,6km avg:143 (mit drei kleinen pausen zwischendrin)
10 PM
Dehnung (Dehnen) 20:00 [0]
Friday Mar 11, 2016 #
3 PM
Laufen ("Footing") 37:40 [2] 6.4 km (5:53 / km) +50m 5:40 / km
ahr:151 max:169 slept:9.0 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3
Fußball wäre heute zu intensiv und einfach sinnlos gewesen. Die letzten Tage waren ja auch intensiver und am Wochenende stehen zwei wichtige Wettkämpfe an.
Deshalb war heute Kompensationstraining angesagt.
Ganz lockeres Läufchen mit Ellen im Prießnitzgrund auf kleinen Pfaden.
Quatsch-Tempo
Hat Spaß gemacht und hat sich echt schön locker und gut angefühlt.
Deshalb war heute Kompensationstraining angesagt.
Ganz lockeres Läufchen mit Ellen im Prießnitzgrund auf kleinen Pfaden.
Quatsch-Tempo
Hat Spaß gemacht und hat sich echt schön locker und gut angefühlt.
Kraft/ Yoga 15:00 [2]
10' Bauchmuskelroutine + Fußgymnastik
9 PM
Dehnung 30:00 [0]
Beinrückseiten schön lange und ausdehnen.
Thursday Mar 10, 2016 #
4 PM
Laufen 55:00 [4] 9.6 km (5:44 / km)
max:189 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5
same procedure as last time (Dienstag)
Wir wussten schon am Dienstag das wir heute das selbe machen und dementsprechend waren alle etwas demotiviert....
Lief insgesamt gut und ohne Probl eme.
Beim DL3 am Ende konnte ich dann auf dem letzten km nochmal so richtig gut kämpfen. Ich bin auf jeden Fall zufrieden mit dem Training heute.
DL2: 12'57'' 4:20/km avg: 165 max:172 (#2-3)
Sprints 12'52'' avg:156 max:179 (#3)
DL3 11'15'' 3:44/km avg:181 max:189 (#4-5)
AL 10'
Im Vergleich zu Dienstag stellt man fest dass die Pulswerte bei ungefähr gleicher geschwindigkeit höher sind.
Wir wussten schon am Dienstag das wir heute das selbe machen und dementsprechend waren alle etwas demotiviert....
Lief insgesamt gut und ohne Probl eme.
Beim DL3 am Ende konnte ich dann auf dem letzten km nochmal so richtig gut kämpfen. Ich bin auf jeden Fall zufrieden mit dem Training heute.
DL2: 12'57'' 4:20/km avg: 165 max:172 (#2-3)
Sprints 12'52'' avg:156 max:179 (#3)
DL3 11'15'' 3:44/km avg:181 max:189 (#4-5)
AL 10'
Im Vergleich zu Dienstag stellt man fest dass die Pulswerte bei ungefähr gleicher geschwindigkeit höher sind.
8 PM
Dehnung 20:00 [0]
irgendwie bin ich nicht mehr so motiviert zu dehnen seit ich es nicht mehr eintrage....
Schön dehnen und etwas rollern.
Schön dehnen und etwas rollern.
Wednesday Mar 9, 2016 #
6 PM
OL Hallentraining 15:00 [3]
slept:8.0
Als Abwechslung zum Stretching ein paar knifflige und intensivere Hallen OL aufgaben.
Das Training heut war nicht allzu anstrengend. Nur die Hallen OL teile waren dann intensiv, auch wegen der Treppe.
Das Training heut war nicht allzu anstrengend. Nur die Hallen OL teile waren dann intensiv, auch wegen der Treppe.
Dehnung (Dynamisches Dehnen) 40:00 [2]
Mal was neues kennengelernt. Interressant und inspirierend.
Tuesday Mar 8, 2016 #
Laufen 50:00 [3] 9.3 km (5:23 / km)
max:185 slept:8.5 shoes: adizero boston boost 5
DSC Training
Heute auf dem Plan: 3km-DL2, 10xHügelsprints, 3km DL3, AL
Es ging sofort ohne EL auf die DL2 Runde. Lief gut und ohne Probleme.
Anschließend zum Hügel wandern und dort eine Serie mit 10 Sprints, submaximal mit Geh-/Trabpause.
Dabei waren die Oberschenkel etwas schwer aber sonst liefs gut. (13')
Als Abschluss dann noch der DL3. Die Beine waren schon etwas schwer aber nach dem 1.km war ich schön drinne und konnte schön anziehen.
DL2: 13'14'' 4:16/km avg:157 max: 165 (#2)
Sprints: max:177 (#3)
DL3:11'18'' 3.45/km avg: 179 max:185 (#4)
AL: avg:124
(# =Intensität)
In der Halle 10' barfuß auslaufen.
Schickes Training :)
Heute auf dem Plan: 3km-DL2, 10xHügelsprints, 3km DL3, AL
Es ging sofort ohne EL auf die DL2 Runde. Lief gut und ohne Probleme.
Anschließend zum Hügel wandern und dort eine Serie mit 10 Sprints, submaximal mit Geh-/Trabpause.
Dabei waren die Oberschenkel etwas schwer aber sonst liefs gut. (13')
Als Abschluss dann noch der DL3. Die Beine waren schon etwas schwer aber nach dem 1.km war ich schön drinne und konnte schön anziehen.
DL2: 13'14'' 4:16/km avg:157 max: 165 (#2)
Sprints: max:177 (#3)
DL3:11'18'' 3.45/km avg: 179 max:185 (#4)
AL: avg:124
(# =Intensität)
In der Halle 10' barfuß auslaufen.
Schickes Training :)
Monday Mar 7, 2016 #
Kraft/ Yoga (Turnen) 20:00 [2]
slept:7.5 (rest day)
Turnen im Sportunterricht insgesamt bestimmt 60' .
Felgaufschwung aus dem hängen klappte schon besser und an den Ringen hab ich auch ne Weile verbracht. Hab jetzt am Tag danach schön Muskelkater im Schulterbereich.
Etwas mehr Schlaf wäre nicht schlecht gewesen.
Ansonsten aber heute ein verdienter Ruhetag. Die Woche hab ich gut verkraftet.
Felgaufschwung aus dem hängen klappte schon besser und an den Ringen hab ich auch ne Weile verbracht. Hab jetzt am Tag danach schön Muskelkater im Schulterbereich.
Etwas mehr Schlaf wäre nicht schlecht gewesen.
Ansonsten aber heute ein verdienter Ruhetag. Die Woche hab ich gut verkraftet.
Sunday Mar 6, 2016 #
10 AM
Laufen 47:30 [2] 9.07 km (5:14 / km)
ahr:154 max:171 slept:9.5 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3
längerer Regenerationslauf vorm Frühstück übern Heller und durch den PG zurück.
Hab versucht nur auf den Puls zu schauen und das Tempo nach Gefühl schön locker zu gestalten. Hat gut funktioniert und ich hab mich gut gefühlt, auch die Beine waren nicht wirklich schwer und das Laufen hat sich schön locker angefühlt. Gegen Ende dann etwas schneller geworden.
(60hm bergauf und 60 gerbab)
Beine trotzdem noch etwas schwer von gestern.
Hab versucht nur auf den Puls zu schauen und das Tempo nach Gefühl schön locker zu gestalten. Hat gut funktioniert und ich hab mich gut gefühlt, auch die Beine waren nicht wirklich schwer und das Laufen hat sich schön locker angefühlt. Gegen Ende dann etwas schneller geworden.
(60hm bergauf und 60 gerbab)
Beine trotzdem noch etwas schwer von gestern.
Kraft/ Yoga 20:00 [2]
Anschließend noch 10' die altbekannte Bauch-Routine und 10' das hier:
https://www.youtube.com/watch?v=3DNN9a5pU2A&li...
Zum Schluss 2x meine Hüftübungen und 20+10 Liegestütze
Jetzt kann der Tag starten :)
https://www.youtube.com/watch?v=3DNN9a5pU2A&li...
Zum Schluss 2x meine Hüftübungen und 20+10 Liegestütze
Jetzt kann der Tag starten :)
Saturday Mar 5, 2016 #
11 AM
Laufen warm up/down 16:54 [2] 2.8 km (6:02 / km)
ahr:141 max:162 shoes: adizero boston boost 5
Locker einlaufen und dabei Karol auf seinen 3km anfeuern.
Gutes Gefühl :)
Gutes Gefühl :)
Laufen 34:40 [5] 8.41 km (4:07 / km) +87m 3:55 / km
ahr:181 max:189 slept:9.5 shoes: adizero boston boost 5
Radebeuler Wintercross
3 Runden auf schönen Waldpfaden durch die junge Heide
Letztes Jahr bin ich auf den 5.8km eine 24'40'' gelaufen. Auf die 3Runden hochgerechnet wäre das eine Zeit von 35'43''. Das Ziel für heute war also eine 35 anzulaufen und bestimmte Abschnitte der Strecke als Stärke zu erkennen und nutzen. Spaß haben
Ich war motiviert und hab mich auch gut gefühlt. Meine Beine ham sich zwar nicht so ganz prächtig angefühlt aber ich war zuversichtlich. Die Tage vor dem Lauf hatte ich keine so gute Einstellung und Motivation auf den Lauf weil ich schon wusste das es wieder ne ordentliche Quälerei wird. Diese Gedanken gingen mir dann aber am Tag selbst nicht mehr durch den Kopf.
Ich bin gut gestartet und hab mich gleich an eine größere Gruppe rangehängt. Die erste Runde lief sich echt gut und auf der zweiten fing dann das kämpfen an. Meine Oberschenkel waren schwer geworden und ich drosselte das Tempo etwas und ließ Kilian aufschließen und hängte mich an ihn ran, was echt gut war weil bei mir nicht mehr viel ging. Er zog dann weg und bog ab ins Ziel und ich drosselte wieder etwas und ließ Franz aufschließen und mit ihm die letzte Runde besser zu überstehen. Ich war meistens vorne und hab gezogen, und auf dem letzten Stück hat Franz dann nochmal gedrückt und das Tempo wurde echt hoch und ich war nah am Limit konnte aber nochmal alles reinhauen um ihm wegzuziehen. Im Ziel dann so richtig platt und einfach mega glücklich mich durchgekäpft zu haben. Franz nen paar Sekündchen hinter mir.
ich bin mit dem Lauf sehr zufrieden vorrallem mit der letzten Runde weil ich dort mit Franz nochmal alles geben konnte. Sehr cool mal endlich zusammen im direkten Schlagabtausch zu laufen.
Die erste Runde war am schnellsten gefolgt von der letzten und die zweite am langsamsten.
3 Runden auf schönen Waldpfaden durch die junge Heide
Letztes Jahr bin ich auf den 5.8km eine 24'40'' gelaufen. Auf die 3Runden hochgerechnet wäre das eine Zeit von 35'43''. Das Ziel für heute war also eine 35 anzulaufen und bestimmte Abschnitte der Strecke als Stärke zu erkennen und nutzen. Spaß haben
Ich war motiviert und hab mich auch gut gefühlt. Meine Beine ham sich zwar nicht so ganz prächtig angefühlt aber ich war zuversichtlich. Die Tage vor dem Lauf hatte ich keine so gute Einstellung und Motivation auf den Lauf weil ich schon wusste das es wieder ne ordentliche Quälerei wird. Diese Gedanken gingen mir dann aber am Tag selbst nicht mehr durch den Kopf.
Ich bin gut gestartet und hab mich gleich an eine größere Gruppe rangehängt. Die erste Runde lief sich echt gut und auf der zweiten fing dann das kämpfen an. Meine Oberschenkel waren schwer geworden und ich drosselte das Tempo etwas und ließ Kilian aufschließen und hängte mich an ihn ran, was echt gut war weil bei mir nicht mehr viel ging. Er zog dann weg und bog ab ins Ziel und ich drosselte wieder etwas und ließ Franz aufschließen und mit ihm die letzte Runde besser zu überstehen. Ich war meistens vorne und hab gezogen, und auf dem letzten Stück hat Franz dann nochmal gedrückt und das Tempo wurde echt hoch und ich war nah am Limit konnte aber nochmal alles reinhauen um ihm wegzuziehen. Im Ziel dann so richtig platt und einfach mega glücklich mich durchgekäpft zu haben. Franz nen paar Sekündchen hinter mir.
ich bin mit dem Lauf sehr zufrieden vorrallem mit der letzten Runde weil ich dort mit Franz nochmal alles geben konnte. Sehr cool mal endlich zusammen im direkten Schlagabtausch zu laufen.
Die erste Runde war am schnellsten gefolgt von der letzten und die zweite am langsamsten.
Laufen 14:42 [2] 2.14 km (6:52 / km)
ahr:138 max:148 shoes: adizero boston boost 5
Locker auslaufen. zwischendurch kurze heftige Bauchschmerzen und Wanderpause.
Friday Mar 4, 2016 #
6 PM
Teamsport (Fussball) 1:00:00 [2]
nicht sehr anstrengend. Meine Oberschenkel waren schwer und generrelll hat sich der Körper etwas träge angefühlt.
7 PM
Laufen 30:06 [2] 6.0 km (5:01 / km)
shoes: adizero boston boost 5
Kurzes spontanes Läufchen um meine Oberschenkel irgendwie locker zu bekommen. Schöne Runde erst einsam an der Elbe und dann noch durch das Herz der neustadt. Tempo sehr wechselhaft mit ein paar schnelleren Abschnitten, ich hab versucht zu bremsen aber bin dann immer schneller geworden.
Hat auf jedenfall was gebracht und meine Beine fühlten sich nach Dehnung und kalter Beindusche um eininges mehr bereit für den crosslauf an.
Hat auf jedenfall was gebracht und meine Beine fühlten sich nach Dehnung und kalter Beindusche um eininges mehr bereit für den crosslauf an.
Thursday Mar 3, 2016 #
4 PM
Laufen (DL1) 33:00 [3] 6.9 km (4:47 / km)
ahr:157 max:162 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5
geplant waren 6km DL1. Lief gar nicht gut. Schienbeine ham an beiden Außenseiten komisch gezogen und es hat sich einfach nicht rund angefühlt. eher eingerostet
Lauftechnik 16:35 [2] 2.0 km (8:18 / km)
shoes: adizero boston boost 5
Anschließend Dehnung und dann mal schön lange und ordentlich Lauf ABC mit Antritten und zum Schluss 4Steigerungen. Lief schon viel besser.
Kraft/ Yoga 20:00 [2]
Stabi unter Doorens Anleitung. eher lockerer. Am Ende hab ich dann noch nen paar Übungen für den Bauch und die Hüfte gemacht.
Wednesday Mar 2, 2016 #
Note
Zu verplant um zum Training zu kommen. Außerdem sind die doch anstrengende Arbeit im Sozialpraktikum und der wenige Schlaf keine gute Kombination.
Tuesday Mar 1, 2016 #
4 PM
Laufen warm up/down 14:43 [2] 3.0 km (4:54 / km)
ahr:153 slept:9.0 shoes: adizero boston boost 5
hab ne Weile gebraucht um auf Touren zu kommen.
Lauftechnik 13:00 [3] 1.0 km (13:00 / km)
shoes: adizero boston boost 5
Lauf ABC mit lockeren Antritten
5 Steigerungen
5 Steigerungen
Laufen intervals 30:00 [4] 6.5 km (4:37 / km)
max:189 shoes: adizero boston boost 5
Heute standen 5x1000m in 3'45'' mit 4' Pause ("spazieren") auf dem Plan.
Ich hab mich recht gut gefühlt auch wenn meine Beine sich schon beim einlaufen nicht so frisch angefühlt haben.
1. 3:42 (max:187)
-----------------------------3:51 Pause
2. 3:45 (max:182)
-----------------------------4:33 Pause
3. 3:39 (max:183)
----------------------------4:10 Pause
4. 3:39 (max:185)
----------------------------4:24 Pause
5. 3:29 (max: 189)
Durchschnitt: 3:38,8
Lief gut und das Tempo war schön gleichmässig. In den Pausen bin ich immer eine 200m gewandert um dann nicht aus direkt aus der kalten zu starten. Meine Beine haben sich von Anfang an aber schwer angefühlt Meine Pulswerte sind auch recht gleichmässig der Durchschnitt pro Intervall lag bei ungefähr 175.
Insgesamt ein gutes Training und auch schön anstrengend aber noch nicht ganz Intensität 5.
10' barfuß austraben (avg:131)
Ich hab mich recht gut gefühlt auch wenn meine Beine sich schon beim einlaufen nicht so frisch angefühlt haben.
1. 3:42 (max:187)
-----------------------------3:51 Pause
2. 3:45 (max:182)
-----------------------------4:33 Pause
3. 3:39 (max:183)
----------------------------4:10 Pause
4. 3:39 (max:185)
----------------------------4:24 Pause
5. 3:29 (max: 189)
Durchschnitt: 3:38,8
Lief gut und das Tempo war schön gleichmässig. In den Pausen bin ich immer eine 200m gewandert um dann nicht aus direkt aus der kalten zu starten. Meine Beine haben sich von Anfang an aber schwer angefühlt Meine Pulswerte sind auch recht gleichmässig der Durchschnitt pro Intervall lag bei ungefähr 175.
Insgesamt ein gutes Training und auch schön anstrengend aber noch nicht ganz Intensität 5.
10' barfuß austraben (avg:131)