Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: fremil

In the 30 days ending Jun 30, 2016:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Laufen	13	7:57:34	50.46		81.21		540
	Orienteering	7	4:12:26	23.97	(10:32)	38.58	(6:33)	674
	Kraft/ Yoga	5	2:00:00
	Fahrrad	2	1:54:16	30.54	(16.0/h)	49.15	(25.8/h)
	Lauftechnik	5	1:14:29	3.98		6.4
	Dehnung	1	40:00
	Total	22	17:58:45	108.95		175.34		1214
	[1-5]	22	17:18:45
averages - sleep:8.6

1:35

0:00

» now

Thursday Jun 30, 2016 #

5 PM

Orienteering 52:19 [2] 5.15 km (10:10 / km)
ahr:158 slept:8.5 shoes: Integrator BOLD6

Model Event auf der Long-Karte direkt neben dem Sperrgebiet für morgen.
Schön locker durchgejogt und immer mal stehengeblieben und gewandert.
Im euftigen Teil dann mal Gas gegeben und auch gleich mal ordentlich weggestellt und rumgeeiert.

Wednesday Jun 29, 2016 #

5 PM

Laufen 29:00 [2] 4.53 km (6:24 / km)
ahr:133 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5

lockere Runde mit der Truppe durch Ort und Feld

Tuesday Jun 28, 2016 #

4 PM

Laufen warm up/down 13:26 [2] 2.6 km (5:10 / km)
ahr:148

Lauftechnik 22:00 [3] 2.1 km (10:29 / km)
slept:9.5

Ausführliches Lauf ABC mit Antritten
4 Steigerungsläufe
-> alles barfuß

Letztes Training vor der Abreise zur EYOC.
beim DSC mit Franz gemeinsam ordentliches Einlaufprogramm.
Hat sich zwar läuferisch nicht so bombe angefühlt aber ich hab trotzdem ein gutes Gefühl.

Laufen warm up/down 10:45 [1] 1.6 km (6:43 / km)

Monday Jun 27, 2016 #

8 PM

Kraft/ Yoga 30:00 [2]

10' Bauchroutine
10' Stabiroutine
Kniebeugen, Zehenstände, Liegestütze, Trampolin Sprungübungen

Sunday Jun 26, 2016 #

6 PM

Fahrrad (Rennrad) 1:11:00 [1] 32.0 km (27.0 kph)
ahr:130 max:161 slept:10.5 shoes: Winora

Regenerationstour aufm Elberadweg.
War einfach traumhaft in der lauen Abendstimmung während des Fussballspiels über den leergefegten Elberadweg zu rauschen :)
Zwischendrin ne kurze Beschleunigung und gegen Ende dann öfters mal rollen gelassen..

Saturday Jun 25, 2016 #

Note
slept:11.0 (rest day)

Eigentlich war heut nochmal ne intensivere Einheit geplant, aber das wäre heute sinnlos gewesen. Die Woche hat bis jetzt ordentlich reingehauen und das hab ich heute auch gemerkt. Schön Schlaf nachholen

Und wie gehts dem Fuß so?
Dem gehts gut!
Ich merke von der Stabilität her keinen Unterschied mehr und es fühlt sich alles wieder normal an. Seit dem Rückfall am 29.5. tape ich das Fußgelenk auch in jedem Wettkampf und dass funktioniert auch richtig gut. ( je nachdem 1-3 Anker und dann 2 Zügel gerade und 2gekreuzt. darauf dann wieder die entsprechende Ankerzahl) Ich verwende dazu Leukotape.
Zur EYOC und in Slowenien werde ich auf jeden Fall noch weitertapen und dann mal sehen...

Ansonsnten mache ich jetzt wieder beim Zähneputzen die Fußstabiübungen aber da muss ich mich displinieren dazu noch mehr zu machen. Übungen hab ich jedenfalls genug.

Friday Jun 24, 2016 #

8 PM

Laufen 54:00 [3] 10.36 km (5:13 / km) +140m 4:53 / km
ahr:168 max:183 slept:6.0 shoes: adizero boston boost 5

Auf kleinen unwegigen Pfaden ne schöne Runde durch die Heide. Anfangs noch im Flachen immer etwas gebremst und dann die 150hm am Stück auf 2km gedrückt und dann gings wieder bergab auf wunderbaren kleinen Trails. Nach 40' zwei kleine Aussichts-/ KloPausen einlegen müssen und dann eher lockerer heimgerannt. Die Beine liefen richtig gut obwohl sie sich noch schwer angefühlt haben.
Anschließend noch schön Füße baden in der Prießnitz :)

War insgesamt wegen Hitze und Höhenmeter schon ein DL2 statt des geplanten lockeren Genusslaufs.

Thursday Jun 23, 2016 #

4 PM

Laufen warm up/down 13:00 [2] 2.27 km (5:44 / km)
slept:8.5 shoes: adizero boston boost 5

Lauftechnik 7:00 [2] 0.8 km (8:45 / km)
shoes: adizero boston boost 5

kürzeres Lauf ABC mit Antritten

Laufen intervals 32:27 [5] 5.3 km (6:07 / km) +400m 4:27 / km
shoes: adizero boston boost 5

Berglauf Training im Mordgrund
2x 4Runden einen Rundkurs mit kurzem Abstieg, langer Anstieg, kurzer Abstieg und dann nochmal ein knackiger Anstieg mit Treppen. Die zwei Anstiege befanden sich jeweils am Ende einer Runde, Dazwischen immer traben.
Zwischen den beiden Sätzen 10' Memopause. (7 Posten merken und nach 4' auf schlechter schwarz-weiß-Blankokarte eintragen)

War bei der Hitze echt ganz schön happig, aber die Erfrischung danach an der Quelle hat das wieder wett gemacht.
Hab mich ganz gut gefühlt, Beine noch etwas fest vom Dienstag.

Nach dem Training dann noch schön beim Abiball gewesen. Kann man locker als zweites Training werten. 2h Tanzen hauen schön rein.

Laufen warm up/down 13:46 [2] 2.1 km (6:33 / km)
shoes: adizero boston boost 5

Wednesday Jun 22, 2016 #

4 PM

Fahrrad (Rennrad) 43:16 [1] 17.15 km (23.8 kph)
shoes: Winora

Ein dringender Kurzeinkauf beim blau-gelbem Einlkaufstempel wurde kurzerhand mit einer Regenerationsmaßnahme verbunden ;)
Schön locker hin und zurück, dazwischen 5' einkaufen

Tuesday Jun 21, 2016 #

4 PM

Laufen warm up/down (EL) 18:20 [2] 3.66 km (5:01 / km)
ahr:156 max:167 slept:8.0 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3

Lauftechnik 15:00 [3] 1.8 km (8:20 / km)
shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3

Lauf ABC mit Antritten
4 Steigerungen

Laufen intervals 52:19 [5] 7.2 km (7:16 / km)
max:191 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3

Intervalle auf der Bahn:
60m Max. Sprint, 5x 1000m (die letzten beiden 15'' schneller), 2x 200m
3' Pause bei allen Abschnitten

60m: 8,2''

3:40 186
3:37 188
3:40 189
3:30 191
3:31 191
---10' Pause
200m jeweils in 31''

Bin mit zwei anderen gelaufen ( die waren zwar schneller mit 3:15-3:00) so sind die Pausen nicht immer exakt 3' lang geworden aber ich hatte schön immer jemanden vor mir. Vorgenommen hatte ich mir eine 3:40-3:45 und das konnte ich dann auch gut umsetzen. Zwar waren die Beine schon nach dem ersten 1000er schwer, aber ich war noch nicht ganz am Anschlag. Die letzten beiden waren dann echt hart und ich dememtsprechend kaputt danach. Die 200er haben dann nochmal für puren Genuss gesorgt.

Insgesamt ein geiles Training bei besten Sonnenschein mit der DSC Truppe.

Laufen warm up/down (AL) 10:00 [1] 1.3 km (7:42 / km)

ganz entspannt noch barfuß aufm Rasen auslaufen. Schön platt :)

Monday Jun 20, 2016 #

Laufen 22:00 [2] 4.0 km (5:30 / km)
ahr:148 max:163 shoes: ASICS-Gel-DS Skyspeed 3

ganz lockeres Läufchen durch Wald, Park und Stadt schön abwechslungsreich. Danach schönes kaltes Fußbad in der Prießnitz genossen.

Abends dann endlich mal wieder richtig gut gedehnt und gerollert.

Kraft/ Yoga 10:00 [1]
slept:5.0

Sunday Jun 19, 2016 #

Note
slept:11.0

Statt der SM Lang in Wehrsdorf war eigentlich ein Training daheim geplant.
Dazu bin ich dann leider nicht mehr gekommen, dafür konnte ich endlich mal wieder richtig auschlafen und das sonntägliche BRN-Treiben genießen.

Abends dann viel zu verplant meine präsentation zur komplexen Leistung bis spät in die Nacht vorbereitet. An meinem Zeitmanagemennt (was die Schule betrifft) muss ich dringend arbeiten!

Saturday Jun 18, 2016 #

10 AM

Orienteering (Sprint) 11:37 [3] 2.63 km (4:25 / km) +25m 4:13 / km
ahr:174 max:188 shoes: adizero boston boost 5

gut und flüssig durchgekommen bis auf eine ganz kleine Irritation bei Posten6.
Hab nicht Vollgas gegeben.
War ne wirklich einfache Bahn zum ballern aber mit SIAC hat es dann trotzdem Spaß gemacht.

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggdzZ3W...

Laufen 26:20 [2] 4.54 km (5:48 / km)
ahr:152 max:163 shoes: adizero boston boost 5

Mit Dennis ne kleine Runde durch Neustadt auf weichen wegen.
Verlängertes Auslaufen

2 PM

Laufen warm up/down (EL) 12:36 [2] 2.15 km (5:52 / km)
shoes: adizero boston boost 5

ordentliches Warm-up

Orienteering 14:06 [5] 3.38 km (4:10 / km)
ahr:183 max:191 shoes: adizero boston boost 5

Bis Posten 9 bin ich ein kontrolliertes und auch flottes Rennen gelaufen, aber dann hab ich zu 10 die falsche Parallelstraße erwischt und viel zu spät gemerkt, sodass ich einen großen Umweg (500m) laufen musste, der mich fast 2Minuten gekostet hat. Ich konnte den Lauf dann zwar noch sicher zu Ende laufen, aber die Luft war dann raus und ich hab nicht mehr richtig gebissen. Oberschenkel schwer.

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggVmxqR...

Laufen warm up/down (AL barfuß) 10:00 [1] 1.6 km (6:15 / km)

Friday Jun 17, 2016 #

Note
slept:7.0

Hüfte ging wieder, aber weil Zeitmangel nix Training.
Im Regen noch Stralsund angeschaut und dann ab nach Hause.
war ne schöne Klassenfahrt, schade nur das ich nicht laufen gehen konnte.

Thursday Jun 16, 2016 #

Note
slept:7.5

Hüfte hat von gestern noch immer geschmerzt, sodass ich nicht laufen gegangen bin. Strandwanderung, Speedminton, Volleyball und Schwimmen gingen aber trotzdem.
schöner Tag :)

Wednesday Jun 15, 2016 #

Note
slept:8.0

Klassenfahrt nach Prora. (Mittwoch bis Freitag)
Fürn Läufchen fehlte die Zeit. Stattdessen schön anbaden in der Ostsee und ordentlich dehnen.

Am Abend bin ich dann bei einer übermütigen herumspring-Aktionso richtig schön hingeflogen. Dabei hab ich mir die linke Hüfte und Ellenbogen geprellt was auch echt schmerzhaft war.

Tuesday Jun 14, 2016 #

4 PM

Laufen (DL1 ) 29:40 [2] 5.7 km (5:12 / km)
ahr:153 max:172 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5

lockerer DL1 im Prießnitzgrund. Lief gut.
Hatte den Tag über Kopfschmerzen und hab mich auch nicht so gut gefühlt. Bin deshalb nicht zum DSC gegangen, aber am Abend ging es dann wieder und ich konnte das geplante Training doch noch machen.

Lauftechnik 13:00 [2]
slept:8.0

barfuß auf Wiese
ABC mit Antritten
3Steigerungen

Kraft/ Yoga 10:00 [2]

Planking, und Fußübungen

Sunday Jun 12, 2016 #

10 AM

Orienteering 1:05:48 [4] 9.75 km (6:45 / km) +375m 5:40 / km
ahr:172 max:184 slept:8.0 shoes: Integrator BOLD6

BRL Lang

Hab nicht Vollgas gegeben aber als ich Willi dann an der 12 eingeholt hatte, wurde es dann flotter aber noch voll kontrolliert.
Insgesamt bin ich zufrieden mit dem Lauf nur 3 kleine Fehler zur 5,11 und 13.

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggZlJ1N...

Saturday Jun 11, 2016 #

Orienteering 41:33 [5] 5.91 km (7:02 / km) +157m 6:12 / km
ahr:174 max:189 slept:9.0 shoes: Integrator BOLD6

Zum ersten Posten 90 Grad fehler gemacht und dann ewig gebraucht um mich wieder einzulesen. Die 3 dann auch verhauen und ab dort dann in der Tram mit Dennis, Henning und Cedrik unterwegs. Ich hab immer schön mein eigenes Ding gemacht und meist andere Routen gewählt. Im zweiten Teil hab ich dann Führungsarbeit geleistet bis zum letzten Waldposten wo wir nochmal richtig Mist gebaut haben.
Danach ziemlich demotiviert und platt...

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggVU94Z...

Friday Jun 10, 2016 #

Orienteering 27:14 [3] 5.13 km (5:19 / km)
ahr:164 max:174 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5

locker gerannt und dabei trotzdem zwei fette Fehler gemacht.

Thursday Jun 9, 2016 #

7 PM

Kraft/ Yoga 40:00 [2]
slept:8.0

20' Rumpfstabi
15' Beine
5' 20-15-10 LS mit Hüftübungen in den Pausen

Dehnung (Slackline) 40:00 [0]

Wednesday Jun 8, 2016 #

8 PM

Laufen 58:29 [3] 11.5 km (5:05 / km)
ahr:160 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5

Lockerer DL1 auf wechselndem Untergrund. Tempo wechselhaft, hab immer mal gebremst und dann mal wieder einfach laufen gelassen. Hat großen Spaß gemacht, schöne Strecke mit Sonnenuntergangsaussicht.

War ein richtig schöne (Geburts-) Tag heute :)

Tuesday Jun 7, 2016 #

4 PM

Laufen (DL2) 12:58 [3] 3.0 km (4:19 / km)
ahr:173 max:181 slept:8.0 shoes: adizero boston boost 5

Beim DSC: 2x 3km DL2/DL3, 6' Pause dazwischen

Lief recht gut, zwar zu schnell angegangen aber es ging dann. Pulswerte schon fast zu hoch, gegen Ende wurden dann auch die Beine schwer.

Laufen (DL3) 11:28 [5] 3.0 km (3:49 / km)
ahr:187 max:196 shoes: adizero boston boost 5

Der erste Kilometer lief noch relativ locker, danach wurde es echt happig aber ich konnte schön beißen. So hohe Pulswerte hatte ich lange nicht mehr. Danach dann ganz schön platt.
Für meinen Kopf ist es einfacher wenn ich dauerhaft konzentriert bleibe und mir fließend neue Punkte vor mir suche auf die ich mich fokussiere.

Lauftechnik 17:29 [3] 1.7 km (10:17 / km)
ahr:149

Lauf ABC mit Anrtritten
4 Steigerungen

alles barfuß auf Rasen

Laufen warm up/down 15:00 [2] 2.3 km (6:31 / km)

4' wamrlaufen vor dem DL
11' barfuß auslaufen

Monday Jun 6, 2016 #

Note
slept:7.0

Bei der Physio den "kurzen Fuß nach Janda" einstudiert und geübt. Das versuch ich jetzt mit einzubauen.
Dem Fuß gehts gut, keine Schmerzen und fühlt sich auch recht normal an vom Stabiliätsgefühl.

Sunday Jun 5, 2016 #

Kraft/ Yoga 30:00 [3]
slept:9.5

10' Bauchroutine
10' Planking
+ Übungen für Füße, Beine, Hüfte

Davor insgesamt 30' Slackline und Trampolin

Saturday Jun 4, 2016 #

1 PM

Orienteering 39:49 [5] 6.63 km (6:00 / km) +117m 5:31 / km
ahr:182 max:194 slept:9.0 shoes: Integrator BOLD6

Bin ruhig und sicher gelaufen. Zur 2 den Euft umlaufen und dann den Posten nicht gleich gesehen. Bei der 13 die Karte nicht so richtig verstanden und nen kleinen Parallelfehler (1') gemacht. So war dann Quririn dran und ist gleich nach vorne gegangen. Bis P18 war er in Sichtweite vor mir, dann hatte er eine andere Gabel und ich konnte mit 1' Vorsprung auf Kilian übergeben. Er konnte die Führung zwar nicht verteidigen aber mit Silber können wir trotzdem zufrieden sein.
Am wichtigsten ist jedoch das mein Fuß komplett schmerzfrei geblieben ist. die nächsten Wettkämpfe wird jetzt immer getaped.

Der Schnupfen ist im Verschwinden und hat mich heute nicht so sehr beinträchtigt.

Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggczhYN...

Laufen warm up/down 20:00 [2]

Warm-up ca. 15'
10' AL barfuß

6 PM

Laufen 12:00 [3] 2.5 km (4:48 / km)
shoes: adizero boston boost 5

Da ich noch mein Rad vom Benno holen musste, bin ich mit meinem Schwesterherz abends nochmal los und plötzlich spürte ich ein großes Verlangen einfach nur zu laufen. Zufälligerweise hatte ich sogar Laufschuhe an und so gings los. Es hat unglaublich viel Spaß gemacht, einfach nur schmerzfrei zu laufen und das auch noch bei feinstem Wetter durch die abendliche Neustadt-Atmosphäre mit Fahrrad-Eskorte-deluxe :) Tempo war sehr wechselhaft, insgesamt aber doch recht flott, weil es einfach rollte.
Zeit nur geschätzt.

Danach noch schön gedehnt.

Wednesday Jun 1, 2016 #

Note
slept:8.0 (injured) (sick)

Und jetzt auch noch nen leckerer Schnupfen :(
Das hat sich schon ganz leicht am Wochenende mit moderaten Halskratzen angekündigt und am Montag war der Hals dann so richtig kratzig. Dienstag bis Donnerstag dann schön verschnupft. Also Nasendusche wieder rausgeholt und Ingwertee geschlürft. Freitag ging es dann wieder.
( Toll wie sich der Spruch bestätigt: 3Tage kommte er, 3Tage bleibt er, 3Tage geht er ;)

Der Fuß konnte sich gut erholen ( 2xPhysio, abendliche kalte Wechselbäder, Selbstmassage, Dehnung, Arnika Salbenverbände, Blackroll ) und schon Donnerstag war ich so gut wie schmerzfrei

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