Training Log Archive: fremilIn the 28 days ending Feb 28, 2017:
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Tuesday Feb 28, 2017 #
Note
slept:8.3 (injured) (rest day)
Monday Feb 27, 2017 #
Laufen 59:52 [2] 12.04 km (4:58 / km) +110m 4:45 / km
ahr:161 slept:8.4 shoes: adizero boston boost 5
Mit Franz bei schönstem Sonnenschein durch die Heide. 80% auf kleinen fetzigen Pfaden, gegen Ende dann Asphalt.
Direkt im Anschluss die 400er auf ebener Strecke(1'38'', 1'28'') der erste 30-40m zu lang und der zweite 20m zu kurz. Dazwischen 2' traben und danach 3' austraben.
Lief bei uns beiden nicht ganz so rund, meinerseits hat die Hüfte etwas rebelliert. Zwar hab ich die gestern und heute fast gar nicht mehr im Alltag gespürt aber beim laufen hab ichs wieder gemerkt und es wurde minimal schlimmer, sodass ich es permanent gemerkt habe. Aber noch im halbwegs grünen Bereich.
Laufen intervals (2x 400m) 8:02 [3] 1.7 km (4:44 / km)
max:179 shoes: adizero boston boost 5
Sunday Feb 26, 2017 #
Fahrrad 1:00:02 [2]
ahr:155 max:173 slept:9.5 shoes: Specialized Rock Hopper
Schicke Runde durch die Heide mit zwei superben Aussichten vom Mordgrundsteinbruch und Proschhübel !! Vorrallem Letzteres war sehr erhebend, schon auf dem Helller fuhr man dem Sonnenuntergang entgegen.
Insgesamt eher lockerer und ein guter Mix aus Trails und fetten Waldwegen.
(20.6km 250hm 20.6 km/h)
Kraft/ Yoga 17:00 [2]
Saturday Feb 25, 2017 #
Fahrrad 55:00 [3] +200m
ahr:156 max:173 slept:9.0 shoes: Specialized Rock Hopper
Gegen Ende dann lieber dem doch sehr düsteren Wald entflohen und von Klotzsche aus die Königsbrücker runtergekachelt.
(21km)
Kraft/ Yoga 23:00 [3]
Friday Feb 24, 2017 #
Kraft/ Yoga 5:00 [1]
Früh im Hostel in Tallin wollte ich eigentlich noch etwas Stabi machen aber dann war plötzlich die Straße vorm Fenster voller Militärfahrzeuge......hmmm da war ja was....estnischer Unabhängigkeitstag-->inkl. oberkrasser Militärparade. So wurde es eher ein kurzes Stabi-Vergnügen ;)
Am Abend dann noch schön gedehnt.
St. Petersburg war definitiv eine Reise wert, Tallin ebenso! Schön ist auch das das Training nicht zu kurz gekommen ist, besonders die Sprints in Tallin waren echt cool! Aber soviel Asphalt ist meine Hüfte scheinbar nicht gewohnt, auch in Kombination mit ner Menge an "Sightseeing-Kilometern".
Thursday Feb 23, 2017 #
Laufen 30:50 [2] 6.8 km (4:32 / km)
ahr:165 slept:9.5 shoes: adizero boston boost 5
Bis auf das meine linke Hüfte momentan etwas Stress macht, lief es ziemlich gut.
Tuesday Feb 21, 2017 #
Laufen 49:59 [2] 10.4 km (4:48 / km)
ahr:165 slept:9.5 shoes: adizero boston boost 5
Monday Feb 20, 2017 #
Kraft/ Yoga 20:00 [2]
slept:9.5
Saturday Feb 18, 2017 #
Laufen 48:11 [3] 10.24 km (4:42 / km)
ahr:163 slept:9.5 shoes: adizero boston boost 5
Thursday Feb 16, 2017 #
Laufen 28:00 [2] 4.8 km (5:50 / km)
ahr:150 slept:10.0 shoes: adizero boston boost 5
erstmal zu Quali-Karte finden war gar nicht so einfach, hab mich leicht verlaufen :D
Orienteering 14:45 [3] 3.0 km (4:55 / km) +80m 4:20 / km
ahr:174 shoes: adizero boston boost 5
Flott aber nicht maximal unterwegs. P1 ausgelassen wegen Gartenarbeitern. Ebenso P7, P14 und P23 weil die Durchgänge verschlossen waren. Bei P18 war Baustelle und bei P24 hab ich dann Schluss gemacht, ins Stadion war kein reinkommen. Hat trotzdem Spaß gemacht und lief auch ganz passabel.
Laufen 16:11 [2] 3.0 km (5:24 / km)
ahr:155 shoes: adizero boston boost 5
Orienteering 17:08 [4] 3.45 km (4:58 / km) +100m 4:20 / km
ahr:173 shoes: adizero boston boost 5
Schöne Strecke mit enigen Aussichtsposten durch die hübsche Altstadt. Einmal umsonst ne Treppe runter und einen Durchgang nicht gesehen, letzteres schieb ich mal auf die Druckqualität. P18 ausgelassen weil Durchgang verschlossen. Hat aber wieder richtig Bock gemacht. Diesmal auch ordentlich gepusht, aber mit angezogener Handbremse, war teilweise noch sehr rutschig.
Ziemlich cool das das alles geklappt hat, war mir da nicht so sicher im Vorfeld..
Laufen (auslaufen) 9:16 [2] 1.8 km (5:09 / km)
ahr:150
Wednesday Feb 15, 2017 #
Note
(rest day)
Tuesday Feb 14, 2017 #
Fahrrad 46:46 [3] 19.43 km (24.9 kph) +40m
slept:9.5 shoes: Specialized Rock Hopper
Bin recht flott gefahren, hat gefetzt.
Morgen geht es mit der Familie ab nach St. Petersburg, inkl. Zwischenstopp in Tallin. Mal sehen wie ich Zeit zum trainieren finde.
Monday Feb 13, 2017 #
Fahrrad (Rennrad) 1:00:01 [2] 26.37 km (26.4 kph)
ahr:139 slept:9.5 shoes: Winora
Zum Glück war der Elberadweg fast komett eisfrei, nur etwa 200-300m musste ich mal gaaanz vorsichtig fahren und ansonsten konnte ich das tolle Wetter bestens genießen :)
Sunday Feb 12, 2017 #
Laufen warm up/down 17:00 [2] 2.52 km (6:45 / km)
ahr:142 shoes: Integrator BOLD6
Laufen race 38:47 [5] 10.0 km (3:53 / km)
ahr:177 max:186 slept:9.0 shoes: adizero boston boost 5
Ziel war es endlich die 40' zu knacken, ich hab schon ein wenig mit sub39' geliebäugelt. Beine fühlten sich ganz gut an, meine Waden wurden dann beim Einlaufen auch gut locker und die Motivation kam dann auch noch auf, nachdem ich mich bei der Anreise schon nicht so premium gefühlt habe.
Gut gestartet und einen guten Rhytmus gefunden die ersten 3km waren schnell rum, Seite an Seite mit Franzl. Dann wurden langsam die Beine schwer, also sammeln, "entspannen", Kopf ausschalten und einfach rennen. War echt hart, zum Glück konnte ich mich mit Franz immer nochmal mehr motivieren und auch noch das letzte Körnchen rausholen. Wirklich mehr wäre da also nicht drinne gewesen, mit der Zeit bin ich echt zufrieden, zumal mitten ausm Training. War überhaupt schon froh das meine Waden dass mitgemacht haben, da war ich mit gestern Abend nicht so sicher. Dafür waren sie dann beim Auslaufen hart wie Beton.
Letztes Jahr um diese Zeit ausm Training hier eine 41:40 gelaufen, es geht voran :)
km Schnitte: 3:39, 3:53, 3:52, 3:59, 4:00, 3:51, 3:57, 3:54, 3:55, 3:43
Laufen 11:25 [2] 1.86 km (6:08 / km)
shoes: adizero boston boost 5
Saturday Feb 11, 2017 #
Orienteering 52:50 [4] 8.5 km (6:13 / km) +202m 5:33 / km
ahr:170 max:192 slept:8.0 shoes: Integrator BOLD6
Die Zeit reichte nur für ein kurzes aber ausreichendes warm-up. Den langen Schlag zur 1 nicht so gut durchgezogen und im Euft im Tal von P20 steckengeblieben. Lief dann aber ganz gut, zügig aber nicht volle Kanne. Zur 9 etwas unsicher querdurch gewesen aber letzendlich doch gut auf dem fetten Fahrweg gelandet. Zur 15 dann Franz eingeholt und nochmal nen Gang höher geschaltet um ihn einzuholen. Zur 21 dann etwas grau gewesen, hatte keinen richtigen Plan und bin dann etwas kopflos in die grobe Richtung, konnte mich dann aber auf dem Weg schnell einlesen. (30'' eingebüßt)
Hat großen Spaß gemacht, tolles Gelände und ein ziemlich sauberer Lauf und "nebenbei" Cedrik das "Dresnder-Elite-Stirnband" abgenommen ;)
Quick Route: https://drive.google.com/file/d/0B4udMFIy3vggdkpwR...
Orienteering warm up/down 22:31 [3] 3.34 km (6:44 / km) +70m 6:06 / km
ahr:150 max:173 shoes: Integrator BOLD6
Laufen 31:57 [2] 5.86 km (5:27 / km)
ahr:145 shoes: adizero boston boost 5
Friday Feb 10, 2017 #
Note
slept:9.0 (rest day)
Thursday Feb 9, 2017 #
Laufen 17:22 [2] 3.5 km (4:58 / km) +72m 4:30 / km
ahr:158 max:170 slept:8.8 shoes: Integrator BOLD6
Lauftechnik 9:00 [3] 0.75 km (12:00 / km)
Laufen intervals 39:50 [4] 4.5 km (8:51 / km) +200m 7:15 / km
max:178 shoes: Integrator BOLD6
Anschließend 2 Sätze zu je 5 Bergsprints (volle Kanone, ~100m mit 15hm)
In den Pausen locker zurückgewandert (2'30''-3') und zwischen den Sätzen locker ne 2km Runde gehoppelt (12'50''). Lief gut, Oberschenkelvorderseite mit der Zeit ganz schön gemerkt. Puls kam immer bis 170+ hoch maximal bis 178.
Eigentlich war das Training für gestern angeseetzt, aber das hat nicht geklappt sodass ich es heute alleine gemacht habe.
Laufen 23:30 [2] 4.23 km (5:33 / km)
ahr:146 max:161 shoes: Integrator BOLD6
Wednesday Feb 8, 2017 #
Kraft/ Yoga 30:00 [2]
slept:8.5
Tuesday Feb 7, 2017 #
Laufen warm up/down 8:00 [1] 1.2 km (6:40 / km)
shoes: adizero boston boost 5
Orienteering 9:47 [3] 2.02 km (4:51 / km)
ahr:152 shoes: adizero boston boost 5
Lauftechnik (ABC mit Antritten) 10:00 [3] 0.9 km (11:07 / km)
Laufen intervals 30:00 [3] 5.8 km (5:10 / km)
shoes: adizero boston boost 5
2x5x200m mit TP und 5' Serienpause
Im Schnitt immer so 40-41 Sekunden, beim letzten sind uns dann mit 29'' die Pferde etwas durchgegangen ;) In den Pausen (~2'20'') immer locker zurückgetrabt.
War von der Intensität nicht allzu intensiv, Puls ging immer so bis 170 hoch.
Laufen warm up/down 12:59 [2] 2.2 km (5:54 / km)
ahr:136 shoes: adizero boston boost 5
Monday Feb 6, 2017 #
Laufen 46:28 [2] 9.7 km (4:47 / km) +80m 4:36 / km
ahr:160 max:171 slept:8.5 shoes: adizero boston boost 5
Die ersten 3,5km im Prießnitzgrund waren extrem rutschig, da hätte ich lieber Schlittschuhe anziehen sollen. Ansonsten lief es ganz gut.
Sunday Feb 5, 2017 #
Kraft/ Yoga 25:00 [2]
slept:10.0
Saturday Feb 4, 2017 #
Laufen 1:43:17 [3] 21.26 km (4:51 / km) +207m 4:38 / km
ahr:165 max:178 slept:9.5 shoes: adizero boston boost 5
Hoch nach Bühlau, dort dann ~3' mit Jucki ausgetauscht und dann 6km auf der Runde der Winterlaufserie und über den Saugarten und Pfeilhaus zurück. Überwiegend auf kleineren rutschigen Pfaden unterwegs und mit bestem Wetter, hat richtig Bock gemacht!
Friday Feb 3, 2017 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Thursday Feb 2, 2017 #
Laufen 1:00:00 [3] 12.1 km (4:58 / km) +156m 4:40 / km
ahr:162 max:177 slept:9.0 shoes: adizero boston boost 5
Weltpremiere: Franz, Kili und ich haben es geschaft gemeinsam laufen zu gehen! (natürlich abgesehen vom regulären Training)
Ganz locker hoch zu Kilian getrabt und von dort dann 12km durch die Heide. Die erste Hälfte mit ordentlich Höhenmetern und auf kleinen Pfaden, teilweise sogar durch den noch unberührten Tiefschnee (~17,35cm). Später dann besser belaufbar und stetig bergab. Nach 20' kurzer Boxenstopp, danach lief es dann ziemlich passabel und hat vorrallem Spaß gemacht zu dritt durch den Winterwald zu hirscheln.
Laufen warm up/down 6:00 [1] 0.9 km (6:40 / km) +27m 5:48 / km
shoes: adizero boston boost 5
Wednesday Feb 1, 2017 #
Laufen warm up/down 10:00 [2]
slept:8.0
Lauftechnik 6:00 [3]
Kraft/ Yoga 40:00 [1]
einlaufen um Kegel die ständig ihren Standort wechselten und anschließend noch ordentlich ABC.
Dann etwas Stabi und Theorie und viele Dehnungen für den Bereich Hüfte und Co.
Einige neue Übungen und interessante Hinweise zur Durchführung kennengelernt, ansonsten war es schön locker.