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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: comodoe

In the 7 days ending Dec 18, 2016:

activity # timemileskm+m
  running5 3:22:04 25.68(7:52) 41.33(4:53) 370
  orienteering3 2:54:17 19.07(9:08) 30.68(5:41) 48928c
  strength2 1:28:37
  stretching2 22:00
  Total6 8:06:58 44.75 72.01 85928c
  [1-5]6 7:44:58

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2:09
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 18, 2016 #

4 PM

running warm up/down 25:01 intensity: (13:04 @1) + (9:04 @2) + (2:53 @3) 3.91 km (6:24 / km) +44m 6:03 / km
ahr:145 max:173 shoes: Salomon Speedcross 3 CS red

EL + Lauf-ABC

running tempo 25:01 intensity: (19 @1) + (13 @2) + (7:07 @3) + (17:22 @4) 5.89 km (4:15 / km) +116m 3:52 / km
ahr:178 max:188 shoes: Salomon Speedcross 3 CS red

Endlich wieder im Saarland :)
TDL im Bexbacher Bundeswehrgelände. Quer über hügelige und holprige Wiesen mit kleinen und großen Anstiegen.

running warm up/down 5:57 intensity: (31 @1) + (4:24 @2) + (1:02 @3) 1.19 km (4:59 / km)
ahr:155 max:163 shoes: Salomon Speedcross 3 CS red

Saturday Dec 17, 2016 #

3 PM

orienteering 1:11:05 intensity: (10:04 @1) + (29:44 @2) + (16:44 @3) + (12:07 @4) + (2:26 @5) 12.66 km (5:37 / km) +396m 4:51 / km
ahr:161 max:194 shoes: Salomon Speedcross 3 CS red

Beim Zwischenstopp in Kassel ein schönes Läufchen im Bergpark Wilhelmshöhe gemacht. Hoch zum Herkules (ganz viele Treppenstufen) und den Blick über den Nebel schweifen lassen. Man hat rein gar nichts gesehen. Dann ein Stück auf dem Kamm entlang und im Zickzack durch den Bergpark zurück.
Sehr sehr geiles Gelände. Wurde dann leider zu dunkel/neblig, deshalb kein langer DL.

Friday Dec 16, 2016 #

Note
(rest day)

Reisetag Linköping-Kassel. Früh auf Arbeit, in der Mittagspause Umzug in eine neue Wohnung, dann wieder Arbeit, von dort direkt zum Bahnhof und über Nacht mit Zug und Fernbus nach Deutschland.

Thursday Dec 15, 2016 #

7 PM

running 16:22 intensity: (54 @1) + (9:34 @2) + (5:54 @3) 3.51 km (4:40 / km) +24m 4:31 / km
ahr:158 max:170 shoes: Asics Gel-Super J33.2

strength (rockgympa) 50:00 [2]

stretching 10:00 [0]

running 19:59 intensity: (17:53 @1) + (1:37 @2) + (29 @3) 3.87 km (5:10 / km) +25m 5:00 / km
ahr:139 max:170 shoes: Asics Gel-Super J33.2

Wednesday Dec 14, 2016 #

6 PM

running warm up/down 3:27 intensity: (1:25 @1) + (2:02 @2) 0.39 km (8:47 / km)
ahr:146 max:157 shoes: inov-8 X-Talon 200

Bin ziemlich knapp mit dem Bus angereist und hatte keine Zeit für Einlaufen bis auf ein kurzes Lauf-ABC weil der Start verschoben wurde.

orienteering (night) 57:58 intensity: (19 @1) + (11 @2) + (4:41 @3) + (52:47 @4) 10.7 km (5:25 / km) +26m 5:21 / km
ahr:182 max:190 shoes: inov-8 X-Talon 200

Midvinterduell Etapp 2

Tuesday Dec 13, 2016 #

5 PM

running warm up/down 13:48 intensity: (3:18 @1) + (9:55 @2) + (35 @3) 2.76 km (5:00 / km) +31m 4:44 / km
ahr:152 max:162 shoes: inov-8 X-Talon 200

orienteering (night) 45:14 intensity: (59 @1) + (11:47 @2) + (23:29 @3) + (8:59 @4) 7.33 km (6:10 / km) +67m 5:54 / km
ahr:166 max:181 28c shoes: inov-8 X-Talon 200

Luciaträning
Lustige Trainingsform: entlang einer markierten Strecke auf Wegen (ca. 3,8 km) waren insgesamt 40 Posten rechts und links im Wald verteilt. Manche mit Postenschirm, manche ohne. Um das herauszufinden, konnte man entweder auf gut Glück hinrennen (was ich getan habe), oder auf der Rückseite der Karte Weihnachtsfakten auf richtig oder falsch untersuchen.
Nach jedem gefundenen Postenschirm war es Pflicht, zurück auf den markierten Weg zu rennen und die beiden Lucias zu finden, die dort in gemütlichem Tempo die markierte Strecke langspazierten - mit SI-Station in der Hand. Nach einem "Fehlposten" ohne Schirm durfte man weitersuchen. Gar nicht so leicht, immer richtig abzuschätzen, wo man die beiden Lucias wieder findet.

running warm up/down 13:17 intensity: (4:53 @1) + (8:24 @2) 2.69 km (4:56 / km) +12m 4:49 / km
ahr:149 max:160 shoes: inov-8 X-Talon 200

Monday Dec 12, 2016 #

5 PM

running warm up/down 22:49 intensity: (1:35 @1) + (14:05 @2) + (7:09 @3) 4.52 km (5:03 / km) +48m 4:47 / km
ahr:156 max:170 shoes: Asics Gel-Super J33.2

running intervals (extensiv) 31:02 intensity: (1:10 @1) + (3:37 @2) + (3:35 @3) + (20:11 @4) + (2:29 @5) 7.65 km (4:03 / km) +45m 3:56 / km
ahr:179 max:193 shoes: Asics Gel-Super J33.2

Monday Funday. Heute fiel das LOK-Krafttraining aus, deshalb hab ich zum ersten Mal das Montags-Intervalltraining der Elitegruppe mitgemacht. Ein Fehler, dass ich das nicht früher schon getan habe.
Hat Spaß gemacht und ein bisschen an das Dresdner Dienstagstraining erinnert, nur in schnell ;)

2 x (4'-3'-3'-2') mit je 1' Pause. Ziemlich flotte Truppe, hab mich schnell am hinteren Ende eingefunden. Aber Schweden sind auch nur Menschen, manche haben zu schnell angefangen und so war ich am Ende gut mit dabei.

running warm up/down 6:00 intensity: (23 @1) + (5:16 @2) + (21 @3) 1.08 km (5:33 / km)
ahr:150 max:162 shoes: Asics Gel-Super J33.2

strength 38:37 intensity: (28:37 @1) + (10:00 @2)

Im Anschluss in der Leichtathletik-Halle noch Athletik, Mobilität, Stabi und Krafttraining.
Zuerst über Hürden gestiegen, verschiedene Übungen, dann mit dem Medizinball, dann Kraftkreis, dann Stabi und noch ordentliche Dehnung.

stretching 12:00 [0]

running warm up/down 19:21 intensity: (1:31 @1) + (15:32 @2) + (2:18 @3) 3.86 km (5:01 / km) +25m 4:51 / km
ahr:155 max:166 shoes: Asics Gel-Super J33.2

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