Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Dec 31, 2016:
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Friday Dec 30, 2016 #
12 PM
Orienteering 39:18 [5] 6.7 km (5:52 / km) +45m 5:41 / km
Sylvester 5 Days, 5. Etappe, 1./23, Overall Rang 3
Map
Heute nicht mehr so spritzig gefühlt, allerdings auch kein Wunder nach 4 Wettkämpfen nacheinander. Dafür ein solider Lauf mit einem Fehlertotal von 45 Sekunden. Am Schluss wiederum nochmals richtig Tempo gemacht (eine klare Bestzeit zu Posten 18). Widererwarten noch ein Etappensieg (Der Finne hatte gepatzert) und damit schlussendlich noch klar aufs Podest gelaufen. Wie nun schon einige male konnte ich es noch an der letzten Etappe richten. Damit dieses Jahr in B dreimal gestartet und dreimal auf dem Podest gestanden (1,2,3). Yeaah.
6) Etwas zu weit rechts im Postenraum (15'')
12) Posten in einer grossen Grube, es hatte ein 5000er Ausschnitt drauf, habe leider auf diesen gewechselt, was mich eher verwirrte statt half. Stop an Go, wenigstens keine Suchaktion (30'').
Fazit:
Eine ganz passable Vorstellung abgeliefert. Zu Beginn etwas mühe mit dem Gelände bekundet, gegen Ende aber immer besser in Fahrt gekommen und konnte mich dadurch rehabilitieren und doch noch aufs Podest laufen. Läuferisch hätte ich etwas mehr erwartet. Aber vielleicht war die Messlatte mit dem Finnen einfach zu hoch. 2x Thierolf geschlagen. War eine tolle Woche und hat Spass gemacht wieder mal OL zu machen.
Siegerpodest 2011 mit dem Finnen zuoberst.
https://www.youtube.com/watch?v=b0NG4XvwhnE
Der soll zu den Top 5 in Finnland gehören.
Map
Heute nicht mehr so spritzig gefühlt, allerdings auch kein Wunder nach 4 Wettkämpfen nacheinander. Dafür ein solider Lauf mit einem Fehlertotal von 45 Sekunden. Am Schluss wiederum nochmals richtig Tempo gemacht (eine klare Bestzeit zu Posten 18). Widererwarten noch ein Etappensieg (Der Finne hatte gepatzert) und damit schlussendlich noch klar aufs Podest gelaufen. Wie nun schon einige male konnte ich es noch an der letzten Etappe richten. Damit dieses Jahr in B dreimal gestartet und dreimal auf dem Podest gestanden (1,2,3). Yeaah.
6) Etwas zu weit rechts im Postenraum (15'')
12) Posten in einer grossen Grube, es hatte ein 5000er Ausschnitt drauf, habe leider auf diesen gewechselt, was mich eher verwirrte statt half. Stop an Go, wenigstens keine Suchaktion (30'').
Fazit:
Eine ganz passable Vorstellung abgeliefert. Zu Beginn etwas mühe mit dem Gelände bekundet, gegen Ende aber immer besser in Fahrt gekommen und konnte mich dadurch rehabilitieren und doch noch aufs Podest laufen. Läuferisch hätte ich etwas mehr erwartet. Aber vielleicht war die Messlatte mit dem Finnen einfach zu hoch. 2x Thierolf geschlagen. War eine tolle Woche und hat Spass gemacht wieder mal OL zu machen.
Siegerpodest 2011 mit dem Finnen zuoberst.
https://www.youtube.com/watch?v=b0NG4XvwhnE
Der soll zu den Top 5 in Finnland gehören.
1 PM
Note
slept:8.0
Ca 30 sek rückstand auf rang 3. Läuferisch schätze ich mich schneller ein. Devise für heute fehlerfrei bleiben.
6 PM
Running 1:00:00 [2] 10.0 km (6:00 / km)
EL für die ganze Woche.
Thursday Dec 29, 2016 #
Orienteering 33:30 [5] 5.5 km (6:05 / km)
Sylvester 5 days . 4. Etappe . 2./23
Relativ einfacher middle in schnell belaufbareb gelände. Alles auf dem strich gelaufen. wobei es mir mit den 26 posten eher wie ein sprint vorkam. 1 min postenraum fehler. Rest dafür gut und schnell . Back in the game bzgl. podest.
Relativ einfacher middle in schnell belaufbareb gelände. Alles auf dem strich gelaufen. wobei es mir mit den 26 posten eher wie ein sprint vorkam. 1 min postenraum fehler. Rest dafür gut und schnell . Back in the game bzgl. podest.
Wednesday Dec 28, 2016 #
Orienteering 39:28 [5] 6.7 km (5:53 / km)
Sylvester 5 days . 3. Etappe . 4./26
Tolles gelände mit feinen relief.
Spritzig gefühlt und in einen tollen flow gekommen. Liege bei posten 13 in führung bevor ich es mit einem 3 minüter wieder vergeige. Ärgerlich . Absonsten wäre das podest zum thema geworden. Jetzt wirds schwierig. Trotzdem noch thierolf geschlagen.
Tolles gelände mit feinen relief.
Spritzig gefühlt und in einen tollen flow gekommen. Liege bei posten 13 in führung bevor ich es mit einem 3 minüter wieder vergeige. Ärgerlich . Absonsten wäre das podest zum thema geworden. Jetzt wirds schwierig. Trotzdem noch thierolf geschlagen.
Tuesday Dec 27, 2016 #
Note
Ich wurde gestern vom finnen so was von vorgeführt. Der liess mich sogar suf einer strssse stehen. Denke der ist läuferisch auf hotz nivau. Schlug mir dermassen auf die moral dass ich danach den kopf hängen liess.
Note
So was von vergeigt heute . Rund 5 min fehler . Mir scheint die ol praxis zu fehlen. Ich muss mich zusammenreissen. Noch bleiben 3 etappen.
Orienteering 42:11 [5] 6.5 km (6:29 / km)
Sylvester 5 Days, 2. Etappe, 8./27
Map
Tolles Gelände. 2 x 2 Min. Fehler, gegen Ende physisch abgebaut.
Map
Tolles Gelände. 2 x 2 Min. Fehler, gegen Ende physisch abgebaut.
Monday Dec 26, 2016 #
Event: Sylvester5-2016
Orienteering 42:53 [5] 6.5 km (6:36 / km)
Sylvester 5 Days, 1. Etappe, 6./27
Physisch schwach heute. Zudem noch ca. 90 Sek. Fehler.
Physisch schwach heute. Zudem noch ca. 90 Sek. Fehler.
Sunday Dec 25, 2016 #
Note
(rest day)
Rock 'n 'Roll.
Podest dürfte schwierig werden, starke Konkurrenz am Start.
Podest dürfte schwierig werden, starke Konkurrenz am Start.
Saturday Dec 24, 2016 #
Note
Orientierungslauf
Wie ein Jahrhunderttalent aus dem Spitzensport gemobbt wurde
http://www.aargauerzeitung.ch/sport/wie-ein-jahrhu...
Wie ein Jahrhunderttalent aus dem Spitzensport gemobbt wurde
http://www.aargauerzeitung.ch/sport/wie-ein-jahrhu...
12 PM
Running 54:38 [2] 9.86 km (5:32 / km) +90m 5:18 / km
shoes: On Cloudsurfer 16/17
Lind, LaDL 70%, grausam schlapp gefühlt.
Thursday Dec 22, 2016 #
Note
slept:9.5 (rest day)
Wednesday Dec 21, 2016 #
Note
Hab mir gerade den neuen Trailschuh Mizuno Wave Kazan zum einkaufen angezogen. Fühlt sich sehr gut an.
12 PM
Running 1:27:08 [2] 14.03 km (6:13 / km) +450m 5:21 / km
shoes: On Cloudsurfer 16/17
Benkerjoch - Salhöhe - Schafmatt - Barmelweid - Benkerjoch (catch the sun)
LaDL 70%. Angeschlagen gefühlt. Rechter Fuss machte Probleme. Ein Ruhetag ist angesagt.
Wiederum sonnig warm und top Aussicht auf das Nebelmeer im Mittelland.
LaDL 70%. Angeschlagen gefühlt. Rechter Fuss machte Probleme. Ein Ruhetag ist angesagt.
Wiederum sonnig warm und top Aussicht auf das Nebelmeer im Mittelland.
Tuesday Dec 20, 2016 #
Note
80k in einer Woche, ist lange her seit dem letzten mal.
3 PM
Running 1:50:03 [2] 19.18 km (5:44 / km) +500m 5:05 / km
shoes: On Cloudsurfer 16/17
Birch - Meiengrün - Rietenberg - Lütisbuech (4 Wälder Loop)
LaDL 70-75%
Zu Beginn etwas eingerostet gefühlt, mit der Zeit dann besser.
Die Asphaltüberführung vom Meiengrün zum Rietenberg ist zu lang.
Der on ist einfach ein klasse Schuh.
LaDL 70-75%
Zu Beginn etwas eingerostet gefühlt, mit der Zeit dann besser.
Die Asphaltüberführung vom Meiengrün zum Rietenberg ist zu lang.
Der on ist einfach ein klasse Schuh.
Monday Dec 19, 2016 #
Running 1:15:00 [2] 13.2 km (5:41 / km) +250m 5:11 / km
shoes: On Cloudsurfer 16/17
Lind - Chestenberg - Brunegg - Birch
LaDL 70%
LaDL 70%
Sunday Dec 18, 2016 #
Note
rhr:40 (rest day)
Saturday Dec 17, 2016 #
12 PM
Running 1:28:49 [2] 13.25 km (6:42 / km) +550m 5:33 / km
Benkerjoch - Salhöhe - Geissflue - Schafmatt retour (catch the sun)
Ist wie in einer anderen Welt dort oben, herrlich, hat Suchtpotential.
Ist wie in einer anderen Welt dort oben, herrlich, hat Suchtpotential.
Friday Dec 16, 2016 #
12 PM
Running 1:29:26 [2] 14.05 km (6:22 / km) +515m 5:23 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 15
Benkerjoch - Salhöhe - Schafmatt - Geissflue (963m) - Höchster Punkt Kt. AG (908m) (Catch the sun)
Herrlicher Weitblick über das Nebelmeer von der Geissflue aus. Die Sonne zeigte sich erst auf der Schafmatt (ca. 800m ü.M.). Gut gefühlt.
Herrlicher Weitblick über das Nebelmeer von der Geissflue aus. Die Sonne zeigte sich erst auf der Schafmatt (ca. 800m ü.M.). Gut gefühlt.
Thursday Dec 15, 2016 #
12 PM
Cycling (Indoor) 40:00 [2]
8 / 91 / Steady pace
Zu angeschlagen für mehr.
Zu angeschlagen für mehr.
Wednesday Dec 14, 2016 #
12 PM
Running 2:07:13 [2] 21.04 km (6:03 / km) +740m 5:09 / km
shoes: Brooks Cascadia 11
Staffelegg - Salhöhe - Schafmatt retour
75%
Catching the sun, teilweise fast frühlingshaft. Kein einziger Brunnen auf der Strecke. Die Schuhe sind schlecht.
75%
Catching the sun, teilweise fast frühlingshaft. Kein einziger Brunnen auf der Strecke. Die Schuhe sind schlecht.
6 PM
Note
Der Gippinger Stauseelauf scheint seine besten Jahre auch hinter sich zu haben.
2015, M40, 85 Klassierte, Schnitt Sieger 3:33
2003, M40, 340 Klassierte
Der Sieger Brücker läuft einen 3:06er Schnitt! Mit einem 3:45er kommt man gerade mal auf Rang 29.
https://services.datasport.com/2003/lauf/gippingen...
2015, M40, 85 Klassierte, Schnitt Sieger 3:33
2003, M40, 340 Klassierte
Der Sieger Brücker läuft einen 3:06er Schnitt! Mit einem 3:45er kommt man gerade mal auf Rang 29.
https://services.datasport.com/2003/lauf/gippingen...
Tuesday Dec 13, 2016 #
Cycling (Indoor) 1:20:00 [2]
Keine Lust bei diesem Nebel und Kälte draussen laufen zu gehen.
8 / 90
Steady pace, while watching "Stranger Things".
War so spannend, dass ich vergessen habe, dass ich am strampeln war.
8 / 90
Steady pace, while watching "Stranger Things".
War so spannend, dass ich vergessen habe, dass ich am strampeln war.
Sunday Dec 11, 2016 #
Event: Zürcher Silversterlauf
Note
slept:9.0
Gute Nacht gehabt.
2 PM
Running 19:46 [5] 5.0 km (3:57 / km)
ahr:161 max:167 shoes: On Cloudracer 14-2
Zürcher Silvesterlauf, 2 von 4 Runden
Da fühlt man sich für einmal gut vor dem Rennen und dann läuft es beschissen. Bis Kilometer 3 noch einigermassen im Fahrplan mit einer 3:52er Pace. Ab dann aber bereits gelitten, dann musste ich auch noch einen Läufer ziehen lassen, dem ich letzte Woche noch 1:20 auf 8 Kilometer abgenommen hatte. Als dann bei Kilometer 5 ein KM/Schnitt von 4:10 resultierte bin ich ausgestiegen. Keine Ahnung was los war. Evt. zuviel gemacht diese Woche?
Da fühlt man sich für einmal gut vor dem Rennen und dann läuft es beschissen. Bis Kilometer 3 noch einigermassen im Fahrplan mit einer 3:52er Pace. Ab dann aber bereits gelitten, dann musste ich auch noch einen Läufer ziehen lassen, dem ich letzte Woche noch 1:20 auf 8 Kilometer abgenommen hatte. Als dann bei Kilometer 5 ein KM/Schnitt von 4:10 resultierte bin ich ausgestiegen. Keine Ahnung was los war. Evt. zuviel gemacht diese Woche?
3 PM
Running 18:00 [2] 3.0 km (6:00 / km)
shoes: On Cloudracer 14-2
Warm up
Saturday Dec 10, 2016 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Friday Dec 9, 2016 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Thursday Dec 8, 2016 #
Cycling (Indoor) 55:00 [2]
8 / 90
So, das wars für diese Woche, jetzt folgen 2 Tappering Tage. Dann bin ich mal gespannt was für eine 10er Zeit ich drauf habe. Ziel ist unter 39 Minuten zu bleiben.
So, das wars für diese Woche, jetzt folgen 2 Tappering Tage. Dann bin ich mal gespannt was für eine 10er Zeit ich drauf habe. Ziel ist unter 39 Minuten zu bleiben.
Wednesday Dec 7, 2016 #
12 PM
Running 1:27:51 [2] 14.25 km (6:10 / km) +450m 5:19 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 15
Brugg - Habsburg - Wildegg - Othmarsingen
Auf dem Ritterweg (Wanderweg #42).
LaDL 70%. Kalt mit Bise.
Kann man auf Strava Die Aktivitäten-Bezeichnung nicht mehr ändern, wenn diese mal eingegeben wurde? Kann ja nicht sein. Ich sehe auf jedenfall nicht wo.
Auf dem Ritterweg (Wanderweg #42).
LaDL 70%. Kalt mit Bise.
Kann man auf Strava Die Aktivitäten-Bezeichnung nicht mehr ändern, wenn diese mal eingegeben wurde? Kann ja nicht sein. Ich sehe auf jedenfall nicht wo.
Tuesday Dec 6, 2016 #
12 PM
Running 1:12:17 [2] 13.4 km (5:24 / km) +250m 4:56 / km
rhr:39 shoes: on Cloudsurfer 15-2
LaDL, 70%
Müde gefühlt, nichts desto trotz ein kurzes Strava Segment mit neuer Bestzeit gedrückt (2:25). Wobei ich handgestoppt ca. 15 Sekunden schneller war. Muss wohl an der GPS Ungenauigkeit liegen. Darf man wohl nicht allzu ernst nehmen das Ganze.
Müde gefühlt, nichts desto trotz ein kurzes Strava Segment mit neuer Bestzeit gedrückt (2:25). Wobei ich handgestoppt ca. 15 Sekunden schneller war. Muss wohl an der GPS Ungenauigkeit liegen. Darf man wohl nicht allzu ernst nehmen das Ganze.
6 PM
Cycling (Indoor) 30:00 [2]
Zu müde gefühlt für mehr.
Monday Dec 5, 2016 #
5 PM
Cycling (Indoor) 1:00:00 [2]
Steady pace, 8 / 92
Leichtes ziehen am linken Hamstring, deshalb prophylaktisch aufs Rad.
Mit TV schauen, sind diese Einheiten ganz erträglich, und schön warm ist es auch noch.
Leichtes ziehen am linken Hamstring, deshalb prophylaktisch aufs Rad.
Mit TV schauen, sind diese Einheiten ganz erträglich, und schön warm ist es auch noch.
Sunday Dec 4, 2016 #
Note
weight:70kg (rest day)
Sesselsport.
Das Sport TV-Programm von SRF ist schon beeindruckend. Ein Sender reicht nicht mehr aus.
Das Sport TV-Programm von SRF ist schon beeindruckend. Ein Sender reicht nicht mehr aus.
Note
Kraftgymnastik (Krafttraining ohne Geräte)
https://www.youtube.com/watch?v=bAs16PNgKws&list=P...
Wer 2-6 Mal pro Woche läuft, erreicht mit einer zusätzlichen Laufeinheit mehr als mit einem Krafttraining im Fitnesscenter. Voraussetzung ist aber die regelmässige Ausübung der Kraftgymnastik. Wer 7 Mal und mehr trainiert, kann sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ein spezifisches Krafttraining durchzuführen. Wenn er es tut, dann sollten es zwei Einheiten pro Woche sein.
Quelle: runningcoach.me
Entspannungsübungen:
https://www.youtube.com/watch?v=vKhLQrb8gak&list=P...
https://www.youtube.com/watch?v=bAs16PNgKws&list=P...
Wer 2-6 Mal pro Woche läuft, erreicht mit einer zusätzlichen Laufeinheit mehr als mit einem Krafttraining im Fitnesscenter. Voraussetzung ist aber die regelmässige Ausübung der Kraftgymnastik. Wer 7 Mal und mehr trainiert, kann sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ein spezifisches Krafttraining durchzuführen. Wenn er es tut, dann sollten es zwei Einheiten pro Woche sein.
Quelle: runningcoach.me
Entspannungsübungen:
https://www.youtube.com/watch?v=vKhLQrb8gak&list=P...
Saturday Dec 3, 2016 #
Note
Heute gibts einen Schwanzvergleich ;-)
Fühl mich allerdings nicht so prickelnd. Suboptimale Nacht gehabt.
Der Grösste ist wohl bereits vergeben.
Fühl mich allerdings nicht so prickelnd. Suboptimale Nacht gehabt.
Der Grösste ist wohl bereits vergeben.
1 PM
Running 31:58 [5] 8.3 km (3:51 / km) +70m 3:42 / km
ahr:159 max:165 shoes: On Cloudracer 14-2
Chlauslauf Niederrohrdorf, M50, 2./60
Zweiter im Schwanzvergleich, um für heute noch bei dieser Terminologie zu bleiben ;-) Tolles Rennen, hatte alles unter Kontrolle und konnte sogar noch etwas taktieren. Am Schluss musste ich noch etwas auf die Zähne beissen um Rang 2 zu halten. Erste Runde in 12:36.
2 Minuten schneller als letztes Jahr und 42 Sekunden schneller als die PB.
Bericht:
Ausserirdische Konkurrenz vom nahen Ausland am Start. Rang 1 war somit vergeben. Um auf das Podest zu laufen, musste ich die Konkurrenz aus dem eigenen Lager (LR Wohlen) hinter mir lassen.
Ich lief die erste Runde (3 km) im Schatten meines Klubkollegen auf Rang 3. Ich spürte, dass er im Schlussaufstieg wohl stärker ist, ansonsten konnte ich aber problemlos mitsurfen, so verschärfte ich in der zweiten Runde bei Kilometer 4 das Tempo und konnte mich leicht absetzen und eine Distanz von rund 50 Metern legen. Am letzten Anstieg kam er dann noch bedrohlich nahe, ich packte meine letzten Reserven aus und biss auf die Zähne und konnte mit 10 Sekunden Vorsprung als Zweiter mit einer neuen PB von knapp unter 32 Minuten einlaufen.
Kilometerzeiten:
3:44
3:48
4:09
3:58
3:38
4:09
4:02
4:08
Zweiter im Schwanzvergleich, um für heute noch bei dieser Terminologie zu bleiben ;-) Tolles Rennen, hatte alles unter Kontrolle und konnte sogar noch etwas taktieren. Am Schluss musste ich noch etwas auf die Zähne beissen um Rang 2 zu halten. Erste Runde in 12:36.
2 Minuten schneller als letztes Jahr und 42 Sekunden schneller als die PB.
Bericht:
Ausserirdische Konkurrenz vom nahen Ausland am Start. Rang 1 war somit vergeben. Um auf das Podest zu laufen, musste ich die Konkurrenz aus dem eigenen Lager (LR Wohlen) hinter mir lassen.
Ich lief die erste Runde (3 km) im Schatten meines Klubkollegen auf Rang 3. Ich spürte, dass er im Schlussaufstieg wohl stärker ist, ansonsten konnte ich aber problemlos mitsurfen, so verschärfte ich in der zweiten Runde bei Kilometer 4 das Tempo und konnte mich leicht absetzen und eine Distanz von rund 50 Metern legen. Am letzten Anstieg kam er dann noch bedrohlich nahe, ich packte meine letzten Reserven aus und biss auf die Zähne und konnte mit 10 Sekunden Vorsprung als Zweiter mit einer neuen PB von knapp unter 32 Minuten einlaufen.
Kilometerzeiten:
3:44
3:48
4:09
3:58
3:38
4:09
4:02
4:08
2 PM
Running 18:00 [2] 3.0 km (6:00 / km)
2EL, 1AL