Training Log Archive: marten

Lind, teilweise auf der Strecke vom Lenzburglauf.
Noch etwas müde vom Samstag her. Zum Schluss noch 2 Steigerungen.
Hamstring Pain von Beginn weg.

Probleme mit Hamstrings
So kann das nicht weiter gehen mit den Hamstring Problemen. Ich hab definitv drastisch verkürzte Hamstrings. Dies könnte auch die Ursache für meine Hüftprobleme und neuerdings auch Knieproble sein (was ich so im Internet gelesen habe). Zudem geht diese Dysbalance des Vorderen und hintereren Oberschenkelmuskel auch zu lasten der Laufökonomie.
Es könnte auch noch eine Erklärung für meine Schwäche beim Bergauflaufen sein. Anscheindend wird beim Bergauflaufen vorallem der Hamstring benötigt.

Ich werde folgende Massnahmen einleiten:
- Kräftigung der Hamstrings mit Kraftübungen
- Täglich mindestens 2x dehnen

Artikel dazu:
http://www.runnersworld.de/training/dehnen_und_kra...
http://www.herts-squash.org.uk/how_to_win_hamstrin...
http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-p...
http://books.google.ch/books?id=X5N2w-VoWnMC&pg=PA...

Verkürzte Oberschenkelmuskulatur

Viele Läufer und Läuferinnen unterschätzen die Wichtigkeit von dehnfähigen, laufspezifischen Muskelgruppen. Beim Lauftraining mit gleich bleibenden Bewegungsabläufen können auch negative Folgen auftreten: Die Muskelgruppen werden einseitig belastet und reagieren mit Verkürzung. Diese Muskeln können weniger Leistung abgeben und erschweren die Arbeit des muskulären Gegenspielers. Fazit: grösserer Energieverbrauch.

Mit einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur verschenkst du bei jedem Laufschritt Energie. Nun liegt es an dir, mit gezieltem Stretching zu sorgen, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur dir keinen Streich spielt.
Test: verkürzte Oberschenkelmuskulatur?

Oberschenkelstrecker

Mit einem kleinen Test kannst du überprüfen, ob deine hintere Oberschenkelmuskulatur ein Dehnprogramm vertragen würde: Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehlen. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker. Wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist (rot), bleibt der Unterschenkel deutlich von der senkrechten Verlängerung deines Oberschenkels entfernt. Du merkst bei dieser Übung auch, wie viel Kraft es kostet, das Bein richtig zu strecken.

Die Vorstellung, ein Muskel verkürzt sich, wenn er nicht gedehnt wird, ist plausibel, aber überholt. Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich. Eine "Verkürzung" wird üblicherweise im Rahmen eines Muskelfunktionstest festgestellt. Damit ist aber eine eingeschränkte Flexibilität bzw. eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung gemeint (und so sollte man es auch bezeichnen), eine wirkliche Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht. Das Fehlverständnis einer ?verkürzten? Muskulatur, die man deswegen dehnen müsse, wird nicht nur in vielen einschlägigen Büchern, sondern leider auch immer wieder von Orthopäden transportiert.
>Die Muskelverkürzung ist funktionell zu betrachten, d.h. wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat, als er sollte, kann man von einer "Verkürzung" sprechen. Angezeigt ist es dann, den Gegenspieler zu kräftigen und die Muskeln über möglichst große Amplituden (ROM: range of motion) arbeiten zu lassen. Damit wird wieder ein Gleichgewicht in der Kraft und in der Ruhespannung auf beiden Seiten (Agonist ? Antagonist) hergestellt (Ausgleich muskulärer Dysbalanzen).
>Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht "schlanker", wie vielfach geglaubt wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden. In der Prävention und Rehabilitation ist das ein wichtiges Argument fürs Dehnen. Im Gesundheitssport kann man deshalb ruhig dehnen und kräftigen in einer Trainingseinheit."

Ich werde mich für die WMOC 2010 auf den Sprint spezialisieren. Ich rechne mir dort grössere Chancen aus als auf der Langdistanz. Da das Gelände auf der Langdistanz für mich zu ruppig ist um vorne mitlaufen zu können.

Zudem denke ich dass die Skandinavier eher im urbanen Sprint zu schlagen sind als im kartentechnisch anspruchsvollen Wald.

Spint Aufbau Programm (Es bleiben noch 2 Monate):
- An der Spritzigkeit arbeiten (Sprints)
- Grundschnelligkeit erhöhen (Speedwork) --> Ziel 3:35k (- 10 Sek)
- Kraft aufbauen
- Kartentrainings im Urbanen Gelände

Lenzburger Lauf, Rang 6, Overall Rang 16

Fühle mich schon beim Einlaufen sehr gut, kein Vergleich zur letzten Woche am GP Bern, schön tiefer Puls und sehr locker. Ich nehme mir aber trotzdem vor etwas verhalten zu starten und je nach Befinden dann in der zweiten Hälfte zuzusetzen. Gesagt getan. Ich laufe zu Beginn nur etwas schneller als im Halbmarathon Tempo (3:55). Ab Kilometer 6 steigere ich dann das Tempo auf etwa 3:45 und kann einige Läufer überholen und laufe ab Kilometer 8 dann alles alleine an 16. Stelle. Kann in der Altstadt dann fast zur vorderen Gruppe aufschliessen. Gelingt mir aber nicht ganz, ich laufe aber zufrieden an 16. Stelle ein.

Der Kurs geht am Schluss noch eine Treppe runter und über eine extra dafür gebaute Brücke über eine Strasse und wieder über diese zurück. Zudem müssen einige enge Kurven passiert werden. Dies drückt ziemlich auf den Kilometerschnitt und kostet Kraft. Die Kilometerschnitte sind folglich nicht zuletzt auch durch die 130 Höhenmeter bedingt ca. 15 Sekunden langsamer als an einem flachen Lauf.

Ich verliere nur 2:48 auf den Sieger und aufs Podest fehlen lediglich 46 Sekunden. Mit etwas mehr Selbstvertrauen zu Beginn wäre evt. dieser Podestplatz sogar drinn gelegen.

Route, GPS Auswertung

Mit diesen brandneuen Schuhen bin ich gelaufen:

Asics Tarther

Na also, es geht ja doch noch :-) Puhhh bin ich erleichtert, meine Form ist doch nicht so im Keller wie angenommen, jetzt noch qualitativ hochstehende Trainings und ich kann an der WMOC zumindest im Sprint gewisse Ambitionen hegen.

Ein und auslaufen.

Hatte noch vorige Energie und bin gleich nach dem Lauf noch eine Runde die Beine auslockern.

Lind, extended
Endlich wieder mal so etwas wie ein Laufgefühl. Wenn auch die beiden Hamstrings und die rechte Hüfte leicht schmerzten.

5000m Bahn 2010 , Frauen
Resultate OL Läuferinnen

2. Niggli-Luder Simone 90 OLV Hindelbank SUI 16:58.47
4. Wild Angela 80 LGB Benken SUI 17:46.27
5. Hauswirth Sabine 87 STBern Leichtathletik - 18:06.31
6. Cejka Caroline 85 LC Regensdorf SUI 18:17.67
7. Friederich Rahel 90 LC Basel SUI 18:30.09
8. Lüscher Sara 85 LC Uster SUI 18:32.66
9. Brodmann Ines 85 TV Riehen SUI 19:01.53
10. Wyder Judith 88 STBern Leichtathletik SUI 19:02.08

Naja über das Niveau lass ich mich jetzt nicht aus.
Mal schauen was für eine Zeit ich diesen Sommer laufen werde.

Ja ja, so sehen Ruhetage aus:
Othmarsingen - Wildegg - Chestenberg Grat - Brunegg - Othmarsingen.
http://connect.garmin.com/activity/34539710

Heiss!


Blick auf Birr vom Chestenberg Grat aus

Othmarsingen - Suhr - Othmarsingen.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=3756007

Musste mir das giftgrüne Nike Running Shirt im Athleticum holen. Jetzt gehen mir schon Grössen 'S' und ich bin 1.90 !?. Also an der Figur kann das zur Zeit langsame Tempo nicht liegen ;-) Vielleicht bringt ja das neue Shirt was.
Zeit ist Handgelenk mal pi.

Murtener OL.
Durch den Wald gekrochen und dazu noch etwa 5 Minuten Fehler. Lausige Vorstellung. So darf man eigentlich nicht gewinnen. Wenigstens stimmte das Wetter :-)

Ein und auslaufen.

Ich weiss nicht recht was ich vom gestrigen Auftritt halten soll. War schon ein ziemlicher Tiefschlag. Wenn man bedenkt das ich Anfangs April noch 3:41 gelaufen bin und gestern mit ach und krach 4:15 auf die Reihe brachte.

Vielleicht hängt das ganze auch mit der Verletzung und der Krankheit zusammen. Ich hoffe das ich kommende Woche wieder anständig Trainieren kann um für die WMOC noch rechtzeitig in Form zu kommen.

Was ich gelerent habe ist, dass ein Marathon einfach nicht mal so nebenbei gelaufen werden kann (zumindest gilt das für mich), der kostet einfach zuviel Substanz, insbesondere wenn der Marathon selber eine Qual war. Herbst Marathons scheinen mir besser geeignet, dann kann ich damit schön die Saison abschliessen und mir anschliessend 3 Wochen Ruhe gönnen und danach wieder schön sachte aufbauen für die nächste Saison.

Was ich in Zukunft während dem Wintertraining auch weglassen werde, sind die Silvester, Strassenläufe und OL's während der Winterzeit. Die können nur frustrierend sein, erstens stimmt die Form zu diesem Zeitpunkt noch nicht (da ja noch im Aufbau) und zweitens bringen sie das Wintertraining völlig aus dem Konzept.

Othmarsingen - Meiengrün Top - Othmarsingen
Ganz gemütlich, ein bischen aktive Erholung und das schöne Wetter geniessen.


Blick ins Freiamt vom Meiengrün aus

Event: Grand Prix Bern
 

Das Gewicht stimmt...

GP Bern
Ach komm, so nicht!
http://connect.garmin.com/activity/34213915

Ein Desaster, Ich konnte an der Schwelle nicht mal einen 4er laufen. Musste bei Kilometer 3 sogar Gantenbein ziehen lassen, Hodel war noch weiter vorne. War nahe drann am aufgeben, es lief einfach nicht. Ich lief dann aber weiter und lief einfach nach Puls und ging nicht über 90% auch wenn ich im 4:10er dahin kroch . Wurde reihenweise durchgereicht. Dann im Dählhölzi beim Anstieg Schweizer leiden sehen, das gab mir wieder etwas Mumm, mobilisierte noch etwas Kräfte ging auf 93% im Anstieg. Bei Kilometer 11 überhol ich dann zu meinem Erstaunen Hodel, 2 Kilometer später dann noch Gantenbein. Ich laufe in der Zwischenzeit mit 94/95% voll am Anschlag. Laufe in entäuschenden 1:08:26 ein.

Hier noch einige Zeiten von OL Läufern:
(da scheinen noch ein paar andere einen schwarzen Tag gehabt zu haben ;-))
David Schneider, HE, 52:46
Lukas Ebneter, HE, 54:16
Marcel Tschopp, HE, 54:41
Kaspar Schüpbach, HAL, 57:04
Beat Zimmermann, HE, 58:54
Dan Uebersax, H40, 59:58
Rolf Baumgartner, H45, 1:00:08
Laurent Baumgartner, H35, 1:00:29 (boah nicht schlecht, da heisst es warm anziehen bei H35!)
Beat Roth, HE, 1:00:49
Michael Granacher, H35, 1:05:44
Fritz Aebi, H50, 1:08:24
Martin Schaffner, H40, 1:08:26
Lukas Jenzer, H45, 1:08:40
Simon Hodel, HAL, 1:08:43
Res Gygax, H50, 1:09:10
Martin Gantenbein, HAL, 1:09:15
Markus Schweizer, H45, 1:09:38
Martin Jörg (?), H45, 1:09:50
Samuel Imhof (?), HAL, 1:10:32
Oliver Santschi, H35, 1:10:51
Ueli Ryser, H45, 1:11:16
Roman Troxler, HAL, 1:13:36 !
Res Dubach, H40, 1:13:53
Hans Zürcher, H40, 1:14:37

Einlaufen.

Lass das Spinning Training sausen. Denke ein zusätzlicher Regenerationstag ist förderlicher.

Konnte es doch nicht ganz sein lassen.
Kurz aber heftig. Wenig Kraft dafür Kadenz (Ausdauer), Level 8.
Zu diesem Sound kann man aber auch nicht langsam radeln ;-):
http://www.youtube.com/watch?v=0tG7nzPpcWY&feature...

Othmarsingen - Hausen - Othmarsingen.
To the doctor and back.

Othmarsingen - Meingrün - Hägglingen - Dottikon - Hendschiken - Othmarsingen.
Ziemlich schlapp gefühlt, rechte Hüfte schmerzte leicht.

Zum Schluss noch ein 3k Schwellenläufchen im HM Tempo.

Boah so wird das nix am GP Bern. Wenns hoch kommt kann ich vielleicht noch einen 4er laufen --> Endzeit von 1:04, was ja immer noch eine neue PB wäre (-3 Min). Ich werd jetzt 2 Tage nicht laufen. Morgen noch eine Indoor Radeinheit machen und am Freitag pausieren.

Ein und auslaufen. Schlapp und Magenschmerzen.

2 x 1k im Wald, GPS gemessen

3:43 / 164 Puls am Ende
3:39 / 165

Wollte ursprünglich 5 Einheiten machen, ich hab mich aber so schlapp gefühlt und Magenschmerzen gehabt, dass ich zuerst verzichten wollte, dann aber doch noch 2 Einheiten reingewürgt.

Othmarsingen - Dottikon - Othmarsingen.
Neue spontane Strecke. Schönes Wetter lockte für eine zweite Einheit. Keine Magenschmerzen während dem Rennen. Rechter Hamstring und Hüfte schmerzten allerdings leicht.

höhöhö ;-)
http://www.o-l.ch/cgi-bin/pliste?cat=H40&result=li...

Magenschmerzen holten mich heute Nacht einige Mal aus dem Schlaf. Schwer vorstellbar dass dies immer noch eine Nebemwirkung des Voltarens sein soll. Evt. hangt dies irgendwie mit dem Hämatom zusammen? Ellbogen ist mittlerweile grün blau gelb gefärbt. Hoffe der Schleimbeutel ist nicht defekt.

Fühle mich zu schlapp für ein Training, hänge noch einen Erholungstag an.

Event: 12. Winterthur Marathon
 

Walliser OL, Col des Planches, 1 / 10
Sehr schönes Gelände.
Guter, praktisch fehlerfreier Lauf, aber läuferisch total auf den Felgen und null Pfupf. Auch kein Wunder bei der Woche ;-)

5. Tag Seniorenlager
„Col de la Faucille“ 490500/136100 (7)
Gemeinsame Wanderung zum Start Petit Mt Rond 1542m
Handicap Massenstart einzeln SI
Zu Beginn mit Thierolf, danach bei einer Gabelung einen 5 Minuten Bock reingezogen und den Rest dann nur noch ausgejoggt.

„La Dôle“ ab Parkplatz 496000/144450 (11)
Gemeinsame Wanderung auf die La Dôle 1677m
Komplex OL „Les Leseneys“ einzeln oder zu zweit
Zusammen mit kurthu und F. Mathys nicht existente Posten gesucht ;-)
Inklusive Schlussteil.

4. Tag Seniorenlager
Lagermeisterschaft im Chalet Pin, Strecke XL
Karte
Duell gegen Thierolf (Senioren Weltmeister H45, 2009) und Finkenstaedt (ehemaliger Deutscher Kaderläufer).
Zu Posten 14 einen 8 Minuten Fehler eingezogen.
Bei Posten 16 nochmals 2 Minuten
Und bei der 20 auch noch 3 Minuten.
Fehlertotal: 13 Min

+ 12 Min auf Thierolf
+ 11 Min auf Finkenstaedt

„Combe du Morbier) 495150/160100 (9)
Auffangen zu zweit
Zusammen mit Thierolf und Finkenstaedt.

Pausiert wegen Ellbogen. Am Vortag gestürzt, war danach im Spital röntgen, Verdacht auf Knochenbruch. Zum Glück war es nur ein Bluterguss der aufgeschwollen war auf Tomaten Grösse!

Senioren OL Lager, Tag 2
„Mt. Tendre“ (ob Le Brassus) 508750/159800 (4)
Duell-Läufe, 5 Schlaufen SI

„Marchairuz“ 503550/154100 (5)
Skore OL 3er Teams
Mit kurthu
Keine Dobb Spikes Schuhe dabei und ausgerutsch und mit dem Ellbogen auf einen Stein gefallen. Danach noch 1 Stunde fertig gelaufen.

Senioren OL Lager, Tag 1
„Darbella“ 492000/143800 (2)
Grob-/Fein-Orientierung (auch Gelb-/Weiss…)
Postennester,

„Fort Les Rousses“ 494000/148550 (3)
Sprint einzeln K/M/L SI

Fricktaler OL, Rheinfelden Stadt, 2 / 11

Auslaufen.

Event: SOLA Staffete
 

Sola Stafette, Strecke 8, 35 / 857
Irchel - Fluntern

+ 4:34 auf Sieger
+ 4:12 auf J. Merz (Rang 3)

Strecke steigt die ersten Kilometer ziemlich an, danach gehts leicht runter und gerade aus. Letzter Kilometer nochmals etwa 30 Höhenmeter.

Zu Beginn in der Steigung die ersten 3 Kilometer nicht voll in die Bresche gehauen wegen der Erkältung und nur an der Schwelle gelaufen. Von einigen Läufer überholt worden. Schätze mal dass ich Kilometer 3 etwa an Position 100 passiert habe.

Danach in der Fläche den Diesel ins Rollen gebracht und Läufer um Läufer überholt.
Letzter Kilometer noch Position halten.

Kilometerzeiten:
1-3: 14:18 / Puls 158 (aerob) / 4:46/k
4: 3:34 / 161 (aerob)
5: 3:28 / 164 (anaerob)
6: 4:26 / 165 (anaerob)

Unter diesen Umständen ist die Zeit ganz ordentlich. Denke ohne Erkältung liegt eine 24er Zeit drinn. J. Merz lief als Dritter in 21:51 ein.

Einlaufen.

Interessant:
Ich war bis jetzt an jeder SOLA Stafette geschwächt mit einer Erkältung gelaufen.
Zudem war ich in folgenden Jahren um Anfangs Mai erkältet:
2006
2008
2009
2010
An was das wohl liegt?

Würenlos - Killwangen extended
Nach dem Coiffeur, bis der Zug kam.
Zum Schluss noch 3 Steigerungsläufe auf dem Perron ;-)

Halsweh, Kopfweh, schwächlich

Othmarsingen - Meiengrün - Dottikon
Brauchte etwas frische Luft. Teilweise auf dem Freiämterweg marschiert.
Meingrün Top: 25:30

Dottikon - Othmarsingen
Mit den Stöcken in der Hand. Hatte genug vom Walken und wollte etwas den Wind um die Nase spühren, deshalb ein *formhaltekurzesflotteres* Läufchen gemacht. Steigerungslauf vom 5er bis zum 4er. Ging ganz gut.

Die Angelegenheit scheint Lokal zu sein, die Chancen stehen gut dass ich an der SOLA doch noch anständig rennen kann. Doof find ich dass beim Neustart (Strecke 8) die langsamere Gruppe zuerst auf die Strecke und nur 30 Minuten vorher geht, da kann man ja noch so schnell secklen und kommt doch nur unter ferner liefen auf der nächsten Übergabe an :-(

Halsweh und schwächlich....
evt. eine Reaktion auf den Zeckenstich vom Sonntag den 2. Mai. Oder so ne Schwarte auf dem Zug von Bellinzona nach Zürich hatte gewisse Viecher in sich.

LA Bahn Lenzburg.
4 x 1000m I-Pace (vdot 55, Goal = 3:37), 3:20 rest, ziemlicher Gegenwind
3:39 / Puls 166 am Ende gemessen
3:39 / 166
3:41 / 167
3:46 / 168
Nach 3 Einheiten ziemlich fertig, beim letzten dann etwas Tempo rausgenommen.

Ein und auslaufen zur Bahn.

Fast kein Wehwechen. Scheine mich wieder besser zu erholen.

TMO, Monti di Brena (1:5'000)
Karte
Im Vollschiff, aber was für eine Gelände *schwärm*. Ist ein Teil der Karte Capriasca Ovest oberhalb von Tesserete. Zu Posten 17, 4 Minuten verlocht, GPS hatte sich meinem Aussetzer gleich angeschlossen ;-) Erstaunlicherweise laufe ich zur 15 hinauf mit meiner Umlaufroute die 3. Schnellste Zeit. Bin im Trainingsmodus gelaufen (an der Schwelle).

Staffetta Selezione, Monte Ceneri, Strecke 1, 17 / 35, Gesamt Rang 10.
Bei Posten 4 einen 45 Sek. Fehler reingezogen und da war das Tram um Rang 10 weg. Aber alles in allem ganz zufrieden, Physis kommt langsam wieder.