Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marten

In the 31 days ending Jan 31, 2010:

activity

time

miles

Running

24:22:48

173.24

(8:27)

278.8

(5:15)

2360

Orienteering

1:55:00

13.67

(8:25)

22.0

(5:14)

395

Total

26:17:48

186.91

(8:26)

300.8

(5:15)

2755

averages - sleep:7.3 rhr:44 weight:73.1kg

1:53

0:00

» now

Sunday Jan 31, 2010 #

Note
slept:5.0

Schlittlen auf dem Zugerberg.

Saturday Jan 30, 2010 #

Running 57:00 [2] 10.0 km (5:42 / km) +110m 5:24 / km
slept:10.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind.
Total schlapp gefühlt, musste teilweise marschieren, fast nicht mehr nach Hause gekommen.
Mit ach und krach die 300k erreicht.
Morgen ist kein Training.

Friday Jan 29, 2010 #

Running (75%) 1:20:00 [2] 16.0 km (5:00 / km) +150m 4:47 / km
slept:5.0 shoes: Mizuno Wave Nexus 3

Lind - Brunegg.
Snow on the ground and from the sky. Sometimes I ran in a blizzard. Temperatur about 0 degree. Felt quit good.

Note

Temporary monthly total: 290k.

Thursday Jan 28, 2010 #

Note
slept:7.5 (rest day)

a lot to do. no time for training today.

Wednesday Jan 27, 2010 #

Running 1:37:15 19.0 km (5:07 / km) +160m 4:55 / km
ahr:130 slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind - Brunegg mit einer Zusatzschlaufe.
Route Garmin Connect

Alle 5k das Tempo um 5% erhöht (RW Tipp).

5k: 26:48 / 5:21 Min/k / HR 122 / 70% Max Puls
5k: 25:45 / 5:07 / 132 / 75%
5k: 23:45 / 4:45 / 138 / 80%
1k: 4:28 / 4:28 / 148 / 85%
3k: 16:32 / 5:30 / 123 / 70% (Cooldown)

Note

Kann den RW Trainingsplan diese Woche wegen der Treslag Staffel wieder nicht einhalten. Brauche Kilometer (~80k), verzichte auf ein Intervall Training, da dies ein Ruhetag zur Folge hätte. Werde versuchen nächste Woche wieder einzusteigen.

Note

Good chance to overbid a 300k running month, I have already 274k.

Tuesday Jan 26, 2010 #

Note
slept:4.5 (rest day)

I need another rest day. the race was suboptimal for my training schedule. Two bad weeks. I have to think over for next year, if I really should do this race.

Monday Jan 25, 2010 #

Note
slept:9.5 (rest day)

Ich war derewäg kapput nach den 2 Läufen musste um halb zehn ins bett. Heute tun mir alle Knochen weh.

I guess it's to much to do two races in one day for an old man ;-)
Of course no training today.

Sunday Jan 24, 2010 #

Orienteering 1:14:07 [5] 13.0 km (5:42 / km) +310m 5:06 / km
slept:8.0

Treslag Staffel, Siggenberg.
Karte Strecke 1
Karte Strecke 4

Strecke 1:
Leider nicht von der besseren Gabelung zum 1. Posten profitieren können, bin stattdessen zum falschen ersten gelaufen. Dort Anschluss zur Spitze verloren, danach im Mittelfeld mit mikee und Suter gelaufen. Da fehlte schon noch was an Tempo konnte Biit und Andi H. nicht ganz folgen.
Strecke 4:
1. Posten 2 Minuten gesucht, danach war die Gruppe mit der ich gestartet bin (inkl. Andi H.) natürlich weg, etwas ärgerlich. Dann plus minus alles alleine gelaufen.

Running 10:00 [2] 2.0 km (5:00 / km)

Einlaufen.

Saturday Jan 23, 2010 #

Running 18:30 [2] 3.4 km (5:26 / km) +20m 5:17 / km
slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Arround my home. Warm up for tomorrow.
3 Steigerungen zum Schluss.

Friday Jan 22, 2010 #

Running 1:05:50 [2] 12.7 km (5:11 / km) +125m 4:56 / km
slept:8.0 shoes: Mizuno Wave Nexus 3

Lind.
Ruhiger DL.
Not motivated to do more. Still til 10 cm snow on the ground.

inc. 1.5h sleep in the afternoon.

Thursday Jan 21, 2010 #

Running 1:20:08 15.0 km (5:21 / km) +150m 5:05 / km
slept:5.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind - Brunegg.
Ruhiger Dauerlauf.
10 cm snow on the ground made me slow. After one hour I increased my speed up to 4:30k. Wet feets after 20 min. Neopren socks would have been helpful ;-)

Wednesday Jan 20, 2010 #

Note
slept:5.5 (rest day)

Too tired for a training. Need more sleep. I feel sickly (stomachache, sore throat) as well.

Tuesday Jan 19, 2010 #

Running (75%) 1:14:13 [2] 15.0 km (4:57 / km) +150m 4:43 / km
slept:5.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind.
Ruhiger Dauerlauf.
Tired. No more snow on the ground. I replaced the planed interval session with a normal run, because I wont do a rest day tomorrow, because I wanna reach a 80k week with five trainings.I need another rest day before the race on sunday (Treslag Staffel).

Monday Jan 18, 2010 #

Note
slept:7.5 (rest day)

as usual after a race. Still a little bit frustrated about the suboptimal race of yesterday.

Sunday Jan 17, 2010 #

Event: 1. Nationaler, Stadt Uster

Orienteering 40:53 [5] 9.0 km (4:33 / km) +85m 4:20 / km
ahr:161 max:169 shoes: Salomon Orienteering

1. Nationaler, Stadt Uster, H40, Rang 8

Grosser Fehler (~50 Sek.) zum zweiten Posten was mich den 4. Rang kostete. Bin wie einige andere auch in die Falle getappt, hab den Streifen Olivgrün auf der gelben Wiese vor Posten 40 nicht gesehen und musste wieder umkehren. Zudem physisch nicht gut gefühlt, schlapp und nicht spritzig genug. Der Speed war einfach zu langsam. Bin im Pulk von 5 Läufern welche innerhalb von 3 Sekunden liegen ;-)

Meine Zielsprint Fähigkeiten sind schon auf einem guten Niveau ;-) ... Bestzeit!
Damit noch 2 Ränge gewonnen.

Running 20:00 [2] 3.5 km (5:43 / km)

Einlaufen

Saturday Jan 16, 2010 #

Note
slept:8.0 (rest day)

I feel flabby. Therefore I wont go out to get some practice on a city map (lenzburg) for tomorrow. Hope I will feel better tomorrow.

Friday Jan 15, 2010 #

Event: Bern by Night III

6 PM

Running (65-70%) 55:00 [2] 9.0 km (6:07 / km) +100m 5:47 / km
ahr:118 slept:7.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Langsamer DL
Bertschikon Sightseeing mit HP O. und Alois vor dem Vorstandsessen. Inklusive 3 Steigerungen. Schöne Gegend für Dauerläufe.

Thursday Jan 14, 2010 #

Running (70-75%) 1:22:00 [2] 16.0 km (5:08 / km) +150m 4:54 / km
ahr:127 slept:4.0 shoes: Mizuno Wave Nexus 3

Lind - Brunegg.
Ruhiger DL.
Felt good. Little tired. But who's wondering about that. 4 hours of sleep is definitifly insufficient. Til 10 cm snow on the ground. Sometimes the wind made me slow.

Wednesday Jan 13, 2010 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Tuesday Jan 12, 2010 #

Running (Intervall) 1:22:00 15.5 km (5:17 / km)
slept:8.0 shoes: Mizuno Wave Nexus 3

Suhrhard.
Route

After I bought new shoes (Mizuno Wave Nexus 3 / 'Neutralschuh' for 99.-- instead of 200.-- at Athleticum, it is a special price, there are more of theme) I did an interval training in the Suhrhard forest.

1000m
2000m
1000m
2000m
1000m

Speed was about 3:50/k.
400m bzw. 600m 'Trabpausen' between.

3km EL
3km AL

Felt very good. Shoes felt good as well.

Monday Jan 11, 2010 #

Running (70-75%) 1:12:00 [2] 14.0 km (5:09 / km) +125m 4:55 / km
ahr:125 slept:6.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind, ruhiger DL.
I felt very good, like a 20 year's old boy. 5-10 cm snow on the ground. Good speed with that deep heart rate! I think my shape increased a bit. Just in time for the first National race. I think a top ten result should be possible, or perhaps more, who knows.

Sunday Jan 10, 2010 #

Running (65-70%) 1:53:00 [2] 19.3 km (5:51 / km) +150m 5:38 / km
ahr:119 slept:7.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Grosser Othmarsinger Loop (Staufen, Wildegg)
Langsamer DL.
10 cm snow on the ground. Schwindelig zum Schluss. Die 3 Scheiben Toast zum Frühstück waren doch etwas gar bescheiden.

Saturday Jan 9, 2010 #

Event: Zürcher Neujahrslauf

Running (85%) 46:25 [4] 10.0 km (4:39 / km) +100m 4:25 / km
ahr:141 max:155 slept:7.0 shoes: Asics Gel-Kinsei

Lind - Brunegg.
Tempo DL. Sehr kalt und eisiger Wind. Gefühlte -10 Grad. 5 cm Schnee.

Running 28:00 [2] 5.0 km (5:36 / km) +50m 5:20 / km
shoes: Asics Gel-Kinsei

3 km EL
2 km AL

Friday Jan 8, 2010 #

Running (70-75%) 1:19:22 [2] 15.0 km (5:17 / km) +150m 5:02 / km
ahr:126 slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind - Brunegg.
I felt quit good, a little bit tired. 5 cm snow on the ground. Both hips hurt a little. Sometimes it was very windy.

Note

Nein! Holy shit. Grad im OL Heft gelesen, dass mein Saison OL Höhepunkt (NOM) als Massenstart Rennen durchgeführt wird. Damn! das darf doch nicht wahr sein! Da bringen sich doch wieder Leute ins Rennen die alleine keinen Stich hätten. Ich muss da glaubs mal einen WO Vorstoss machen, dass an SM's keine Massenstarts erlaubt sind.

Thursday Jan 7, 2010 #

Running (75-80%) 57:00 [3] 12.0 km (4:45 / km) +120m 4:31 / km
ahr:135 slept:5.0 shoes: Asics Gel 3000

Lind.
Lockerer Dauerlauf. Gut gefühlt. Die Intensität liegt eigentlich bei etwa 2.5 ;-)

Note

Freitag mit Donnerstag getauscht. Ich denke es ist besser morgen ein langsameres Training zu machen um die Kräfte für den schellen 10er von Samstag zu sparen.
Ich werde auf den Neujahrslauf verzichten. Erstens weil ich den Trainingsplan nicht durcheinander bringen will und Zweitens weil die Form noch nicht stimmt um dort was reissen zu können.

Wednesday Jan 6, 2010 #

Note
slept:8.5 (rest day)

Damn, the people in the new English class are shit in such a way. 5 woman who each joke wrongly understand and feel personally attacked. And each of them has a boyfriend. Can't understand how a man can live with them. So it's better to be a single. I want my old class back!

Tuesday Jan 5, 2010 #

Running (Intervall) 1:26:00 [4] 16.5 km (5:13 / km) +130m 5:01 / km
slept:5.0 weight:73.1kg shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind.
I did a quality speed workout how it Hagi & lucky luke do ;-)

8 x 1000m (Speed: 4:00 Min/k), 400m "Trabpause"

3 Km EL
3 Km AL

Note

so schwing mich jetzt ins aquarena, brauche regenerative massnahmen.

Monday Jan 4, 2010 #

Running (70%) 1:12:40 [2] 14.0 km (5:11 / km) +120m 4:59 / km
ahr:129 slept:3.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind.
Kraftlos und müde (auch nicht wirklich verwunderlich ;-)).
Wiederum prachtswetter bei -5 Grad. So macht der Winter auch im Flachland spass.

Sunday Jan 3, 2010 #

Note
rhr:44 slept:10.0

Na also, Ruhepuls 2 Schläge tiefer als vor einer Woche .-)

Running (67%) 1:44:00 [2] 19.4 km (5:22 / km) +150m 5:10 / km
ahr:120 rhr:44 slept:10.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Grosser Othmarsinger Loop (Staufen, Wildegg)
http://connect.garmin.com/activity/21575427

Langsamer DL. Gut gefühlt. Herrliches sonniges Wetter bei -4 Grad. Werde die langen Läufe in nächster Zeit nur mit 65-70% gemäss Runnersworld Vorlage laufen.

Saturday Jan 2, 2010 #

Running (75%) 1:22:25 [2] 16.5 km (5:00 / km) +150m 4:47 / km
slept:8.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 10

Lind (Lenzburg, Möriken) - Brunegg - Othmarsingen (am Schluss noch 1.5 km angehängt)
Route Garmin Connect
Neue Strecke ausprobiert bei sonnigem Wetter.
Sehr gut gefühlt, muss wohl an der Superkompensation liegen.
Kilometer 15 an der Schwelle im 4:05er gelaufen.

Friday Jan 1, 2010 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Note

Hab am Gippinger Stauseelauf noch eine Diskussion zwischen 2 ehemaligen Cracks mitverfolgt. Der einte meinte es sei wesentlich einfacher sich von 4:00 Min/km auf 3:30 zu steigern anstatt von 3:30 auf 3:15.
Tönt gut, anyway ich starte am kommenden Montag mit meinem 12 Wochen Trainingsprogramm um die 3:30 zu knacken (Mein Neujahrsvorsatz ;-)):
http://www.runnersworld.de/d/83751

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