Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Jul 31, 2009:
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Friday Jul 31, 2009 #
Note
(rest day)
Thursday Jul 30, 2009 #
Road Bike 1:00:00 [3] 26.5 km (26.5 kph)
Short Othmarsinger Loop. Heftiger Gegenwind.
Wednesday Jul 29, 2009 #
Road Bike 2:34:00 [3] 58.5 km (22.8 kph) +700m
Othmarsingen - Brunegg - Schinznach Bad, Dorf - Staffelegg - Frick - Bözberg - Brugg - Habsburg - Scherz - Lupfig - Othmarsingen
Avg Speed: 24 km/h
3 Bergpreise:
- Staffelegg (3. Kat.)
- Bözberg (3. Kat.)
- Habsburg (4. Kat.)
Ging ganz anständig nach dem gestrigen 5000er. Nochmals das letzte in die Oberschenkel reingedrückt. Jetzt ist Erholung angesagt.
Avg Speed: 24 km/h
3 Bergpreise:
- Staffelegg (3. Kat.)
- Bözberg (3. Kat.)
- Habsburg (4. Kat.)
Ging ganz anständig nach dem gestrigen 5000er. Nochmals das letzte in die Oberschenkel reingedrückt. Jetzt ist Erholung angesagt.
Note
So ich denk ich hab jetzt noch das Maximum an Aufbau Training für die SOW herausgeholt (Speedwork und Kraft). Nun leite ich die Tappering Phase ein damit ich am Sonntag parat bin um den 40ern einzuheizen.
Note
Liebe Radsportfreunde ;-)
Geheimtipp ;-) Bei Luongo Rennvelobau in Lenzburg gibt es auf sämtliches Velo Zubehör 50% Rabatt wegen Umzug der Lokalität (Öffnungszeiten beachten!).
Geheimtipp ;-) Bei Luongo Rennvelobau in Lenzburg gibt es auf sämtliches Velo Zubehör 50% Rabatt wegen Umzug der Lokalität (Öffnungszeiten beachten!).
Tuesday Jul 28, 2009 #
Kartenaufnahme 2:00:00 [1] 5.0 km (24:00 / km)
Hasenberg.
Running race 18:35 [5] 5.0 km (3:43 / km)
Brugger Schachencup, 5000m auf der Bahn, Rang 2 / 14
2 Läufer gleich weg am Start. Am 3. Läufer angehängt. Der lief eine 3:45er Pace. ich blieb 5 Runden hinter ihm und konnte ohne an den Anschlag zu gehen in seinem Windschatten laufen (89% MaxPuls). Dann wurde es mir zu Bunt und ich verschärfte die Pace auf 3:40 und lief alleine. 2 Runden vor Schluss überholte ich den 2. Läufer. Ich zog die Pace nochmals an und liess Ihn gleich stehen. Taktisch gesehen ein cleveres Rennen ;-)
Die Zeit ist unter diesen Umständen ok, habe die ersten 5 Runden wohl etwa 15-20 Sekunden verschenkt. Schade war keine bessere Lokomotive vorhanden. Evt. hätte ich mit dem Zweiten loslaufen sollen. Aber ich kannte die Jungs nicht und die sahen alle spritzig und jung aus. Dachte die wären stärker. Der Sieger war zugleich der zweitälteste Teilnehmer. Der lief mit seinen 54 Lenzen eine Zeit von 17:21!
Rangliste (PDF)
Garmin Auswertung
2 Läufer gleich weg am Start. Am 3. Läufer angehängt. Der lief eine 3:45er Pace. ich blieb 5 Runden hinter ihm und konnte ohne an den Anschlag zu gehen in seinem Windschatten laufen (89% MaxPuls). Dann wurde es mir zu Bunt und ich verschärfte die Pace auf 3:40 und lief alleine. 2 Runden vor Schluss überholte ich den 2. Läufer. Ich zog die Pace nochmals an und liess Ihn gleich stehen. Taktisch gesehen ein cleveres Rennen ;-)
Die Zeit ist unter diesen Umständen ok, habe die ersten 5 Runden wohl etwa 15-20 Sekunden verschenkt. Schade war keine bessere Lokomotive vorhanden. Evt. hätte ich mit dem Zweiten loslaufen sollen. Aber ich kannte die Jungs nicht und die sahen alle spritzig und jung aus. Dachte die wären stärker. Der Sieger war zugleich der zweitälteste Teilnehmer. Der lief mit seinen 54 Lenzen eine Zeit von 17:21!
Rangliste (PDF)
Garmin Auswertung
Running 20:00 [1] 3.0 km (6:40 / km)
Ein und auslaufen, inkl. Stretching.
Monday Jul 27, 2009 #
Running 23:50 [2] 4.6 km (5:11 / km) +60m 4:52 / km
ahr:123 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Lind.
Training abgebrochen, fühlte mich schwerfällig und nicht erholt. Weiterlaufen wäre kontraproduktiv für den morgigen 5000er Testlauf gewesen.
Training abgebrochen, fühlte mich schwerfällig und nicht erholt. Weiterlaufen wäre kontraproduktiv für den morgigen 5000er Testlauf gewesen.
Road Bike 1:18:50 [3] 31.7 km (24.1 kph)
Othmarsingen - Seengen - Meisterschwanden - (3 Std. Aufenthalt am Hallwilersee) - Sarmenstorf - Villmergen - Othmarsingen.
Gmüetlech.
Gmüetlech.
Sunday Jul 26, 2009 #
Running 50:00 [2] 10.0 km (5:00 / km) +150m 4:39 / km
Hasenberg, zwischen und nach dem Karten aufnehmen.
Kartenaufnahme 1:30:00 [3]
Hasenberg. Überprüfung und Korrekturen anbringen.
Saturday Jul 25, 2009 #
Kraft (Maschinen) 20:00 [3]
Ausfallschritte
Wadenheben
Liegestützen
Rumpfbeugen
Wadenheben
Liegestützen
Rumpfbeugen
Road Bike 52:50 [3] 25.6 km (29.1 kph) +200m
Othmarsingen - Seengen - Sarmenstorf - Villmergen - Othmarsingen.
Avg Speed: 28.8 Km/h
Primär mit Kraft gefahren, die grossen Gänge eingelegt. Auf dem Rückweg ziemlicher Gegenwind.
Avg Speed: 28.8 Km/h
Primär mit Kraft gefahren, die grossen Gänge eingelegt. Auf dem Rückweg ziemlicher Gegenwind.
Friday Jul 24, 2009 #
Event: Aegeriseelauf
Running race 26:34 [5] 7.08 km (3:45 / km)
shoes: Asics Racer
Aegeriseelauf, Paarlauf, 2. Streckenabschnitt 7.5 Km (!?), Rang 14 / 45
http://connect.garmin.com/activity/9614941
Yeeees Rock n' Roll. Ach ich liebe es so dahin zu fliegen. Die Form stimmt für die SOW. Ich muss das einfach nur noch ins Gelände umsetzen.
Barbara Übergab mir mit einem gelaufenen 5er Schnitt. Ich musste dementsprechend Leute Überholen, auf dem engen Kurs kein leichtes Unterfangen. War heikel und z.t. kräfteraubend. Unter diesen Umständen solch eine Zeit zu laufen, ich bin Oberhappy.
Kilometerzeiten (Veranstalter Kilometermarkierung)
Km 8: ?
9: ?
10: 3:36 (+ 12 gegenüber Daniele)
11: 3:38 (+ 14)
12: 3:43 (+ 10)
13: 3:30 (+ 13)
14: 3:35 (+ 15)
14.5:1:36 (+ 6)
http://connect.garmin.com/activity/9614941
Yeeees Rock n' Roll. Ach ich liebe es so dahin zu fliegen. Die Form stimmt für die SOW. Ich muss das einfach nur noch ins Gelände umsetzen.
Barbara Übergab mir mit einem gelaufenen 5er Schnitt. Ich musste dementsprechend Leute Überholen, auf dem engen Kurs kein leichtes Unterfangen. War heikel und z.t. kräfteraubend. Unter diesen Umständen solch eine Zeit zu laufen, ich bin Oberhappy.
Kilometerzeiten (Veranstalter Kilometermarkierung)
Km 8: ?
9: ?
10: 3:36 (+ 12 gegenüber Daniele)
11: 3:38 (+ 14)
12: 3:43 (+ 10)
13: 3:30 (+ 13)
14: 3:35 (+ 15)
14.5:1:36 (+ 6)
Running 6:00 [1] 1.0 km (6:00 / km)
Kein Einlaufen wegen dem Regen und unseriöses Auslaufen wegen der kühleren Temparatur.
Thursday Jul 23, 2009 #
Kartenaufnahme 3:30:00 [1] 12.0 km (17:30 / km)
Hasenberg. So mein Teil mit Ausnahme der Sperrgebiete und der nicht Bahn-relevanten Teile sind nun aufgenommen. an einem kleinen Stück mit Grün (1-3er, 403er mit 2er, 403 mit 1er) 6 Stunden verlauert. Die doppelte Grösse ohne viel Grün in 1:30 gemacht.
Wednesday Jul 22, 2009 #
Kraft (Maschinen) 30:00 [3]
Beine:
- Waden
- Ausfallschritte
- Phantom Sitz
Rumpf:
- Liegestützen
- Rumpfbeugen
- Waden
- Ausfallschritte
- Phantom Sitz
Rumpf:
- Liegestützen
- Rumpfbeugen
Note
Erkältung aus den Dolomiten erst jetzt vollständig weg.
Running (Intervall) 43:47 [3] 7.5 km (5:50 / km)
Auf der Bahn in Wohlen.
http://connect.garmin.com/splits/9385460
8 x 400m mit jeweils 400m Trabpausen (~ 3 Min)
Tempo: 3:20 Min/Km
1:19
1:18
1:20
1:23
1:21
1:20
1:19
1:13
Die letzte Runde auf 1 Km durchgezogen ergäbe einen 3:04er Kilometer :-)
Die Schnelligkeit scheint doch noch vorhanden zu sein. Einen 3:45/50 er sollte ich auf die 10 Km eigentlich laufen können.
http://connect.garmin.com/splits/9385460
8 x 400m mit jeweils 400m Trabpausen (~ 3 Min)
Tempo: 3:20 Min/Km
1:19
1:18
1:20
1:23
1:21
1:20
1:19
1:13
Die letzte Runde auf 1 Km durchgezogen ergäbe einen 3:04er Kilometer :-)
Die Schnelligkeit scheint doch noch vorhanden zu sein. Einen 3:45/50 er sollte ich auf die 10 Km eigentlich laufen können.
Road Bike 47:00 [3] 20.0 km (25.5 kph) +100m
Zur Bahn und zurück, mit Umwegen.
Ist noch cool wenn man die Muckis unmittelbar vorher aufpumpt scheint sich das possitiv auszuwirken. Ich konnte die Steigungen in hohen Gängen sehr gut durckdrücken. Vielleicht ist das aber auch nur eine psychologische Sache.
Ist noch cool wenn man die Muckis unmittelbar vorher aufpumpt scheint sich das possitiv auszuwirken. Ich konnte die Steigungen in hohen Gängen sehr gut durckdrücken. Vielleicht ist das aber auch nur eine psychologische Sache.
Note
Der Ranzen den ich mir in den Dolomiten angefressen habe (kein Wunder bei den Baby-Distanzen dort, und das bei HAL) muss noch runter bis zur SOW.
Tuesday Jul 21, 2009 #
Kraft (Maschinen) 30:00 [3]
Wollte zuerst ins Fitnesscenter aber 25 Franken für einen Einzeleintritt ist Wucher. So die Übungen mit Hanteln zuhause gemacht, ging tiptop.
Beinkraft:
- Ausfallschritte mit Hanteln
- Kniebeugen ohne
- Phantom Sitz ohne
- Fersen heben mit Hanteln
Rumpf:
- Liegestützen
- Rumpfbeugen
Beinkraft:
- Ausfallschritte mit Hanteln
- Kniebeugen ohne
- Phantom Sitz ohne
- Fersen heben mit Hanteln
Rumpf:
- Liegestützen
- Rumpfbeugen
Running (Intervall) 1:05:08 [3] 9.5 km (6:51 / km) +300m 5:55 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Meiengrün, gleich anschliessend ans Krafttraining.
Von Zuhause aus zur Garage, den Golf mit den neuen Pneus geholt (war auch langsam Zeit nachdem mir vorgestern ein Pneu auf der Autobahn geplatz ist ;-)). Dann weiter in den Meiengrün, nach 3 Km einlaufen Hügelsprints.
2 Sets à 5 x 30 Sekunden on / 1:30 off
boah mega hart, ich brauchte die 1:30 off um einigermassen mit dem Puls runterzukommen.
Danach weiter auf die Aussichtsplatzform (689m ü.M.). Dabei 3 x 500m mit jeweils 1:30 off eingebaut. Runter lockeres auslaufen.
so und jetzt ab in die badi und die 30 Grad geniessen *fg*
Von Zuhause aus zur Garage, den Golf mit den neuen Pneus geholt (war auch langsam Zeit nachdem mir vorgestern ein Pneu auf der Autobahn geplatz ist ;-)). Dann weiter in den Meiengrün, nach 3 Km einlaufen Hügelsprints.
2 Sets à 5 x 30 Sekunden on / 1:30 off
boah mega hart, ich brauchte die 1:30 off um einigermassen mit dem Puls runterzukommen.
Danach weiter auf die Aussichtsplatzform (689m ü.M.). Dabei 3 x 500m mit jeweils 1:30 off eingebaut. Runter lockeres auslaufen.
so und jetzt ab in die badi und die 30 Grad geniessen *fg*
Monday Jul 20, 2009 #
Note
slept:5.5 (sick) (rest day)
müde ... brauch mal wieder 10 Stunden schlaf.
Emergency-Restprogramm vor der SOW
Es muss noch was gehen bezüglich Kraft in den Scheichen und der Schnelligkeit, sonst spiel ich bei den 40ern nur eine Statistenrolle
Motto: Schnell und Hart
DI: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
MI: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
DO: Kurzes Warmup für den Aegeriseelauf
FR: Wettkampf, Aegeriseelauf (7.5 Km)
SA: Kraft
SO: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
MO: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
DI. Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
Beginn der Tappering Phase
MI: Kraft
DO: Morgen Kraft, Nachmittag kurzes schnelles Training (5 Km)
FR: Ruhetag
SA: Warm up für die SOW
Emergency-Restprogramm vor der SOW
Es muss noch was gehen bezüglich Kraft in den Scheichen und der Schnelligkeit, sonst spiel ich bei den 40ern nur eine Statistenrolle
Motto: Schnell und Hart
DI: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
MI: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
DO: Kurzes Warmup für den Aegeriseelauf
FR: Wettkampf, Aegeriseelauf (7.5 Km)
SA: Kraft
SO: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
MO: Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
DI. Morgen Kraft, Nachmittag Intervall
Beginn der Tappering Phase
MI: Kraft
DO: Morgen Kraft, Nachmittag kurzes schnelles Training (5 Km)
FR: Ruhetag
SA: Warm up für die SOW
Sunday Jul 19, 2009 #
Orienteering 1:03:54 [5] 9.89 km (6:28 / km) +120m 6:05 / km
OL in Deutschland, Möchweiler, Germanswald 8, H19
Feiner flacher relativ schneller Wald, trotzdem noch Kräfteraubend da man die Scheichen beim Querlaufen lupfen musste. Da fehlt es einfach bei mir. Verliere da zuviel Zeit. Ich werde jetzt ein 2 Wochen Emergency Bein-Krafttraining und Intervalle als Vorbereitung auf die SOW machen.
Zum Rennen:
Posten 1 schon völlig konzeptlos direkte Schneise unter dem Strich nicht geshen, gerate zuweit rechts und fange mich am Bach auf, rund 1:30 deponiert. Zur 2 die Umlaufroute scheint mir nicht schlecht. Kurz vor Posten dann aber am falschen Ort "rein". War schlecht belaufbar dort. Dann bis zur 18 ok. Zur 18 zuwenig weit konnte mich danach nicht mehr auffangen, raus auf den Weg und neu eingefäldet. 2 Minuten weg. Zur 19 Kompass falsch gestellt! Umweg kostet Zeit, 1:30 weg. Total rund 5 Minuten Fehler.
Zweimal von Gelegenheitsläufer und Klubkollege Fabian M. schlagen lassen müssen. Wenigstens hats noch für LRunner gereicht, wenn auch mit dem knappst möglichen Vorsprung ;-);-)
Karte
Rangliste (PDF)
Feiner flacher relativ schneller Wald, trotzdem noch Kräfteraubend da man die Scheichen beim Querlaufen lupfen musste. Da fehlt es einfach bei mir. Verliere da zuviel Zeit. Ich werde jetzt ein 2 Wochen Emergency Bein-Krafttraining und Intervalle als Vorbereitung auf die SOW machen.
Zum Rennen:
Posten 1 schon völlig konzeptlos direkte Schneise unter dem Strich nicht geshen, gerate zuweit rechts und fange mich am Bach auf, rund 1:30 deponiert. Zur 2 die Umlaufroute scheint mir nicht schlecht. Kurz vor Posten dann aber am falschen Ort "rein". War schlecht belaufbar dort. Dann bis zur 18 ok. Zur 18 zuwenig weit konnte mich danach nicht mehr auffangen, raus auf den Weg und neu eingefäldet. 2 Minuten weg. Zur 19 Kompass falsch gestellt! Umweg kostet Zeit, 1:30 weg. Total rund 5 Minuten Fehler.
Zweimal von Gelegenheitsläufer und Klubkollege Fabian M. schlagen lassen müssen. Wenigstens hats noch für LRunner gereicht, wenn auch mit dem knappst möglichen Vorsprung ;-);-)
Karte
Rangliste (PDF)
Running 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)
Einlaufen.
Saturday Jul 18, 2009 #
Event: BW-champs, middel (6. LRL)
Orienteering 43:09 [5] 5.6 km (7:42 / km) +100m 7:04 / km
OL in Deutschland, Schonach, Rensberg. H40.
Wunderschöner Märliwald mit Steinblöcken. Schnell belaufbar.
Technisch unbefriedigener Lauf, auch zurückzuführen auf die ungenaue Karte und falsch(?) gestellte Posten. Rund 8! Minuten Fehler.
Karte
Rangliste (PDF)
Wunderschöner Märliwald mit Steinblöcken. Schnell belaufbar.
Technisch unbefriedigener Lauf, auch zurückzuführen auf die ungenaue Karte und falsch(?) gestellte Posten. Rund 8! Minuten Fehler.
Karte
Rangliste (PDF)
Friday Jul 17, 2009 #
Note
(rest day)
noch 2 Tage ...
Thursday Jul 16, 2009 #
Note
war danach ziemlich kaputt und hab mich auf heute nicht so gut erholt.
Note
bei mir klebt alles, zu heiss zum schaffen ohne klimaanlage, wie wärs mit hitzefrei chefe?.... noch 3 Tage :-)
Running 1:11:00 [2] 12.0 km (5:55 / km) +150m 5:34 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Office - Leimbach (der Sihl entlang) - am Waldrand Uetliberg retour - Strassi - Office.
Mit Fäbi. 30 Grad warm und dementsprechend träge und langsam.
Mit Fäbi. 30 Grad warm und dementsprechend träge und langsam.
Wednesday Jul 15, 2009 #
Running (Intervall) 57:19 [3] 10.6 km (5:24 / km) +100m 5:10 / km
(sick)
Lind. Speedwork würde stone jetzt sagen.
10 x 30 Sekunden on/off
5 Minuten Erholung
5 x 30 Sekunden on/off
die 30 Sekunden jeweils volle Pulle. Boah geht auch noch ganz schön in die Knochen. Vorallem die kurze Erholungszeit das reicht ja gar nicht um den Puls runterzufahren, ging jeweils nur um 10 Schläge runter. Reicht das? Dachte immer beim Intervall Trianing sollte der Puls in den Pausen weiter runter gehen.
Rest ein und auslaufen.
10 x 30 Sekunden on/off
5 Minuten Erholung
5 x 30 Sekunden on/off
die 30 Sekunden jeweils volle Pulle. Boah geht auch noch ganz schön in die Knochen. Vorallem die kurze Erholungszeit das reicht ja gar nicht um den Puls runterzufahren, ging jeweils nur um 10 Schläge runter. Reicht das? Dachte immer beim Intervall Trianing sollte der Puls in den Pausen weiter runter gehen.
Rest ein und auslaufen.
Tuesday Jul 14, 2009 #
Note
(sick) (rest day)
Boah einfach zu heiss zum schaffen ... ich verlaufe ;-) Noch 6 Tage. Hoffe der Sommer hält noch ein Weilchen an.
Der Schnupfen ist nun fast weg. Am Do kann ich dänks wieder das Training aufnehmen bevor am Weekend dann im Schwarzwald abgerockt wird.
Der Schnupfen ist nun fast weg. Am Do kann ich dänks wieder das Training aufnehmen bevor am Weekend dann im Schwarzwald abgerockt wird.
Kartenaufnahme 1:30:00 [1] 2.0 km (45:00 / km)
Noch schnell auf dem Nachhauseweg. Grün. Aber! herrliches Wetter mit einem schön angenehmen Abendlüftchen.
Monday Jul 13, 2009 #
Note
slept:5.5 (sick)
wieder am worken...und an der wärme :-)
Note
Resume 5 Tage OL Dolomiten
Allgemein:
Verschiffte Woche in den Dolomiten in allerdings schönen Wäldern. Rahmenprogramm JWOC konnte ich nur am ersten Tag beim Sprint geniessen. Die meiste Zeit im geschützten Auto oder Zeltplatz verbracht. Nur für den OL schnell raus an die Luft. Praktisch nichts mitbekommen von dem drum herum, nur jeweils schnell meinen Lauf durchgezogen und wieder ab an die Wärme (wie die meisten anderen auch).
Sportlich:
Technisch überzeugend, immer alles unter Kontrolle gehabt. Wenig Fehler. Läuferisch ok wenn auch nicht sooo überzeugend. 2. Hälfte dann mit starker Erkältung gelaufen. Gesamtrang 15 im mit starken Nordländern besetzten A Lang Feld ist zufriedenstellend. Nur gerade 1 Rang hinter Pirmin S.
War wenigstens eine gute Vorbereitung für die SOW. Ist nur zu hoffen das sich dort das Wetter von einer besseren Seite zeigt.
Allgemein:
Verschiffte Woche in den Dolomiten in allerdings schönen Wäldern. Rahmenprogramm JWOC konnte ich nur am ersten Tag beim Sprint geniessen. Die meiste Zeit im geschützten Auto oder Zeltplatz verbracht. Nur für den OL schnell raus an die Luft. Praktisch nichts mitbekommen von dem drum herum, nur jeweils schnell meinen Lauf durchgezogen und wieder ab an die Wärme (wie die meisten anderen auch).
Sportlich:
Technisch überzeugend, immer alles unter Kontrolle gehabt. Wenig Fehler. Läuferisch ok wenn auch nicht sooo überzeugend. 2. Hälfte dann mit starker Erkältung gelaufen. Gesamtrang 15 im mit starken Nordländern besetzten A Lang Feld ist zufriedenstellend. Nur gerade 1 Rang hinter Pirmin S.
War wenigstens eine gute Vorbereitung für die SOW. Ist nur zu hoffen das sich dort das Wetter von einer besseren Seite zeigt.
Sunday Jul 12, 2009 #
Note
slept:12.0 (sick) (rest day)
Saturday Jul 11, 2009 #
Orienteering 1:02:49 [3] 8.0 km (7:51 / km) +300m 6:37 / km
5 Tage OL Dolomiten, 5. Tag
Running 1:00:00 [2] 10.0 km (6:00 / km)
Ein und auslaufen für die ganze Woche.
Friday Jul 10, 2009 #
Orienteering 37:00 [3] 4.5 km (8:13 / km) +150m 7:03 / km
5 Tage OL Dolomiten, 4. Tag
Thursday Jul 9, 2009 #
Orienteering 31:00 [3] 3.5 km (8:51 / km) +200m 6:53 / km
5 Tage OL Dolomiten, 3. Tag
Tuesday Jul 7, 2009 #
Orienteering 54:30 [3] 7.0 km (7:47 / km) +300m 6:25 / km
5 Tage OL Dolomiten, 2. Tag
Monday Jul 6, 2009 #
Event: Dolomites 5 days
Orienteering 1:11:20 [3] 8.0 km (8:55 / km) +200m 7:56 / km
5 Tage OL Dolomiten, 1. Tag
Sunday Jul 5, 2009 #
Note
Transfer in die Dolomiten an den 5 Tägeler :-)
Saturday Jul 4, 2009 #
Kartenaufnahme 3:00:00 [1] 5.0 km (36:00 / km)
(rest day)
Anspruchsvoll und zeitaufwändig diese diffusen Grünstufen aufzunehmen.
War jetzt schon zum dritten mal in diesem Gebiet.
War jetzt schon zum dritten mal in diesem Gebiet.
Friday Jul 3, 2009 #
Running (65%) 35:00 [2] 6.2 km (5:39 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Lind.
Mit Gehpausen dazwischen. War ja so was von Schlapp. Ging eigentlich nur um den Kopf durchzulüften. Dies bestätigt einmal mehr, nach Wettkampf ist Ruhetag Pflicht.
Mit Gehpausen dazwischen. War ja so was von Schlapp. Ging eigentlich nur um den Kopf durchzulüften. Dies bestätigt einmal mehr, nach Wettkampf ist Ruhetag Pflicht.
Thursday Jul 2, 2009 #
Orienteering 38:25 [5] 6.4 km (6:00 / km) +70m 5:41 / km
ImpOLs, Tannhubel, Bahn B
Karte
Rangliste
(Wusste gar nicht, dass Marc Streit zur Zeit in der Schweiz ist ;-)))
Guter Start, hole bei Posten 2 den 2 Minuten vor mir gestarteten Läufer auf. Der hat einen ziemlichen Speed drauf und seckelte jeweils wie von einem Wespi gestochen von den Posten weg. Er brachte mich phasenweise aus dem Konzept und ich lief dadurch nicht so sauber wie gewollt. Bis Posten 7 dann doch einigermassen ok. Posten 8 mach ich einen unnötigen Schlenker auf dem Weg, rund 15 Sekunden. Dann zur 9 lass ich mich vor dem Posten durch nicht kartierte Pfade irritieren, laufe zu weit links, rund 1 Minute deponiert. Mein Mitläufer sucht ebenfalls. Stemple aber knapp vor ihm und kann ihn zu Posten 10 endlich abhängen. Zur 11 lauf ich wohl zuwenig direkt? Zur 12 will ich direkt laufen, aber mit den Gebüschen komm ich nicht klar, orientiere mich am Waldrand, aber am falschen und laufe zuerst Posten 13 an. Rund 1 Minute deponiert. Ok jetzt drück ich nochmals aufs Tempo, laufe dazu noch fehlerfrei und direkt. Geht doch.
Muss mich jetzt schon zum dritten mal von Aebi geschlagen geben ;-) Diesesmal ziemlich deutlich (zuviele Fehler und teilweise zuwenig direkt gelaufen). Für Pekka hats wenigstens noch gereicht.
Karte
Rangliste
(Wusste gar nicht, dass Marc Streit zur Zeit in der Schweiz ist ;-)))
Guter Start, hole bei Posten 2 den 2 Minuten vor mir gestarteten Läufer auf. Der hat einen ziemlichen Speed drauf und seckelte jeweils wie von einem Wespi gestochen von den Posten weg. Er brachte mich phasenweise aus dem Konzept und ich lief dadurch nicht so sauber wie gewollt. Bis Posten 7 dann doch einigermassen ok. Posten 8 mach ich einen unnötigen Schlenker auf dem Weg, rund 15 Sekunden. Dann zur 9 lass ich mich vor dem Posten durch nicht kartierte Pfade irritieren, laufe zu weit links, rund 1 Minute deponiert. Mein Mitläufer sucht ebenfalls. Stemple aber knapp vor ihm und kann ihn zu Posten 10 endlich abhängen. Zur 11 lauf ich wohl zuwenig direkt? Zur 12 will ich direkt laufen, aber mit den Gebüschen komm ich nicht klar, orientiere mich am Waldrand, aber am falschen und laufe zuerst Posten 13 an. Rund 1 Minute deponiert. Ok jetzt drück ich nochmals aufs Tempo, laufe dazu noch fehlerfrei und direkt. Geht doch.
Muss mich jetzt schon zum dritten mal von Aebi geschlagen geben ;-) Diesesmal ziemlich deutlich (zuviele Fehler und teilweise zuwenig direkt gelaufen). Für Pekka hats wenigstens noch gereicht.
Note
ab sofort werd ich meine 6 Stunden Trainingsaufwand pro Woche auf 9 Minuten reduzieren ;-)
http://www.tagesanzeiger.ch/wissen/medizin-und-psy...
Sprich nur noch kurze 30/30 on/off Intervalle!?
http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interv...
http://www.tagesanzeiger.ch/wissen/medizin-und-psy...
Sprich nur noch kurze 30/30 on/off Intervalle!?
http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interv...
Running 20:00 [2] 3.5 km (5:43 / km)
Ein und auslaufen.
Wednesday Jul 1, 2009 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Tappering