Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Mar 31, 2009:
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Tuesday Mar 31, 2009 #
Running (70%) 1:27:00 [2] 14.18 km (6:08 / km) +450m 5:18 / km
ahr:121 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
http://connect.garmin.com/activity/2866196
ganz ok, rechts rum da Steigung besser verteilt, konnte so mit 70-75% des Max Pulses aufwärts rennen. nur kurze sachen dabei, zum glück hatte ich noch ein gilet im auto, die arme sind mir aber auf dem uetzgi fast abgefroren.
Note
http://attackpoint.org/viewlog.jsp/user_1204/perio...
soviele laufkilometer hab ich letztes mal im februar 2008 gehabt:
http://attackpoint.org/viewlog.jsp/user_1204/perio...
Monday Mar 30, 2009 #
Note
slept:9.5 (rest day)
Plan Woche 5 (angepasst):
Montag
Ruhetag
Dienstag
14 km ruhiger DL
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
20 km ruhiger DL
Freitag
Ruhetag
Samstag
NOM
Sonntag
Ruhe, evt. OL, je nachdem wie erholt und ausgeschlafen ich mich fühle, wohl eher nicht.
Sunday Mar 29, 2009 #
Orienteering 1:32:52 [4] 13.0 km (7:09 / km) +560m 5:53 / km
ahr:156
Karte
Einstand bei HAL.
Unbefriedigender Lauf, so läuft man nicht in die Top 15. Zur 1 oben durch glaubs nicht so schlau. Posten 6 eine Mulde zu früh runter, rund 1 Minute. 14-15, Weglein verpasst und völlig falsch die Nase runter gerannt, ca. 20 Höhenmeter zu tief. Rund 2 Minuten zeitverlust. Hab mich tempomässig zurückgehalten und bin nur an der Schwelle gelaufen. Konnte dieses Tempo gut bis zum Schluss durchziehen. War mal ein erstes herantasten an die HAL Distanz. Ich denke ich kann in Zukunft noch eine höhere Kadenz laufen. An der NOM jedenfalls werd ich von Anfang an voll aufs Tempo drücken, ist ja auch etwas kürzer.
Routenwahlen:
2-3: oben durch evt. schneller
6-7: zweifle an meiner route, wäre auf dem unteren weg (am waldrand) nicht besser?
8-9: ist glaubs gut, oder, alternativen?
wobei der sieger die gleichen routen gelaufen ist, dann können sie ja so schlecht nicht gewesen sein.
Running 10:00 [3] 1.6 km (6:15 / km)
Saturday Mar 28, 2009 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Friday Mar 27, 2009 #
Kraft (Maschinen) 15:00 [3]
Orienteering (80-85%) 54:30 [4] 7.85 km (6:57 / km) +130m 6:25 / km
ahr:147 shoes: VJ Twister
http://connect.garmin.com/activity/2793009
Karte
Schonprogramm wegen Nationalen am Sonntag. Für den Nacht Klubmeistertitel hat es trotzdem noch knapp gereicht. Unsicherer Start, Posten 2 im Postenraum etwas gesucht, zu 3 auf Route etwas unsicher. Posten 8, 2 Minuten gesucht, rest ok. Bin ganz zufrieden für den 1. Nacht OL der Saison, bin zuversichtlich für die NOM.
Running 18:00 [2] 3.0 km (6:00 / km)
Thursday Mar 26, 2009 #
Running (70%) 1:42:20 [2] 19.2 km (5:20 / km) +150m 5:08 / km
ahr:125 slept:6.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Mittelprächtig gefühlt, etwas müde. Letzter Viertel Mühe aber schon besser als letzte Woche. Letzter Kilometer Tempolauf. Da fehlt noch die Substanz, nach 75 Min ist die Luft draussen. Das reicht noch nicht um bei HAL voll durch zu ziehen. Werde kommenden Sonntag unter der Schwelle laufen. Halbmarathon Tempo.
Wednesday Mar 25, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Tuesday Mar 24, 2009 #
Running 13:59 [2] 2.76 km (5:04 / km)
ahr:115
Running (Intervall) 39:57 [4] 8.28 km (4:49 / km)
shoes: Asics Gel-Kinsei
3 x 2000m mit 800m Trabpausen
Zeit/Puls/Max Puls
1. 7:55 150 159
2. 8:09 150 159
3. 8:11 153 161
http://connect.garmin.com/splits/2738537
Ziemlich heftiger Gegenwind. Zudem etwas müde und kein Pfupf, Puls nicht über 160 gebracht ?!? Seltsam was da abgeht mit dem Puls in letzter Zeit.
Running 16:15 [1] 2.79 km (5:49 / km)
shoes: Asics Gel-Kinsei
Monday Mar 23, 2009 #
Running (70-75%) 57:03 [2] 11.54 km (4:57 / km) +120m 4:42 / km
ahr:129 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Kann mir jetzt einer mal sagen was da abgegangen ist? Schnorre mit 75% des Max Pulses im 4:30er dahin! Vor 1 Woche lief ich damit noch einen 5er Schnitt?? Ich bin geflogen, habe mich wie 50 Kg gefühlt. Ich muss mich wohl in der Superkompensation befinden. So sollte Laufen immer sein :-)
Sunday Mar 22, 2009 #
Orienteering 44:32 [5] 6.5 km (6:51 / km) +230m 5:49 / km
ahr:156 slept:6.0 shoes: VJ Twister
Technisch solides fehlerfreies Rennen. Physisch nicht so doll, vor allem bergauf, da fehlte der letzte Zwick an der Geissel. Aber unter den gegebenen (Form) Umständen bin ich zufrieden.
Karte
Pulswerte
Rangliste
Puls ist erstaunlich tief. Das sind nur 87% des Maximal Pulses. Sonst lauf ich jeweils mit 164, sprich 92% Max Puls. Ok, die Querrouten mit dem Unterholz und der technische Schlussteil haben schon etwas gebremst.
Beunruhigend wieviel ich da in den Aufstiegen gegenüber der Konkurrenz verliere. Da muss noch zünftig was gehen. Wie kommt das nur am nächsten Nationalen bei über 500 Höhenmetern raus?
Running 20:00 [3] 2.5 km (8:00 / km)
Saturday Mar 21, 2009 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Friday Mar 20, 2009 #
Running (75-80%) 46:12 [2] 9.0 km (5:08 / km) +100m 4:52 / km
ahr:136 slept:9.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
ganz ok, locker ist allerdings anders, musste schon ein wenig wurgen.
Orienteering (60%) 1:30:00 [1] 7.0 km (12:51 / km) +100m 12:00 / km
shoes: Salomon Orienteering
Es waren gegen 50 Leute am Start. Die Laufzeiten waren wider erwarten relativ hoch.
Thursday Mar 19, 2009 #
Running (70-75%) 1:45:00 [2] 19.3 km (5:26 / km) +150m 5:14 / km
ahr:129 shoes: Asics Gel-Kinsei
Note
Ruhepuls plus (max. Herzfrequenz minus Ruhepuls) x Trainingsintensität
Beispiel für ein Training mit 70%
48 plus (178 - 48) * 0.7 = 139 (Formel von Karvonen)
siehe auch:
http://www.runundfun.de/sonstiges.htm
stimmt das wirklich, falls ja hab ich bis anhin immer viel zu langsam trainiert, ich hab einfach so gerechnet 178 * 0.7 = 125
so wie hier:
http://www.conconi.ch/maxhf.html
was ist nun korrekt?
kennt sich da jemand aus?
http://books.google.ch/books?id=trCwdBHxz6IC&pg=PT...
nach internet recherche komme ich zu folgendem schluss:
ok ich hab richtig trainiert es sind beide formeln richtig. es ist einfach ein anderer ansatz.
Tuesday Mar 17, 2009 #
Running (Intervall) 1:30:00 16.5 km (5:27 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 9
7 x 1000m im 10 Km Tempo (4 Min/Km) mit jeweils 600m Trabpausen dazwischen. Ein und auslaufen.
Details:
http://connect.garmin.com/splits/2597004
ist schon geil das garmin connect, man muss nur die uhr neben den compi legen und schon werden die daten hochgeladen (wireless).
Monday Mar 16, 2009 #
Note
(rest day)
Sunday Mar 15, 2009 #
Running (70%) 23:25 [2] 3.0 km (7:48 / km) +100m 6:41 / km
ahr:124 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
http://connect.garmin.com/activity/2546199
Orienteering race (90%) 29:20 [5] 3.76 km (7:48 / km) +100m 6:53 / km
ahr:156 max:169
Karte
http://connect.garmin.com/activity/2546200
Maximalpuls: 169
Coole Bahn in coolem Gelände, gute Vorbereitung für den 1. Nationalen, da Gelände vergleichbar. Physisch ziemlich ok. Technisch dafür weniger. 1. Posten gleich 180 Grad vom Start falsch weg gelaufen!!! Relativ rasch dann aber gemerkt, rund 30 Sekunden deponiert. Zu 3 zu früh quer gelaufen, hatte das mit den Bächen zählen nicht im Griff, dann noch zu hoch, rund 1:30. Zur 8 von anderen Läufern ablenken lassen (aber auch!) zu früh runter, rund 1:30. Zum letzten nochmals rund 20 Sekunden.Alles in allem 4 Minuten Fehler auf 2.8 Km!
Diesen Wettkampf hats gebraucht um am 1. Nationalen parat zu sein.
Running 38:00 [2] 6.3 km (6:02 / km) +150m 5:23 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Auslaufen direkt nach dem OL auf die andere Talseite den Hang hinauf.
Saturday Mar 14, 2009 #
Orienteering (70%) 59:13 [2] 5.6 km (10:34 / km) +50m 10:07 / km
shoes: Salomon Orienteering
Postenkontrolle für Nacht-OL.
Running 37:52 [2] 7.2 km (5:16 / km)
shoes: Salomon Orienteering
Note
Friday Mar 13, 2009 #
Running (70%) 1:30:00 [2] 15.0 km (6:00 / km) +150m 5:43 / km
slept:10.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Reko Tour für Klubmeisterschaften. Das ist einfach einer der geilsten Mittellandwälder. Musste 2 Km vor Schluss marschieren, wegen Kreislaufproblemen, mein Blutzuckerspiegel war im Keller. Zuwenig gegessen. Bin danach gleich in den nächsten Coop gestürzt.
Sonst aber gut gefühlt.
Thursday Mar 12, 2009 #
Running (75%) 45:46 [2] 9.0 km (5:05 / km) +90m 4:51 / km
ahr:132 shoes: Asics Gel-Kinsei
Locker ist anders.
diesesmal nach GPS 8.9 Km, letztes mal 9.2 Km! .... na ja.
Wednesday Mar 11, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Tuesday Mar 10, 2009 #
Running (Intervall) 1:38:00 [3] 17.0 km (5:46 / km) +200m 5:27 / km
shoes: Asics Gel-Kinsei
1000m 4:08 149 Puls
2000m 8:25 161
1000m 4:09 154
2000m 8:08 158 !
jeweils 20 - 30 Höhenmeter inkl. Die Intervalle sind im gefühlten 3:50er gelaufen.
dazwischen jeweils 500m Trabpausen. Die letzte Einheit ist erstaunlich schnell.
10 Kilometer ein und auslaufen, das Auslaufen wurde unfreiwilligerweise etwas länger, hab mich doch tatsächlich verlaufen und musste eine Spaziergängerin fragen wie ich nach Wohlen komme;-)
Monday Mar 9, 2009 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 km langsamer DL,
1000 m in 3:35 min (Pause: 600 m Traben),
2000 m in 7:10 min (Pause: 800 m Traben),
1000 m in 3:35 min (Pause: 600 m Traben),
2000 m in 7:10 min (Pause: 800 m Traben),
1000 m in 3:30 min,
3 km langsamer DL
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km ruhiger DL
Freitag
20 km langsamer DL
Samstag
16 km ruhiger DL
Sonntag
3 km langsamer DL,
8 km zügiger DL (1. Regio Olten, HAK)
3 km langsamer DL
Wochenkilometer: ~75
Sunday Mar 8, 2009 #
Running (75-85%) 1:14:00 [3] 11.0 km (6:44 / km) +160m 6:16 / km
ahr:148 slept:5.0 shoes: Salomon Orienteering
Wollte den Lauf trainigshalber mit tiefer intensität laufen, 75-80% max Puls. Bis 2/3 der Distanz bis auf 3 Posten (da konnte ich mit Dani mithalten, ok auf die ganze Distanz hätte ich diese Pace nicht laufen können) die Intensität +/- gehalten. Am Schluss noch ein bischen aufgedreht und etwa mit 85% gelaufen. Posten 3 überlaufen, ca 45 Sekunden, Posten 17, tiefgesetztes V-Loch knapp am Posten vorbei, rund 1:30. Sonst sicherer souveräner Lauf, Richtungen gut gehalten, zu Beginn wegen der Kälte ohne Daumenkompass gelaufen.
Running 18:00 [2] 3.1 km (5:48 / km)
Saturday Mar 7, 2009 #
Running (85%) 36:53 [4] 7.8 km (4:44 / km) +80m 4:30 / km
ahr:151 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Tempodauerlauf.
Running 32:00 [2] 6.0 km (5:20 / km)
shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Friday Mar 6, 2009 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Thursday Mar 5, 2009 #
Running (75%) 1:22:26 [2] 14.0 km (5:53 / km) +200m 5:30 / km
slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Ruhiger DL.
Leichter Regenfall, teilweise im Schnee.
Fantastisch gefühlt, so macht Laufen doppelt Freude, letzter Kilometer Steigerungslauf bis zum 3:35er. Form könnte bis zum 1. Nationalen ganz ordentlich werden.
Wednesday Mar 4, 2009 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Tuesday Mar 3, 2009 #
Running (Intervall) 1:12:00 [3] 13.6 km (5:18 / km)
slept:6.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
5 x 1000m auf der Bahn in Wohlen beim Fussballstadion, mit jeweils 600m Trabpausen zwischen der Belastung.
3:45
3:49
3:51
3:48
3:37
Der Plan war 8 x 1000, das war für den Einstieg definitiv zuviel. Bin ganz zufrieden mit den 5 Wiederholungen für den Anfang.
Bin noch Ciriaco Sforza über den Weg gelaufen, ob er wohl Heimweh hatte? Vielleicht bewirbt er sich ja um den Trainer Job beim FC Wohlen.
3 Kilometer auslaufen, LaDL
Monday Mar 2, 2009 #
Note
Running (70-75%) 58:40 [2] 11.5 km (5:06 / km) +50m 5:00 / km
ahr:128 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
http://www.gmap-pedometer.com/?r=2601543
Sunday Mar 1, 2009 #
Running (75%) 39:09 [3] 7.83 km (5:00 / km) +80m 4:45 / km
ahr:133 slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 9
Ziemlich matt gefühlt, deshalb phasenweise etwas tempo gemacht um mich wach zu rütteln.