Training Log Archive: martenIn the 31 days ending Mar 31, 2008:
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Monday Mar 31, 2008 #
Note
slept:7.5 weight:74kg (rest day)
Sunday Mar 30, 2008 #
Orienteering (88%) 48:31 [5] *** 7.6 km (6:23 / km) +125m 5:54 / km
ahr:156 slept:7.5 shoes: Integrator mit Dobb
HAM, Rang 1 / 20
(3 Rennen bei HAM, 3 Siege, kann von mir aus so weitergehen)
Karte
Laufbericht
Langsamer Start, verliere auf den ersten Posten zuviel Zeit auf Lukas Reichmuth und Reto Treier, zudem Posten 7 noch rund 2 Minuten gesucht. Sonst aber ein technisch solider, guter Lauf. Kompassarbeit war +/- sauber.
Vom Tempo her hab ich den Puls nicht mehr richtig hochgebracht, bin 'nur' mit 88% gelaufen, ist aber auch erklärbar nach den gestrigen 2 Wettkämpfen. Wenn ich an der NOM mit 92% laufe liegt da schon noch was drinn tempomässig.
So langsam war ich zu beginn gar nicht.
Rang 2 / 6 / 3 / 3 ... hab halt einfach nur mit den 'falschen' Leuten die Zeit verglichen ;-)
ich werd jetzt kommende Woche reduziert trainieren, ich brauche etwas Erholung damit ich auf die NOM hin top in Form bin.
Saturday Mar 29, 2008 #
Orienteering race (90%) 42:47 [5] 5.5 km (7:47 / km) +170m 6:44 / km
ahr:161 shoes: Integrator ohne
2x Posteraumfehler a 30 Sekunden, 1 x Route 30 Sekunden, und zum Schluss nochmals ein Postenraumfehler rund 1 Minute.
Alles in allem rund 2.5 Minuten.
Zuviel für diesen Wald :-(
Hmm wenn ich den Kilometerschnitt mit den anderen kategorien vergleiche, mache ich mir langsam echt sorgen. ich komm irgendwie nicht recht vom fleck im wald, ich sollte doch schneller sein ;-) .. kanns in 39 min laufen, dann fehlen aber immer noch 0.5 min pro kilometer auf domi humbel ... zuviel !
Running 25:00 [2] 4.0 km (6:15 / km)
Running race (90%) 18:25 [5] 5.0 km (3:41 / km) +100m 3:21 / km
ahr:161 shoes: Asics Racer
Zu Beginn alles den Berg hinauf. 2 Junge voraus ich hinterher mit etwas Abstand meine Pace gelaufen (92% Max Puls). Die Jungs waren am Berg oben angekommen übersäuert, ich an ihnen vorbei, danach einsam an der Spitze Tempo gebolzt. Am Schluss 2 Minuten vor den Jungs im Ziel.
Bekam für den Sieg ein Preisgeld von 60 Franken :-)
Friday Mar 28, 2008 #
Note
(rest day)
Thursday Mar 27, 2008 #
Running 46:00 [2] 8.5 km (5:25 / km) +70m 5:12 / km
shoes: Pearl Izumi Guide
Warmup and cool down.
Running (Extensives Intervall) 11:35 [5] 2.32 km (5:00 / km) +160m 3:43 / km
shoes: Pearl Izumi Guide
http://www.gmap-pedometer.com/?r=1736388
Hügelsprints:
4 x 580m + 40m Hd
3.03 / 85% des Maximal Pulses
2.56 / 89%
2.52 / 90%
2.44 / 92%
dazwischen 2.5 Min Trabpause.
Wednesday Mar 26, 2008 #
Running (72%) 1:04:00 [2] 12.0 km (5:20 / km) +150m 5:01 / km
ahr:129 slept:7.0 shoes: Pearl Izumi Guide
http://www.gmap-pedometer.com/?r=1711896
Über den Mittag, diesesmal andersrum gelaufen
Nicht wirklich gut gefühlt, auch muskulär noch nicht ganz erholt.
Tuesday Mar 25, 2008 #
Note
slept:6.5 (rest day)
Monday Mar 24, 2008 #
Orienteering 55:18 [5] 6.6 km (8:23 / km) +270m 6:57 / km
slept:6.0
Running 30:00 [2] 5.0 km (6:00 / km) +30m 5:50 / km
Sunday Mar 23, 2008 #
Running (68%) 1:00:00 [2] 10.0 km (6:00 / km) +350m 5:06 / km
ahr:123 slept:9.5 shoes: Pearl Izumi Guide
Easy Recovery Run.
Saturday Mar 22, 2008 #
Running race (90%) 1:01:47 [5] 16.1 km (3:50 / km) +30m 3:48 / km
ahr:161 max:172 shoes: Pearl Izumi Guide
Rangliste
Guter konstanter Lauf, immer wieder Puls kontrolliert und geschaut dass ich nicht über 91% des MaxPulses laufe, meistens um die 90,91 %. Ging ziemlich locker bis Kilometer 13. Danach musste ich dann noch ein bischen kämpfen und die Pace halten zu können, konnte jedenfalls nicht mehr forcieren.
Kilometerzeiten:
4.00 / kleiner Anstieg
3.49
3.43
3.41
3.44 / 18:58 / 5 Km Durchgangszeit
3.50 / kleiner Anstieg
3.46
3.49
3.48
3.51 / 38:04 / 10 Km Durchgangszeit
4.03 / kleiner Anstieg
3.50
3.48
3.50
3.52
3.53
Running 30 [1] 5.0 km (6 / km)
Friday Mar 21, 2008 #
Note
(rest day)
Thursday Mar 20, 2008 #
Orienteering (85%) 30:43 [4] 4.3 km (7:09 / km) +120m 6:16 / km
ahr:155 shoes: Integrator mit Dobb
HAK dosiert mit 85% des Max Pulses gelaufen, wegen bevorstehendem Strassenlauf über die 10 Meilen am kommenden Samstag.
Zu Beginn zwischen 80-85%, Im Schlussteil das Tempo noch gesteigert und gedrückt. 2 x 1 Minute Fehler, auf dem Weg zum Posten. Dies gilt es an der NOM zu vermeiden. Beide Male wars mir eigentlich klar das ich nicht richtig war, hab aber zu spät reagiert.
Karte
Rangliste
Running (68%) 30:00 [2] 5.0 km (6:00 / km)
Wednesday Mar 19, 2008 #
Running (68%) 1:06:00 [2] 12.0 km (5:30 / km) +150m 5:11 / km
ahr:122 slept:7.0 shoes: Pearl Izumi Guide
http://www.gmap-pedometer.com/?r=1711896
Über den Mittag. Ziemlich schlapp gefühlt mit den gestrigen 2 Trainings in den Knochen. Deshalb sehr langsame Pace.
Note
der läuft mir mit seinen 63 Lenzen noch locker um die ohren.
http://www.datasport.com/myds/index.cfm?myds=Yes&l...
Tuesday Mar 18, 2008 #
Running (71%) 1:08:00 [2] 13.0 km (5:14 / km) +500m 4:23 / km
ahr:127 max:155 slept:7.5 shoes: Pearl Izumi Guide
Binz - Strassenverkehrsamt - Uto Kulm - Triemli - Binz.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=612564
Alleine über den Mittag. Ziemlich gut gefühlt, wenn auch nicht gerade unwiderstehlich. Der Longjogg steckte noch ein bischen in den Knochen.
1. Teil bis Anstieg: 13:00 / 124 Puls (69%)
2. Teil Anstieg: 19:39 / 144 (80%)
Uto Kulm: 43:38
Runter: 24:20 / 116 (65%)
Ist glaub ich neue PB auf dieser Runde.
Die Strecke ist ja unter ner Stunde zu laufen, hätt ich auch nicht gedacht als wir vor einem Jahr die Runde ins leben gerufen haben, da liefen wir sie zu Beginn knapp unter 1:30!
Running (71%) 42:30 [2] 9.0 km (4:43 / km)
ahr:127 shoes: Pearl Izumi Guide
Kraft/Koordination 30:00 [2]
Monday Mar 17, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
MO: Ruhetag
DI: 10K über den Mittag, 8K am Abend (Piz Hasi Training) schnell
MI: 10K über den Mittag langsam
DO: Nacht OL Wettkampf, dosiert mit 85% laufen
FR: 20 Min lockeres regeneratives Laufen
SA: Laufwettkampf GP Fricktal, 10 Meilen (ca. 3:50 Min/Km)
SO: Ruhetag
Sunday Mar 16, 2008 #
Running (70%) 3:15:00 [2] 33.0 km (5:55 / km) +800m 5:16 / km
slept:9.0 shoes: Pearl Izumi Guide
Frick - Brugg - Othmarsingen (auf dem Fricktaler Höhenweg)
http://www.gmap-pedometer.com/?r=1706187
Zu Begin leichtes Schwindelgefühl, nach 20 Minuten dann verflogen. Lief danach sehr gut. In Brugg am Bahnhof mit einem Bibber und nem Powerrade gestärkt. Nach 2 Std. 30 Minuten noch den Chestenberg hinauf zu laufen (ca. 200 Höhenmeter) war auch nicht ohne. Ging aber ziemlich gut, hatte noch Kraft. Knie machte sich erst nach 3 Stunden bemerkbar. Ich bin nun wieder zuversichtlicher für den Marathon.
Saturday Mar 15, 2008 #
Note
slept:6.0 (rest day)
Kraft/Koordination 30:00 [1]
Friday Mar 14, 2008 #
Note
slept:7.5
"muss" heute abend aber noch die klubmeisterschaften bestreiten, danach sollte ich am samstag wohl einen ruhetag einlegen und dann schau ich mal ob sonntags ein longjogg drinn liegt.
Orienteering (89%) 49:55 [5] 6.1 km (8:11 / km) +170m 7:11 / km
ahr:159 shoes: Integrator mit Dobb
Piz Hasi Klubmeisterschaft Nacht, Rang 1.
Rangliste
Karte
Guter Start hab mich gleich zu Beginn hinauf zu Posten 1 sehr 'kompakt' gefühlt. Konnte den ganzen Lauf hindurch einen guten Rhythmus laufen und alle Anstiege durchdrücken. Die vielen Grünpartien geschickt umlaufen und jeweils wenn durch gemusst, einen guten Weg gefunden. Einzig bei Posten 10 eine Unsicherheit, falsch weggelaufen dann über den Waldrand gelaufen und danach noch beim unteren Waldrand gelandet, schnell reagiert und dann direkt zu Posten, Zeitverlust trotzdem rund 2 Minuten. Ansonsten sehr kontrolliertes, gutes Rennen.
Running 10:00 [2] 1.5 km (6:40 / km)
Thursday Mar 13, 2008 #
Running (68%) 1:00:30 [2] 11.0 km (5:30 / km) +200m 5:03 / km
ahr:122 slept:6.0 shoes: Pearl Izumi Guide
Heute nicht so kompakt gefühlt *g*. Ziemlich müde gefühlt, auch muskulär, deshalb nur ganz sachte gelaufen. Auch im hinblick auf die morgige klubmeisterschaft teil 1 (nacht). Zum schluss noch 2 steigerungsläufe.
Wednesday Mar 12, 2008 #
Running (70%) 44:00 [2] 8.3 km (5:18 / km) +200m 4:44 / km
slept:7.0 shoes: Pearl Izumi Guide
http://www.gmap-pedometer.com/?r=813179
Ueber die Mittagspause bei strömendem Regen. hab aber trotzdem noch ein paar angefressene läufer getroffen.
Easy Recovery-Run from yesterday.
Sorry kann auch nichts dafür das dabei ein 4:44er schnitt rausschaut ;-)
Scheint mir als ob sich wieder ein Leistungsschub vollzogen hat :-) Bin heiss auf den Freitag Abend, endlich wieder OL.
Kraft/Koordination 10:00 [1]
Tuesday Mar 11, 2008 #
Running (70%) 22:00 [2] 4.0 km (5:30 / km) +60m 5:07 / km
ahr:126 shoes: Pearl Izumi Guide
Running (87%) 23:18 [4] 6.0 km (3:53 / km) +40m 3:45 / km
ahr:155 shoes: Pearl Izumi Guide
Running (65%) 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)
Monday Mar 10, 2008 #
Kraft/Koordination 30:00 [1]
(injured)
Sunday Mar 9, 2008 #
Running race (Halbmarathon) 1:26:15 [5] 21.1 km (4:05 / km)
(injured) shoes: Asics Gel 3000
M40, Rang 18 / 112, Rangliste
Ziel war eine schnellere 2. Hälfte zu laufen. Ist mir gelungen. Konnte die letzten 5 Kilometer sogar noch richtig zusetzen und einen 4er Schnitt laufen. Am Start Sara Gemperle gesehen. Dachte mir ich nehm mal ihr Tempo an. War mir dann aber doch etwas zu langsam, hab mich ab Km 6 von ihr abgesetzt. Zu Beginn mit Sara etwa 86% des Max Pulses gelaufen, danach so bei 87/88%, die letzten 5 Kilometer dann noch mit 90%. Noch nie ist mir ein Halbmarathon so leicht gefallen. Hatte es jederzeit unter Kontrolle und konnte die Pace unter der Schwelle locker halten. Am Schluss noch zusetzen zu können und Läufer um Läufer zu überholen ist ein gutes Gefühl :-)
Neue PB über die Halbmarathon Distanz (-4 Min). Leider hat sich wieder das Knie bemerkbar gemacht, zum Glück aber erst nach dem Lauf. Muss da was unternehmen sonst wird das nichts mit dem Marathon.
Kilometerzeiten:
4.12
4.10
4.10
3.57 (?)
4.24 (?) / 5 Km Zwischenzeit: 20.55
4.13
4.00
4.03
4.01
4.08 / 10 Km Zwischenzeit: 41.22
4.08
4.03
4.07
4.04
4.12 / Ink. Verpflegung
4.07
letzte 5 Kilometer Tempoverschärfung:
4.01
3.57
4.03 / kleine Rampe (10 Höhenmeter)
4.00
3.45
Running 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km)
Saturday Mar 8, 2008 #
Note
(rest day)
Friday Mar 7, 2008 #
Note
Die Uetliberg Bahn benötigt von der Binz Haltestelle (bei meinem Arbeitsort) bis rauf zum Uetliberg 16 Minuten. Danach muss von der Endstation bis zum Uto Kulm noch gelaufen werden. Ein Spaziergänger benötigt dafür wohl rund 10 Minuten. Ergibt eine gerundete Totalzeit von 25 Minuten.
Die direkteste Route misst 3.5 Kilometer dazu kommen 400 Höhenmeter, macht man aus diesen 400 Höhenmeter 2 Leistungskilometer ergeben sich total 5.5 Leistungskilometer.
Um die 25 Minuten zu unterbieten muss die Strecke in einem Kilometerschnitt von rund 4:30 gelaufen werden. Das sollte doch zu schaffen sein.
Direkteste Route auf den Uetliberg (Utokulm):
http://www.gmap-pedometer.com/?r=1680112
Running (74%) 38:14 [2] 8.3 km (4:36 / km)
ahr:132 slept:6.0 shoes: Pearl Izumi Guide
Sehr locker und spritzig gefühlt.
Thursday Mar 6, 2008 #
Running (68% !?) 1:00:00 [2] 9.0 km (6:40 / km) +400m 5:27 / km
ahr:122 slept:8.5 shoes: Pearl Izumi Guide
http://www.gmap-pedometer.com/?r=1680101
Mit Fäbi, gemütliche Pace.
Aufstieg: 21:36 / 136 Puls / 76%
68% overall das ist ja schon fast regenerativ, und das den uetzgi hoch ;-)
...so und jetzt weiter zum date mit Karin :-)
Wednesday Mar 5, 2008 #
Running (72%) 46:38 [2] 10.0 km (4:40 / km)
ahr:128 slept:7.5 weight:74kg shoes: Pearl Izumi Guide
http://www.gmap-pedometer.com/?r=889243
Langsames, lockeres Tempo.
Dem H40 Crack Rolf Gemperle und Laurent Baumgartner begegnet.
Note
Tuesday Mar 4, 2008 #
Running (77%) 19:45 [3] 4.0 km (4:56 / km) +60m 4:36 / km
shoes: Pearl Izumi Guide
Running (Schwellentraining) 24:45 [4] 6.0 km (4:08 / km) +40m 4:00 / km
ahr:155 shoes: Pearl Izumi Guide
Running 7:00 [1] 1.0 km (7:00 / km)
Monday Mar 3, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
291 Laufkilometer (Wochenschnitt: 72.75 Km)
Kraft/Koordination 10:00 [1]
Sunday Mar 2, 2008 #
Orienteering race (85%) 1:46:00 [4] 12.7 km (8:21 / km) +730m 6:29 / km
slept:6.0 shoes: Integrator mit Dobb
2. Posten 2 Minuten deponiert, Posten 3 nochmals 1:30. Danach fehlerfrei. Habe den Massenstart verpasst (Weg zum WKZ war nicht beschildert!) musste alles alleine laufen. Hab es aber sehr genossen. Dezent begonnen alles mit etwa 85% gelaufen. Hatte am Schluss noch Reserven und hab die letzten 3 Posten noch gekickt, laufe da um Rang 10 herum. Kein Vergleich zum letzten Jahr, es lief viel besser. Denke im Tram wäre eine Zeit gut unter 1:40 möglich gewesen. Stimmt mich zuversichtlich für eine eventuelle HAL Saison?
Karte mit Route
Rangliste
Saturday Mar 1, 2008 #
Running (73%) 38:36 [2] 8.3 km (4:39 / km)
ahr:131 slept:7.0 shoes: Pearl Izumi Guide
Kleines lockeres Läufchen als Vorbereitung auf den morgigen Billygoat Run bei teilweisem Sonnenschein.
Zum Schluss noch 3 Steigerungsläufe.
Nicht ganz so fit, den Champus von gestern noch gemerkt, wars doch mehr als ein Glas??
Also ich hab keinen einzigen umgefallenen Baum gesehen ;-).