Training Log Archive: martenIn the 30 days ending Nov 30, 2016:
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Wednesday Nov 30, 2016 #
Orienteering 53:20 [4] 7.0 km (7:37 / km) +160m 6:50 / km
Ab Posten 1 bis Posten 10 alleine auf der Schlaufe unterwegs. Auf saubere Kartenarbeit fokusiert und nicht gepusht. Zur 6 nach einer Querstrecke unerwartet an einer Kreuzung gestanden und eine gefühlte Minute gebraucht um den Standort zu lokalisieren (Total 2 Minuten verloren).
Zeitverlust Total bei rund 4 Minuten.
Tuesday Nov 29, 2016 #
Cycling (Indoor) 55:00 [2]
Level 8, Avg. Trittfrequenz 92
Monday Nov 28, 2016 #
Running 1:25:00 [2] 14.0 km (6:04 / km) +400m 5:19 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 15
LaDL 70%.
Da ich gemütlich unterwegs war, spontan entschlossen seit urzeiten wieder mal über den Chestenberg Grat zu rennen. Die Belaufbarkeit ist gar nicht so schlecht. Toller Ausblick von dort oben (647 m.ü.M). Sonnig aber kalt mit Bise. Hab mir fast die Hände abgefroren. Zeit, Distanz und Höhe ist geschätzt.
Sunday Nov 27, 2016 #
Note
(rest day)
Saturday Nov 26, 2016 #
Running race 20:30 [5] 5.5 km (3:44 / km) +60m 3:32 / km
ahr:162 max:166 shoes: On Cloudracer 14-2
Von Null auf Hundert, auf einem 5er gibt es kein "erst mal warm werden". Für mich war es gefühlt zu schnell, ich konnte aber in der zweiten Runde die Pace halten und sogar noch 5 Ränge gut machen. 3 Sekunden fehlten für die Top Ten. Es hatte dieses Jahr zuviele Chefen am Start. Die beiden letzten Jahre hätte die Zeit für Rang 7 gereicht. Bin sehr zufrieden mit der Zeit, hätte nicht gedacht dass ich einen 3:44er Schnitt laufen kann. Das durchtrainieren hat sich gelohnt. Zweitbeste Zeit ever.
Kilometerzeiten gemäss GPS:
3:30
3:36
3:47
3:36
4:01
(3:19)
Running 18:00 [2] 3.0 km (6:00 / km)
shoes: On Cloudracer 14-2
Sehr gut gefühlt beim einlaufen. Die 2 Ruhetage haben gut getan.
Friday Nov 25, 2016 #
Note
(rest day)
Thursday Nov 24, 2016 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Wednesday Nov 23, 2016 #
Running 54:09 [4] 11.8 km (4:35 / km) +130m 4:21 / km
shoes: Asics Gel-Nimbus 15
2k 75% (4:45)
8k 80-85% (+/- 4:15)
2k 88-90% (3:55- 4:00)
Angeschlagen und träge gefühlt.
Nun folgen 2 (Lauf) Ruhetage. Ich bin allerdings skeptisch, dass ich eine 3:45er Pace laufen kann am Samstag, welche es für eine 20:30 Zeit braucht. Was letztes Jahr zu Rang 7 gereicht hätte. Denke dies wird dieses Jahr wohl nicht mal mehr für die Top 10 reichen. Hat einige Top Shots am Start.
Tuesday Nov 22, 2016 #
Running 1:05:00 [2] 11.8 km (5:31 / km) +130m 5:13 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Monday Nov 21, 2016 #
Cycling (Indoor) 1:00:00 [2]
ahr:107 max:117
While watching netflix "star trek"
Puls ziemlich tief, kam mir aber anstrengender und gefühlt höher vor.
Sunday Nov 20, 2016 #
Orienteering 12:02 [5] 2.02 km (5:57 / km) +50m 5:18 / km
Rerun SPM 2016, H50 Course.
Praktisch schneefrei.
Die Zeit hätte für Rang 3 gereicht. Es muss halt auch im Sprint Karten gelesen werden, auch wenns mal einen Stop dafür braucht. Noch wichtiger als auf einer Normaldistanz dünkt mich sich nur auf das wesentliche zu konzentrieren und unwichtiges auszublenden.
Orienteering 1:03:02 [3] 8.15 km (7:44 / km) +200m 6:53 / km
Rerun 10. Nationaler, H50 Course
Leider widererwarten (für mich) ca. 20 cm Schnee, somit wurde leider nichts mit der Bestzeit Attacke. Im Schlussteil dann etwas weniger Schnee und zum Teil Schneefrei. Dort konnte ich auf der langen Routenwahl 11-12 Tempo machen und lief dies in 9:56 (Im Wettkampf in 11:16).
Gesamtzeit am Wettkampf: 1:01:55.
Running 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)
Saturday Nov 19, 2016 #
Note
(rest day)
Friday Nov 18, 2016 #
Running 32:07 [2] 5.5 km (5:51 / km) +50m 5:35 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Running 12:57 [5] 3.2 km (4:03 / km) +35m 3:50 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Zeiten an den Wettkämpfen
2015: 13.22
2014: 12.52
Running 25:28 [2] 4.6 km (5:32 / km) +40m 5:18 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Thursday Nov 17, 2016 #
Running 1:11:35 [3] 14.1 km (5:05 / km) +330m 4:33 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Gut gefühlt, Chassis wieder hergestellt.
Wednesday Nov 16, 2016 #
Cycling (Indoor) 1:00:00 [2]
65%
Level 8, 90 Umdrehungen/Min, Puls 110
Tuesday Nov 15, 2016 #
Running 1:00:00 [2] 11.8 km (5:05 / km) +130m 4:49 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Immer noch angeschlagen. Hätte besser auf meinen Körper gehört und 2 Tage pausiert.
Monday Nov 14, 2016 #
Running 1:00:00 [2] 11.8 km (5:05 / km) +130m 4:49 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Noch angeschlagen vom Wettkampf am Samstag, insbesondere muskulär in den Oberschenkeln von der runter seckleten.
Sunday Nov 13, 2016 #
Note
(rest day)
Saturday Nov 12, 2016 #
Running 46:06 10.4 km (4:26 / km) +250m 3:57 / km
ahr:155 max:164 rhr:39 slept:8.5 weight:70kg shoes: On Cloudracer 14-2
Die ersten 2 Kilometer bewusst etwas zurück gehalten um nicht zu übersäuern. Danach forciert und in einen guten Flow gekommen. Ich bin immer schön nach Puls gelaufen und habe nicht gelitten. Gegen Ende muss eine Treppe hoch nach Kyburg mit ca. 150 Höhenmeter überwunden werden. Bin etwa 50% gerannt und 50% marschiert. Ok, da habe ich gelitten. Konnte da noch den 3. Platzierten M50 überholen und widererwarten aufs Podest laufen. Nur gerade 2 Sekunden über der PB vor 9 Jahren. Cool mit den Chefen auf dem Podest zu stehen, wenn auch mit Respektabstand.
Ich hatte eigentlich mit einer 48/49er Zeit gerechnet. Keine Ahnung woher die Form kommt, ich habe ja in letzter Zeit eher bescheiden trainiert. Muss wohl an den Tempo Variationen liegen. Stimmt mich auf jeden Fall possitiv auf den Basler Stadtlauf.
Kilometerzeiten gemäss GPS
1) 4.18, 20 Hd
2) 4.07, 15 Hd
3) 3.56, 15 Hd
4) 4.07, 20 Hd
5) 4.31, 30 Hd
6) 3.50, -
7) 3.40, -
8) 3.22, runter
9) 3.46, -
10) 9.17, 140 Hd
Running 23:28 2.94 km (7:59 / km) +40m 7:29 / km
ahr:110 shoes: on Cloudsurfer 15-2
Friday Nov 11, 2016 #
Note
(rest day)
Thursday Nov 10, 2016 #
Cycling (Indoor) 1:00:00 [2]
While watching Ant-Man.
Nice to have an indoor cycling bike again. Especially in this rainy day.
Wednesday Nov 9, 2016 #
Orienteering 1:01:42 [5] 10.73 km (5:45 / km) +275m 5:06 / km
http://tinyurl.com/p5afq37
Running 16:09 [2] 2.59 km (6:14 / km)
Running 11:19 [2] 1.69 km (6:41 / km)
Tuesday Nov 8, 2016 #
Running 1:20:00 [2] 14.1 km (5:40 / km) +330m 5:05 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Ziemlich deprimierender kalter Novembertag. November halt.
Monday Nov 7, 2016 #
Note
(rest day)
Next goal: Basler Stadtlauf am 26. November
Sunday Nov 6, 2016 #
Orienteering 1:11:52 [5] 10.3 km (6:59 / km) +150m 6:30 / km
weight:69kg
Mit einer schlechten Aufteilung wohl das Podest vergeben.
Den schwächsten Läufer 19 Minuten alleine laufen gelassen.
Ärgerlich wenns an der Taktik scheitert.
Meine Abschnitte waren nicht alle überzeugend.
3) Rang 1
4) Einen Weg zu früh abgebogen, zum Glück realtiv schnell realisiert (45'')
7) Diesen Abschnitt hätte ich laufen sollen
8) Schlecht weggelaufen (30'')
14) Rang 1
15) Zu hoch (20'')
16) Hätte man aufteilen müssen
Zeitverlust: 1:30
Saturday Nov 5, 2016 #
Note
slept:9.0 (rest day)
Friday Nov 4, 2016 #
Running 57:28 [3] 11.8 km (4:52 / km) +130m 4:37 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2
Schlädde gefühlt.
Thursday Nov 3, 2016 #
Note
(rest day)
Wednesday Nov 2, 2016 #
Running 10:24 [2] 1.42 km (7:20 / km)
Orienteering 49:13 [5] 9.09 km (5:25 / km) +150m 5:00 / km
Die Zeit hätte zum Sieg gereicht.
Auswertung: http://bit.ly/2fEjN8D
Running 13:47 [2] 1.85 km (7:27 / km)
Tuesday Nov 1, 2016 #
Running 1:00:00 [2] 11.8 km (5:05 / km) +130m 4:49 / km
shoes: on Cloudsurfer 15-2