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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marten

In the 28 days ending Feb 28, 2011:

activity # timemileskm+m
  Running19 15:58:46 113.28(8:28) 182.31(5:16) 2320
  Running (VO2max)5 1:59:25 19.76(6:03) 31.8(3:45) 75
  Orienteering2 1:34:07 11.09(8:29) 17.85(5:16) 145
  Running (Schwelle)1 31:55 4.88(6:32) 7.86(4:04) 70
  Kraft (Maschinen)1 30:00
  Cardio (Other)1 10:00
  Total20 20:44:13 149.02 239.82 2610
averages - sleep:7.2

«»
1:48
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Feb 28, 2011 #

Running 49:30 [2] 9.4 km (5:16 / km) +190m 4:47 / km
slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Lunch run around Kloten
Noch ziemlich schlapp vom Reusslauf, wäre besser gewesen noch einen Tag zu pausieren.

Note

Monat Februar: 240 Laufkilometer --> 60k Woche
Na ja, die 60 Kilometer scheinen eine unüberwindbare Hürde zu sein...
Man muss allerdings noch berücksichtigen das jeweils 2 Tempoeinheiten darin enthalten sind welche mindestens einen Ruhetag fordern.
letztes Jahr hatte ich es in 2 Wintermonaten jeweils auf 300 Kilometer gebracht.

Bin mir nicht sicher ob das fü die H45 Spitze reicht.

Sunday Feb 27, 2011 #

Note
slept:6.5 (rest day)

Saturday Feb 26, 2011 #

Event: Reusslauf
 

Note

linke hüfte schmerzt, linker fuss schmerzt....

Running (VO2max) race 41:31 [5] 11.0 km (3:46 / km)
ahr:161 max:166 slept:9.0

Bremgartner Reusslauf
Lief nicht wirklich gut, bis Kilomter 5 liefs einigermassen, dort in 18:10 (3:38/k) passiert, danach gelitten und bei Kilometer 7 kurz angehalten und nahe drann am aufgeben. Dann den Rest doch noch mehr schlecht als recht fertig gelaufen.

3 Sekunden langsamer als PB aus dem Jahr 2008
1:12 auf Janne Salmi
5:05 auf Sieger
unter diesen Umständen noch ganz passable Daten

Running 25:00 [2] 4.0 km (6:15 / km)

Ein und auslaufen.

Friday Feb 25, 2011 #

Note
slept:8.0 (rest day)

sickish

Thursday Feb 24, 2011 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Sickish und rechte Hüfte schmerzt, no training today

Wednesday Feb 23, 2011 #

Orienteering 53:07 [4] 10.0 km (5:19 / km)
slept:6.0

Suhr by Night, Lenzhard
Mit Massenstart
http://www.olg-suhr.ch/files/news/2011/rangliste_2...

Plan war den Lauf an der Schwelle zu laufen und nicht um jeden Preis mit der Spitze mit zu surfen und auch etwas eigene Kartenarbeit zu machen und nicht nur kontrollieren.

Konnte dann bei Schwellentempo bis Posten 6 trotzdem mit der Spitze am Schluss mitlaufen. Als ich danach über die Schwelle musste liess ich abreissen, dann eine Zeit lang mit Höck gelaufen. Beim Schmetterling dann andere Reihenfolge. Höck distanziert, 3 Posten vor Schluss ging das Licht aus.
Ein Junior nahm mich daraufhin mit und ich konnte im Schatten von diesem noch als schnellster Senior einlaufen ;-)

Running 5:00 [2] 1.0 km (5:00 / km)

Zum Start

Tuesday Feb 22, 2011 #

12 AM

Running 1:12:00 [2] 16.0 km (4:30 / km) +75m 4:24 / km
slept:5.75 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Flughafenrunde über den Mittag
Schön locker im 4:30er, muss wohl an der Superkompensation gelegen haben.

Monday Feb 21, 2011 #

Note
slept:7.5 (rest day)

Platt, bleibt mir gar nichts anderes übrig als zu ruhen ;-)

Sunday Feb 20, 2011 #

Running (VO2max) 17:39 [5] 4.8 km (3:41 / km) +75m 3:25 / km
ahr:159 max:167 slept:8.0 shoes: Adidas adizero tempo

1. Clublauf LR Wohlen
Rangliste
3 Runden à 1.6 Km, erste Runde etwas verbumelt, es wollte keiner führen, wohl etwa 15 Sekunden verschenkt. Danach guter Rythmus, letzte 500m musste ich noch etwas auf die Zähne beissen da Roli von hinten ziemlich drückte.

Vor 4 Jahren lief ich die Strecke in 18:44 und hatte dabei folgende Pulswerte:
ahr:168 max:181

Running 50:00 [2] 9.3 km (5:23 / km) +50m 5:14 / km
shoes: Adidas adizero tempo

Ein und Auslaufen mit M. Joho.

Note

Billygoat aufgrund der schlechten Wetterbedingungen und der Fussbeschwerden gecancelt.

Saturday Feb 19, 2011 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Superkompensation

Friday Feb 18, 2011 #

Running (Schwelle) 31:55 [4] 7.86 km (4:04 / km) +70m 3:53 / km
ahr:152 slept:11.0 shoes: Adidas adizero tempo

Lind, Tempo DL, neue PB
http://connect.garmin.com/activity/68848932

152 --> 86% Max Puls --> das ist Marathon Tempo und das um den 4er herum!

Running 27:00 [2] 5.0 km (5:24 / km)
shoes: Adidas adizero tempo

3k EL, 2k AL

Thursday Feb 17, 2011 #

12 AM

Running 51:22 [2] 10.25 km (5:01 / km) +190m 4:35 / km
slept:4.5 shoes: Adidas adizero tempo

Lunch run around Kloten
http://connect.garmin.com/activity/68747617

Schöne Runde, wird nicht das letzte mal gewesen sein.

Wednesday Feb 16, 2011 #

Note

82k ;-)
1 PM

Running 1:15:22 [2] 16.07 km (4:41 / km) +75m 4:35 / km
slept:6.0 shoes: Adidas adizero tempo

Lunch run um den Flughafen Kloten
http://connect.garmin.com/activity/68597395

Rollerstrecke pur! und es rollte sich gut.

Tuesday Feb 15, 2011 #

Running (VO2max) 23:25 [5] 6.0 km (3:54 / km)
ahr:152 slept:6.5 shoes: Adidas adizero tempo

Auf der Bahn in Opfikon

3 x 2000m (7.36, 7.52, 7.56) 4 min rest

überhaupt nicht auf Touren gekommen. Puls dementsprechend "tief". War wohl zuwenig ausgeschlafen.

Running 22:00 [2] 4.0 km (5:30 / km)

2k EL, 2k AL, wegen Fussproblem kurz gehalten

Monday Feb 14, 2011 #

Running 57:30 [2] 10.6 km (5:25 / km) +220m 4:55 / km
slept:4.5 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Raum Kloten nach der Arbeit, aufs Gratwohl Gegend auskundschaften
http://connect.garmin.com/activity/68305211

Ganz ordentlich, nach 8km schmerzte die linke Fusssohle. Musste immer wieder anhalten.

Sunday Feb 13, 2011 #

Running 1:20:00 [2] 15.0 km (5:20 / km) +300m 4:51 / km
ahr:130 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Lütsibuech - Esterli
http://connect.garmin.com/activity/68021926

zäch und ungewöhnlich hohe Pulswerte. Muskulär dafür keine Beschwerden.

Note

Das war mal eine anständige Woche, 5 Laufeinheiten mit Total 70 Kilometer und fast 1000 Höhenmeter.

Note

Hab mir die linke Schulter unterkühlt. Kommt jedes Jährchen eine neue Anfälligkeit hinzu.

Note

Plan für nächste Woche (Woche 4):

MO: 12k ruhiger DL
DI: 3k EL, 4x 2000m in 7:30, 5min rest, 3k AL
MI: Ruhetag
DO: 12k langsam (über Mittag)
FR: 20k langsam
SA: Ruhe
SO: 15k zügig (Billygoat)
-------------------------------------
73k

Saturday Feb 12, 2011 #

Running 35:32 [3] 7.85 km (4:32 / km) +65m 4:21 / km
ahr:144 slept:6.5 shoes: Adidas adizero tempo

Lind
Zügiger DL (80-85%), müde aber gute Beine

Running 28:00 [2] 5.0 km (5:36 / km)
shoes: Adidas adizero tempo

3k EL, 2k AL

Friday Feb 11, 2011 #

Cardio (Other) 10:00 [2]
slept:8.5 (rest day)

@Gym
Rudern

Kraft (Maschinen) 30:00 [3]

Thursday Feb 10, 2011 #

Running 1:48:00 [2] 18.0 km (6:00 / km) +520m 5:15 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Spreitenbach - Rüsler - Heitersberg - Egelsee - Spreitenbach
http://connect.garmin.com/activity/67557466

zäch...aber eine coole Runde

Wednesday Feb 9, 2011 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Tuesday Feb 8, 2011 #

Running (VO2max) 22:23 [5] 6.0 km (3:44 / km)
slept:7.0 shoes: Adidas adizero tempo

Intervall auf der 400m Bahn in Opfikon
(Bahn ist etwas heruntergekommen)
http://connect.garmin.com/activity/67298832

6 x 1000m (3.42, 3.43, 3.47, 3.47, 3.45, 3.36), 3 Min rest

Im 10k Renntempo, ging ziemlich gut.

Running 35:00 [2] 6.0 km (5:50 / km)
shoes: Adidas adizero tempo

3k EL, 3k AL

Monday Feb 7, 2011 #

Running 1:00:00 [2] 12.5 km (4:48 / km) +50m 4:42 / km
slept:4.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Der Glatt entlang und wieder zurück
http://connect.garmin.com/activity/67298814

Spontan entschieden gleich nach der Arbeit das Training zu machen, nachdem ich in den Superstau gekommen bin gleich wieder die nächste Ausfahrt genommen und in die Laufklamotten gestiegen.
Gut wie lange nicht mehr gefühlt.

Note

Kann mir jemand von der Zürcher AP Gemeinde einen Tipp geben wo die nächste öffentlich zügängliche Leichtathletik Anlage bei Kloten zu finden ist?
evt. ETH Zürich? wie heisst das dort oben nochmals?

Sunday Feb 6, 2011 #

Note
(rest day)

44 Laufkilometer sind einfach läppisch... da muss noch was gehen die nächsten Wochen

Gesagt, fast getan, zumindest mal den 10 Kilometer in 35 Minuten Plan rausgekramt. Ich steige in der 3. Woche ein, die kommende Woche sieht daher wie folgt aus:

MO: 12k ruhiger DL
DI: 3k EL, 10 x 1000m in 3:35, puaaah gehts noch!, sagen wir mal 6 Wiederholungen in 3:45 (oder kommt jetzt da wieder die Tergat Regel zur Anwendung ;-)), 3k AL
MI: Ruhetag
DO: 22k langsamer DL
FR: Ruhetag (schauen wir mal, so ein lockerer 22er sollte eigentlich gut zu verkraften sein)
SA: 3k EL, 8k zügiger DL, 3k AL
SO: 14k ruhiger DL
--------------------------------
74 k

Saturday Feb 5, 2011 #

Note

spritzig ist anders...

Orienteering 41:00 [5] 7.85 km (5:13 / km) +145m 4:47 / km
ahr:160 slept:8.5

Muba OL, 2/8

Technisch fehlerlos, Lauf hat allerdings auch nur Crosslauf Charakter. Physisch schlapp und kraftlos gefühlt. Musste ziemlich kämpfen um einigermassen einen anständigen Rhythmus zu laufen.

1 Minute auf Hanselmann unter diesen Umständen ist ok. Ich tippe mal gut erholt sollte ich die Strecke in 39 tief laufen.

HR 160, das ist höher als am Reppischtallauf!

Need a rest!

Running 15:00 [2] 2.5 km (6:00 / km)

Ein und auslaufen

Friday Feb 4, 2011 #

Running 1:25:00 [2] 16.0 km (5:19 / km) +245m 4:56 / km
ahr:122 slept:10.0 shoes: Adidas adizero tempo

Othmarsingen - Lütsibuech - Staufen - Lenzburg - Lenzhard - Lind - Othmarsingen
http://connect.garmin.com/activity/66552078

Oberschlapp gefühlt, deshalb nur langsam gegangen und die geplanten 20k auf 16 gekürzt.

Thursday Feb 3, 2011 #

Running 57:30 [2] 9.84 km (5:51 / km) +340m 4:59 / km
ahr:125 slept:7.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Spreitenbach - Heitersberg - Hasenberg - Spreitenbach
http://connect.garmin.com/activity/66552065

Etwas müde und gezeichnet vom gestrigen Intervall, deshalb den Loop abgekürzt.

Wednesday Feb 2, 2011 #

Running (VO2max) 14:27 [5] 4.0 km (3:37 / km)
slept:8.0 shoes: Asics Gel-Nimbus 12

Intervall auf der Bahn in Wohlen
5 x 800m in 2:51 - 2:55, 400m Trabpausen dazwischen

Running 20:00 [2] 4.0 km (5:00 / km)

Ein und auslaufen

Tuesday Feb 1, 2011 #

Note
slept:3.5 (rest day)

Zu müde, zuviel Arbeit.

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