Training Log Archive: Boje

Running 40:45 7.5 km (5:26 / km) +99m 5:06 / km
ahr:137 max:162

Cycling (Mountainbike) 1:10:00 [1] 17.63 km (15.1 kph) +239m

Running warm up/down 24:53 4.52 km (5:30 / km) +39m 5:17 / km
ahr:137 max:157

Running intervals 25:27 5.24 km (4:51 / km) +123m 4:21 / km
ahr:175 max:196

Running warm up/down 18:21 2.66 km (6:55 / km) +44m 6:23 / km
ahr:136 max:150

Running 7:24 1.29 km (5:44 / km) +8m 5:33 / km
ahr:139 max:165

Orienteering 9:33 ** 2.57 km (3:43 / km) +29m 3:31 / km
ahr:179 max:185 11c

Running 6:20 1.0 km (6:20 / km)
ahr:126 max:132

Orienteering 8:55 ** 2.32 km (3:51 / km) +19m 3:42 / km
ahr:171 max:181 10c

Running 10:01 1.57 km (6:24 / km) +15m 6:06 / km
ahr:129 max:140

Orienteering intervals 46:46 *** 7.64 km (6:07 / km) +60m 5:53 / km
ahr:162 max:182 22c

6x ca.1km (4-5 Posten)

http://doma.haldensk.no/map_images/727.jpg

Running 37:42 6.86 km (5:30 / km) +79m 5:12 / km
ahr:131 max:148

Running 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)

Strength 1:05:00 [2]

Running warm up/down 23:00 [1] 3.8 km (6:03 / km)

Orienteering race 35:08 [3] ***** 5.15 km (6:49 / km) +110m 6:10 / km
17c

Ergebnisse -> http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

Super geiles Gelände, Schöne Bahn und super Wetter. Aber nicht mein Tag. Sieht recht schwer auf der Karte aus und war noch viel schwieriger im Gelände.

1 -> 20s sehr unsicher
2 -> 45s Richtungsfehler
5 -> 15s direktere Route wäre schneller
7 -> 15s Posten zu früh erwartet
8 -> 10s Posten nicht gesehen bzw. zu früh gesucht
10 -> 40s zu hoch im Hang
12 -> 60s völlig Sinnlos zu früh vom Weg in die falsche Richtung abgesprungen
16 -> 15s auf der Wiese wärs schneller gegangen

Alles zusammen komme ich auf 3:40 Minuten fehler und das obwohl ich ziemlich langsames Tempo gelaufen bin um sicher die Posten zu finden... Nächstes Wochenende besser machen!!!

Running warm up/down 30:00 [1] 6.0 km (5:00 / km)

Orienteering race (Sprint) 13:44 [4] *** 3.0 km (4:35 / km) +38m 4:18 / km
19c

Ergebnisse -> http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

Lief wunderbar. Locker angegangen und auf der einfachen Verbindung zum 3er 11 Sekunden auf die bestezeit "verloren" bzw. investiert um Routen vorzuplanen und schwierigkeiten zu erkennen. Der Plan ging voll auf. Lediglich zum 6er habe ich 5 Sekunden verloren, da ich nicht gesehen habe, dass zwischen den schwarz-grünen Hecken lücken waren durch die man durch durfte. Ansonsten fehlerfrei und locker durchgelaufen. Mit Platz 4 und 7 Sekunden Rückstand recht entspannt das Finale erreicht.

Running warm up/down 30:00 [1] 6.0 km (5:00 / km)

Orienteering (Sprint) 14:40 [5] *** 3.0 km (4:53 / km) +72m 4:22 / km
20c

Ergebnisse -> http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

GPS-track -> http://www.tulospalvelu.fi/gps/20130525NMsprintH19... (empfehlenswert)

Nicht so richtig den "Flow" gefunden.
2 -> 10 Sekunden (zu früh abgebogen)
4 -> 10 Sekunden (falsche Route)
10 -> 15 Sekunden (falsche Route)
14 -> 5 Sekunden (falsche Route)
15 -> 5 Sekunden (wollte erst eins früher links rein, dann unsicher und doch umentschieden)

Insgesamt also 45 Sekunden Fehler. Die Routenwahlfehler kamen, da ich mich zu spät (meist erst genau in dem Moment wo ich am Posten ankam) mit der nächsten Route befasste. Ich hätte es mal besser so machen wollen wie bei der Quali. Erst langsam den Rhytmus finden und vorplanen und dann Gas geben...

Orienteering 50:00 [1] *** 5.9 km (8:28 / km) +80m 7:56 / km
14c

Orienteering 1:10:00 [1] *** 6.0 km (11:40 / km)
12c

Running warm up/down 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km)

Orienteering race (Østfoldsprint 2) 15:13 [4] *** 4.0 km (3:48 / km)
19c

Ich verstehe nicht, warum ich so schlecht bei den zwei Sprints in Tschechien war. Heute sowie auch bei dem letzten Østfoldsprint lief es viel besser als letzte Woche im Trainingslager. Läuferisch fühlte ich mich heute zwar noch nicht in Topform so direkt nach dem Trainingslager aber trotzdem deutlich besser als in Tschechien. Mattias war natürlich echt stark heute. Beim 11er hatte ich 12 Sekunden Rückstand und habe dann nochmal 39 Sekunden auf den letzten 8 Posten verloren. zweimal knappe 10 Sekunden zur 13 und 14. Vermutlich war die untenrum-Route schneller. Und dann noch 3 Sekunden zum 18er weil ich die schönen neugepflanzten Blumen kury vor dem Posten nicht kaputt treten wollte ;-)
Alles in allem also ein guter Lauf mit einem schönem Ergebnis. Vielleicht hatte ich in Tschechien tatsächlich Probleme mit der Hitze und trockenheit. Heute wie auch beim Østfoldsprint 1 vor zwei Wochen, hat es den ganzen tag in strömen geregnet. Vielleicht gefällt das dem Körper einfach besser. Ich weiß es nicht..

Ergebnisse/ Splits -> http://www.obasen.nu/winsplits/online/no/default.a...

http://doma.haldensk.no/map_images/718.JPG

Note
(rest day)

Running 28:00 [1] 4.5 km (6:13 / km)

Orienteering (4x Staffelstart) 45:00 [4] 8.5 km (5:18 / km)
30c

Running warm up/down 25:00 [1] 4.0 km (6:15 / km)

Orienteering 11:42 [5] *** 2.5 km (4:41 / km)
13c

Running warm up/down 25:00 [1] 4.4 km (5:41 / km)

Orienteering 17:00 [5] **** 3.2 km (5:19 / km)
13c

Running warm up/down 20:00 [1] 4.0 km (5:00 / km)

Orienteering race 1:01:32 [5] ** 11.0 km (5:36 / km) +450m 4:39 / km
24c

Orienteering 25:32 [3] **** 3.5 km (7:18 / km) +110m 6:18 / km
15c

Running 25:00 [1] 3.5 km (7:09 / km) +180m 5:41 / km

Running 6:00 [1] 1.0 km (6:00 / km)

Orienteering 39:00 [2] *** 4.5 km (8:40 / km) +200m 7:05 / km
15c

Running warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)

Orienteering long 1:16:00 [2] ** 10.5 km (7:14 / km) +600m 5:38 / km
22c

Running 23:00 [1] 3.7 km (6:13 / km)

Orienteering 36:00 [2] **** 4.5 km (8:00 / km) +160m 6:48 / km
19c

Note

Orienteering 54:00 [1] * 9.0 km (6:00 / km) +105m 5:40 / km
17c

Running warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)

Running warm up/down 13:00 [1] 2.4 km (5:25 / km)

Orienteering 52:30 [2] *** 6.25 km (8:24 / km) +230m 7:06 / km
19c

Vom Tempo her sehr locker angegangen. Am 5er den Posten (kleine weiße Bändchen) etwas früh erwartet. Anonsten keine größeren Fehler. Der 19er hing etwas falsch daher das rumgesuche (war eigentlich beim ersten Anlauf genau am richtigen Objekt)

Achso und am 8er habe ich plötzlich direkt vor mir und direkt im Postenkreis einen Elch gesehen. War davon erstmal völlig fasziniert und habe für einen kurzen Moment das Training vergessen ;-)

2D Run -> http://3drerun.worldofo.com/2d/index.php?idmult[]=...

http://doma.haldensk.no/map_images/698.jpg

Cycling 27:00 [3] 15.0 km (33.3 kph) +265m

Running 16:30 [2] * 2.8 km (5:54 / km)
7c

Orienteering (Korridor) 24:30 [1] 2.9 km (8:27 / km)

gaaaanz locker und sicher.
http://doma.haldensk.no/map_images/701.jpg

Cycling 36:30 [2] 18.5 km (30.4 kph) +235m

Strength 45:00 [1]

Running 45:00 [1] 8.0 km (5:38 / km)

Cycling long 4:04:00 [1] 113.4 km (27.9 kph) +1050m

Note
(rest day)

Ski-roller (stake) 1:18:10 [3] 20.55 km (3:48 / km) +270m 3:34 / km

Orienteering 49:40 [2] 5.6 km (8:52 / km) +150m 7:49 / km

sehr schöner Korridor auf der Høiås. Hatte leider meine Kontaktlinsen vergessen aber ging auch so einigermaßen. Konnte mich sehr gut konzentrieren und mir viel es in der ersten Hälfte sehr leicht im Korridor zu bleiben. In der zweiten Hälfte wurde ich etwas unsicher und zum Schluss hab ich mich schön rausgehauen. Dennoch sehr zufrieden. War ja nicht gerade einer der leichtesten Korridore ;-)

http://doma.haldensk.no/map_images/692.jpg

Strength 31:00 [1]

Running 32:20 [2] 6.95 km (4:39 / km) +20m 4:35 / km

Running warm up/down 21:00 [1] 4.0 km (5:15 / km)

Orienteering 39:00 [4] ** 6.4 km (6:06 / km)
19c

Ein Perfektes Training. Fühlte mich wie eine Mischung aus Hulk und Einstein im Wald! Von der Tiomila war nichtsmehr zu spüren. Die Beine liefen wie schon gestern beim Sprint wie von ganz alleine. Dazu kam dieses mal noch, dass es technisch optimal lief. Habe eigentlich absolut keinen Fehler gemacht und das Tempo recht hoch gehalten. Super motivierende Einheit. Trotz Regen.. oder vielleicht auch gerade wegen dem Regen..

http://doma.haldensk.no/map_images/690.JPG

Orienteering 1:06:00 [3] *** 7.65 km (8:38 / km) +390m 6:52 / km
17c

Die zweite Einheit etwas langsamer gelaufen. Gelände war nciht ganz so schön wie am vormittag. Am einser merkte ich, dass keine Posten im Wald hingen. Aber naja, ging ja auch ohne und wie ich beim gps bemerkte, war ich abgesehen vom 3er und 10er immer am richtigen Objekt. Dennoch kein ganz Fehlerfreier lauf. Aber trotzdem schön!

http://doma.haldensk.no/map_images/691.JPG

Running warm up/down 19:00 [1] 3.2 km (5:56 / km)

Orienteering race 14:16 [5] *** 2.95 km (4:50 / km) +80m 4:16 / km
15c

Gutes Rennen. Auf einer Route zu 13 habe ich 20 Sekunden verloren. Ansonsten fehlerfreier Lauf und der Körper fühlte sich an als wäre er nie eine "lange Nacht" bei der Tiomila gelaufen.
Ergebnisse -> http://www.obasen.nu/winsplits/online/no/default.a...

http://doma.haldensk.no/map_images/689.JPG

Running 40:35 [2] 8.2 km (4:57 / km) +135m 4:34 / km

Running warm up/down 15:00 [1] 2.3 km (6:31 / km)

Orienteering race (Nacht-OL) 1:59:51 [5] **** 22.1 km (5:25 / km) +420m 4:57 / km
19c

TIOMILA

Halden SK 2 - 4. Etappe - lange Nacht

Bin in der Verfolgergruppe der Führungstram raus, welche unter anderem aus Erik Rost wie auch anderen spitzenläufern wie Henrik Löfås und vielen mehr bestand die ordentlich aufs Tempo drückten. Die Startpflichtstrecke fast ausschließlich bis zum ersten Posten (abgesehen von einem Anstieg) ging es mit einem Tempo von 3:05 bis 3:35/km und auch dannach wurde es nicht viel langsamer. Das hatte zur Folge, dass ich kaum Karte mitgelsen habe (nur grobe Richtung, Codenummern kontrolliert und versucht die A2(!) Karte irgendwie anständig zu falten) und wir bald noch weitere Läufer aufholten und zu einer Gruppe von 18 Läufern wurden die zum Großteil einfach nur den "Anführern" hinterher gelaufen ist. Die erste unsicherheit in der Gruppe kam kurz vor der 4. Ich wie auch 90% der ganzen Gruppe konnten nicht weiterhelfen, da in dem Tempo kaum einer mitgelesen hat.
Kurz vor der 6 zum ersten Mal was getrunken und dannach fing es an ordentlich im Bauch zu schmerzen. Das Tempo an sich konnte ich noch geradeso mit minimaler Kartenarbeit mithalten.
Zum 9er stand die ganze 18 Manntram mal wieder falsch und keiner wusste was Sache ist.. Naja wären sie mal nicht so schnell gerannt, hätte ich auch mitlesen können und ihnen vielleicht weiterhelfen.. aber soo... ;-)
Zur 12 war dann das Knockout für mich! Auf dem Weg gabs wieder eine Tempoverschärfung auf 3:30- 3/45km womit ich sehr zu kämpfen hatte..
Mit wenigen Metern Rückstand aber mit Puls am Anschlag ging es in die Felsen wo ich die Tram verlor. Zusammen mit 4 anderen die der Gruppe nichtmehr folgen konnten ging das Drama los. Einer ohne Karte, einer ohne Licht, zwei ohne den willen vorzulaufen und ich... habs natürlich total verhauen und 6min. liegen lassen wie man sehen kann. Die anderen vier sind mir schön auf schritt und tritt gefolgt.. So ging es die letzten Posten weiter bis ins Ziel. Ich immer vorran und die anderen hinterher. Auf den letzten zwei Posten konnte ich mich nochmal absetzen. Habe trotzdem ab der 11 bis ins Ziel 11 Minuten auf meine Tram verloren. Sehr schade. Hätte gern mit der Tram welche um Platz 11 lief, gewechselt.. So wurde es ein wechsel auf rang 35 und 11 Minuten Rückstand die nicht hätten sein müssen :(
Das nächste mal einfach Wachsamer sein (nicht ganz einfach Nachts gegen 3 Uhr) und somit erst garkeine kleine Lücke (auch keine kleine) zwischen Tram und mich kommen lassen!!!

Hier gibts den GPS track der anderen läufer!
Ich bin gestartet in der Gruppe mit Linne (LIN), IKHP und Tisaren (TIS)
GMOK (Göteborg). Den wir auf zur 4 aufsammeln ist der ohne Karte mit dem ich später den 12er suche (GMOK). Tuna ist der ohne Licht. Also der der am 9er auf uns wartet und mir ebenfalls beistand beim 12er bot.
-> http://www.tulospalvelu.fi/gps/2013TmilaH4/

kann ich nur empfehlen mal reinzuschauen. Ist sehr spannend!!

Hier noch die splits der lang natta -> http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

http://doma.haldensk.no/map_images/679.jpg

Running 15:00 [1] 2.6 km (5:46 / km)

Running warm up/down 17:00 [1] 3.0 km (5:40 / km)

Orienteering 40:00 [1] *** 5.3 km (7:33 / km) +140m 6:40 / km
17c

Tempo niedrig Konzentration umso höher.
Hat gut geklappt und ich bin zuversichtlich was meine lang natta bei der Tiomila kommendes Wochenende angeht.
Als Posten hingen kleine versteckte Papierschnipsel im Wald, was es im Postenkreis manchmal etwas schwierig machte und es eigentlich immer darauf ankam das Objekt zu finden bevor man den Posten sah. Sowohl der Kompassgang als auch Vereinfachen, Mitlesen Postenobjekt finden etc. hat super geklappt. Lediglich beim 13er hatte ich den Posten etwas früher erwartet und beim 15er driftete ich etwas nach rechts ab und fand mich schließlich im Sumpf wieder. Mit einem guten Gefühl und einer guten Form kann ich nun zur Tiomila reisen.
Ich freu mich! Und hier noch der Artikel dazu -> http://bojanorway.wordpress.com/2013/05/02/klar-fo...

Running intervals 1:04:20 [4] 11.9 km (5:24 / km) +160m 5:04 / km