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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Boje

In the 31 days ending Jan 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Skiing15 19:09:41 181.25(6:21) 291.7(3:56) 4355
  Running16 8:34:25 54.8(9:23) 88.2(5:50) 1364
  Strength8 5:12:00
  Orienteering5 4:25:19 19.39(13:41) 31.2(8:30) 73786c
  Ski-orienteering5 2:39:19 24.45(6:31) 39.35(4:03) 61663c
  Teamsports2 2:06:00 3.73 6.0
  Aqua jogging1 30:00
  Swimming1 15:00 0.31(48:17) 0.5(30:00)
  Total35 42:51:44 283.94 456.95 7072149c
averages - sleep:3

«»
3:53
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Jan 31, 2013 #

12 PM

Running tempo 29:00 [3] 6.7 km (4:20 / km) +149m 3:54 / km

Obwohl ich die letzten Wochen etwas genervt von den Skibedingungen hier in Halden war hatte ich heute beim Dauerlauf im grünen ein breites Grinsen im Gesicht. Ist irgendwie auch mal schön ohne Schnee zu trainieren und den Beinen etwas auslauf auf gut befestigten Wegen zu geben :-)

Running warm up/down 23:30 [1] 4.5 km (5:13 / km)

6 PM

Running warm up/down 20:00 [1] 2.7 km (7:24 / km) +30m 7:01 / km

Orienteering (Nacht-OL (Höhenlinien)) 39:09 [2] 4.0 km (9:47 / km) +142m 8:19 / km
9c

Die Posten habe ich, da ich nicht so viel Zeit hatte in folgender Reihenfolge angelaufen.
S-1-2-3-S-11-7-8-5-6-4
abgesehen vom schlechten Kompassgang zur 11 und der Unsicherheit am 6er liefs ganz ordentlich. Jetzt gehts aber erstmal mit Ski-O weiter! :-)

http://doma.haldensk.no/map_images/536.jpg

Wednesday Jan 30, 2013 #

11 AM

Strength (max) 1:00:00 [1]

mit Sander auf der Høiås
7 PM

Skiing warm up/down 26:00 [1] 5.4 km (4:49 / km) +50m 4:36 / km

Skiing intervals (skating) 25:00 [4] 5.5 km (4:33 / km) +150m 4:00 / km

10x 50-60s Bergintervalle

Tuesday Jan 29, 2013 #

Swimming 15:00 [1] 0.5 km (30:00 / km)

Aqua jogging 30:00 [2]

wollte einfach mal ausprobieren wie das geht und wie das so ist. Mein Fazit: Ist sau anstrengend aber mit sicherheit ziemlich effektiv. Allerdings sollte man es nicht alleine machen, da es auf dauer ziemlich langweilig ist und depremierend wenn man sich anguckt wie man sich einen abrackert und nur zentimeterweise vorran kommt...
Aber in einer gruppe mal als alternativtraining ganz witzig :)

Monday Jan 28, 2013 #

Running 30:00 [1] 4.5 km (6:40 / km)

Strength 45:00 [1]

Sunday Jan 27, 2013 #

12 AM

Skiing warm up/down 8:30 [1] 2.5 km (3:24 / km) +30m 3:12 / km

Skiing race 27:40 [5] 10.0 km (2:46 / km) +120m 2:37 / km

4x 2,5km Runden. Jeweils mit drei ordentlichen Anstiegen. Einzelstart mit 15Sekunden Startabstand. War nice!
Ergebnisse: http://idrett.speaker.no/Downloads/63022/docs/Spyd...
5 PM

Running 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)

Teamsports (Fußball) 1:08:00 [1] 6.0 km (11:20 / km)

8 PM

Teamsports (Innebandy) 58:00 [2]

Saturday Jan 26, 2013 #

Running warm up/down 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km) +40m 5:53 / km

Orienteering 1:10:00 [2] *** 8.6 km (8:08 / km) +120m 7:37 / km
31c

Schönes Training. Endlich mal wieder bei Tageslicht. Immer zu zweit gelaufen, einen Posten aufgehangen den anderen Abgehangen und am blauen Posten hat man sich wieder getroffen. Ging gut yusamen mit Håkon. leider habe ich den 13er etwas falsch gehangen aber vor allem der 23 hing etwas sehr falsch, so dass Håkon ihn garnciht gefunden hat und wir nochmal zurück laufen mussten. Ansonsten hats prima geklappt und super viel Spaß gemacht :-)

http://doma.haldensk.no/map_images/526.jpg

C • super einheit! 2

Friday Jan 25, 2013 #

Running warm up/down 21:00 [1] 3.5 km (6:00 / km) +70m 5:27 / km

Orienteering race (Nacht-OL) 1:19:40 [3] *** 9.7 km (8:13 / km) +215m 7:24 / km
16c

http://www.youtube.com/watch?v=Ap6U_Kf8MpU

http://doma.haldensk.no/map_images/523.jpg

Fehler bei 1 und 3. Zur 4 aus der Karte raus gerannt, im Loop von 4-10 sauber orientiert und hohes Tempo gegangen somit kaum Zeit verloren, dann aber bei der 14 Fehlstempel gemacht..
Insgesamt also ein ziemlich chaotisches Rennen. Hatte zwar meinen Spaß aber war weit weg von dem wie es sein sollte und dem was ich kann..

Hier gibts noch den 2D Run von mir und ein paar anderen: http://3drerun.worldofo.com/2d/index.php?idmult[]=...
Und in wenigen Minuten findet ihr hier bestimmt auchnoch die tracks für den 2D run von den anderen Läufern: http://3drerun.worldofo.com/index.php?id=-75454&am...
Ergebnisse sind noch nicht draußen aber wenn gibt es sie hier: http://eventor.orientering.no/Events/Show/2435
Dafür gibts aber die Liveresults hier:http://eventor.orientering.no/Events/Show/2435

Thursday Jan 24, 2013 #

Running 5:00 [1] 1.0 km (5:00 / km)

Orienteering (Nacht Höhenlinien ) 48:30 [2] *** 5.4 km (8:59 / km) +185m 7:40 / km
21c

Nice !!!
Nacht OL auf der Høiås mit Höhenlienienkarte. Ich glaube das war meine erste richtige OL Einheit in 2013 und es lief richtig gut! Schöner einstieg in 2013 :)
Das ganze gebiet zwischen 9 und 11 liegt teilweise im sehr dichtem Dickicht, weswegen ich dort auch nicht 100%ig im postenraum zurecht kam und weswegen dort der track etwas rötlich wird..
(bei Grün hingen keine Posten)

http://doma.haldensk.no/map_images/522.jpg

Strength (max) 10:00 [2]

Wednesday Jan 23, 2013 #

Strength (max) 37:00 [1]

Running 15:00 [1] 3.0 km (5:00 / km) +40m 4:41 / km

Skiing (klassik) 1:00:04 [1] 13.0 km (4:37 / km) +150m 4:22 / km

Tuesday Jan 22, 2013 #

7 PM

Skiing tempo (skating) 1:00:12 [3] 18.5 km (3:15 / km) +160m 3:07 / km

Sollte eigentlich eine Intervalleinheit werden aber bei -16°C hatte die Lunge nicht so viel lust auf Intervalle also habe ich mich entschlossen einfach ein paar Runden auf der Kunstschneeloipe in einem konstant hohem Tempo zu laufen. Ich denke das war auf jeden Fall die richtige entscheidung. Insgesamt bin ich neun Runden auf der 2km beleuchteten Strecke plus eine kleine extra Schlaufe gelaufen.

Monday Jan 21, 2013 #

2 AM

Note
slept:3.0 (injured)

na toll. nach 3 stunden Schlaf bin ich mit Schmerzen im Rücken um 2 Uhr in der Nacht aufgewacht. Also das war so eine art von Schmerz die es einem unmöglich machte wieder einzuschlafen. Egal in welcher Position man im Bett gelegen hat. Und egal ob man ruig lag oder sich gerade bewegt hat. Vom Nacken bis runter ins Becken über den kompletten Rücken schmerzen und das so plötzlich über Nacht.. verstehe ich nicht.
Jetzt ist es 9 Uhr morgends, ich bin totmüde und die Schmerzen sind vielleicht ein klein bisschen besser geworden. Auf jeden fall muss ich nachher noch zu Vendula wenn das jetzt nicht weiter besser wird...
C • Vendula 10
4 PM

Running 51:45 [2] 10.5 km (4:56 / km) +125m 4:39 / km

Strength 40:00 [1]

hab den kompletten Rumpf teil wegen Rückenschmerzen weggelassen und dafür etwas mehr für die Arme gemacht.

Running (Lauf ABC etc.) 30:00 [1] 3.0 km (10:00 / km)

Rückenschmerzen sind mitlerweile viel besser aber immernoch zu spüren. Ich hoffe ich werde heute keine Probleme in der Nacht bekommen und etwas mehr Schlaf als gestern haben...

Sunday Jan 20, 2013 #

Ski-orienteering (Staffel) 34:34 [5] *** 8.5 km (4:04 / km) +195m 3:39 / km
16c

NM Ski-O - Staffel - Startstrecke - HE. Am anfang schön vorne mitgekeult, dann musste ich etwas abreißen lassen und habe mir zu allem Überfluss noch den linken Ski gebrochen :(
Die zweite hälfte also mit gebrochenem Ski noch zu Ende gerutscht... Kjetil machte auf der 2. Runde allerdings sowieso einen Fehlstempel und wurde disqualifiziert da er ohne skier einen Berg hochgerannt ist und die Skier unten stehengelassen hat..
Anders auf drei machte kaum Fehler, war aber sehr müde.
Naja. Nicht so der Tag für den HSK ;-)

Skiing 18:30 [1] 3.5 km (5:17 / km) +40m 5:00 / km

Saturday Jan 19, 2013 #

11 AM

Ski-orienteering 35:27 [5] *** 9.25 km (3:50 / km) +156m 3:32 / km
16c

zum zweiten fast eine Minute Fehler gemacht und auch später immer wieder einen ärgerlichen Schlenker gedreht. Läuferisch fühlte ich mich super und bin mal wieder auf einem 5.Rang rausgekommen. Die 40 Sekunden auf Bronze wäre locker drin gewesen aber ich bin dennoch zufrieden.
4 PM

Skiing (klassik) 53:30 [1] 10.0 km (5:21 / km) +230m 4:48 / km

Mit Familie Haverstad noch eine sehr schöne Runde direkt von deren Haustür aus durch die Wälder von Lier in den Sonnenuntergang :-)

Thursday Jan 17, 2013 #

Running 36:00 [1] 5.9 km (6:06 / km) +175m 5:19 / km

Strength 30:00 [1]

Wednesday Jan 16, 2013 #

11 AM

Running 46:00 [1] 7.5 km (6:08 / km) +200m 5:25 / km

ein bisschen im Wald hinterm Haus quer durch den Wald gerannt um die Beine vom Skilaufen wieder etwas auszulaufen..
6 PM

Skiing (klassik) 56:55 [3] 15.9 km (3:35 / km) +185m 3:23 / km

eigentlich wollte ich locker nochmal ein paar Ründchen auf der 2km Kunstschneeloipe drehen aber dann hat es sich nach drei lockeren Runden so ergeben, dass ein freundlicher Norweger mich herrausfordern wollte. Und somit habe ich nochmal 5 Runden doppelstockschieben in recht hohem Tempo zusammen mit ihm drangehangen. Dann stellte sich herraus, dass ich zusammen mit ihm zum Vasalauf fahren werde und er sich letztes Jahr für die 2. Startgruppe qualifiziert hat...
Leider komme ich mit meinem Ergebniss vom König Ludwig Lauf "nur" in Startgruppe 3 und was noch viel ärgerlicher ist, ist dass ich sogar in Startgruppe 4 Zurückgestuft werde, da mein Ergebniss nicht von diesem jahr ist und ich keine Vasalaufzeit vom letzten Jahr haben.. :-(
C • Name 12

Tuesday Jan 15, 2013 #

Skiing warm up/down (klassik) 17:20 [1] 3.9 km (4:27 / km) +45m 4:12 / km

Skiing intervals (skating / stake) 30:10 [4] 7.1 km (4:15 / km) +180m 3:46 / km

6x Ski-O Schritt Bergintervalle
4x skating Bergintervalle
1x Doppelstockbergsprint

Skiing warm up/down (klassik) 18:30 [1] 3.9 km (4:45 / km) +45m 4:29 / km

Monday Jan 14, 2013 #

10 AM

Running 52:10 [2] 10.1 km (5:10 / km) +285m 4:32 / km

Locker mit Toben runter in die Stadt, hoch auf die Festung und wieder zurück.
Mit dem Knie ging es erfreulicherweise seit langem mal wieder gut :-)
C • aber auch 3
5 PM

Running 30:00 [1] 4.3 km (6:59 / km)

warm up/ down, Lauftechnik, Sprünge etc.

Strength (stabi) 45:00 [2]

Sunday Jan 13, 2013 #

Ski-orienteering race (Lang) 58:47 [5] ** 14.2 km (4:08 / km) +265m 3:47 / km
13c

-20°C
Splits -> http://www.obasen.nu/winsplits/online/no/default.a...
Artikel HSK -> http://haldensk.no/elite/nyheter-world-of-o/2122-b...
Artikel NO -> http://www.orientering.no/nyheter/Sider/Richardson...
GPS-track -> http://doma.haldensk.no/map_images/517.JPG
C • Fetzt, mit der Karte sind w... 3

Saturday Jan 12, 2013 #

Ski-orienteering race (Sprint) 22:56 [5] *** 5.4 km (4:15 / km)
13c

-18°C

Splits -> http://www.obasen.nu/winsplits/online/no/default.a...

Zum vierten eindeutig die falsche Route genommen und 40sek. verloren. Zum fünfer erst den Abzweig verpasst und nochmal zurück außerdem auch nicht die optimale Route und somit nochmal eine knappe Minute verloren. Insgesamt also 1:30min. Fehler. Läuferisch habe ich mich gut gefühlt auch wenn der Ski bei -18°C sehr stumpf war.
Die Route am Ende zur 8 sieht merkwürdig aus war aber perfekt. Mit nur einer Sekunde rückstand die zweitbeste Zwischenzeit durch diese super Routenwahl, die sonst kaum jemand gewählt hat :-)

http://doma.haldensk.no/map_images/516.jpg

Skiing 37:30 [1] 8.7 km (4:19 / km) +200m 3:52 / km

3 PM

Skiing 1:13:00 [2] 13.9 km (5:15 / km) +460m 4:30 / km

Friday Jan 11, 2013 #

Ski-orienteering 7:35 [3] 2.0 km (3:48 / km)
5c

Nacht Ski-O auf einer mini kleinen Strecke.

Skiing 30:30 [2] 7.9 km (3:52 / km) +130m 3:34 / km

Thursday Jan 10, 2013 #

Orienteering 28:00 [1] *** 3.5 km (8:00 / km) +75m 7:14 / km
9c

Running warm up/down 16:00 [1] 2.5 km (6:24 / km)

Wednesday Jan 9, 2013 #

Skiing 1:33:00 [2] 27.5 km (3:23 / km) +240m 3:14 / km

Monday Jan 7, 2013 #

Running (warm up/down + Lauftechni) 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)

Strength (stabi) 45:00 [1]

Sunday Jan 6, 2013 #

Skiing (skating) 1:09:20 [3] 20.8 km (3:20 / km) +250m 3:09 / km

Limp Bizkid und ein paar Skiintervalle auf der Haldener Kunstschneerunde passen einfach wie die Faust aufs Auge!
C • also nicht? ;-) 10

Saturday Jan 5, 2013 #

Running 54:00 [2] 10.0 km (5:24 / km) +250m 4:48 / km

einmal zur Festung und wieder zurück. Zum Ende habe ich leider wieder etwas Knieschmerzen bekommen :/

Thursday Jan 3, 2013 #

Skiing (skating) 3:31:00 [1] 53.7 km (3:56 / km) +930m 3:37 / km

Tuesday Jan 1, 2013 #

Skiing (skating / stake) 3:53:00 [1] 60.0 km (3:53 / km) +760m 3:39 / km

C • seit heut schiffts.. 4

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