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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Boje

In the 30 days ending Jun 30, 2013:

activity # timemileskm+m
  Running29 15:28:29 106.99(8:41) 172.18(5:24) 17326c
  Orienteering20 11:42:29 65.43(10:44) 105.29(6:40) 1174309c
  Cycling2 3:27:16 36.53(10.6/h) 58.79(17.0/h) 1031
  Strength2 1:34:00
  Ski-roller1 1:19:27 11.98(6:38) 19.27(4:07) 259
  Teamsports1 48:00
  Total33 34:19:41 220.92 355.53 4196315c

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3:40
0:00
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SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Jun 30, 2013 #

11 AM

Running 32:25 [2] 6.26 km (5:11 / km) +18m 5:06 / km

+ Lauf-ABC (unter Leitung von Mark) und 4x Steig.

Saturday Jun 29, 2013 #

Event: JWOC 2013 - Czech Republic
 
11 AM

Running warm up/down 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)

Orienteering 17:45 [2] 2.06 km (8:36 / km) +33m 7:58 / km

12 PM

Orienteering 16:00 [2] 2.22 km (7:11 / km) +77m 6:08 / km

Friday Jun 28, 2013 #

11 AM

Running 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)

Orienteering 34:09 intensity: (1:33 @1) + (8:22 @2) + (18:40 @3) + (5:34 @4) 4.81 km (7:06 / km) +194m 5:54 / km
ahr:155 max:176 7c


Thursday Jun 27, 2013 #

6 PM

Running 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)

Orienteering 30:16 intensity: (19 @1) + (1:26 @2) + (24:43 @3) + (3:48 @4) ** 5.36 km (5:39 / km) +60m 5:21 / km
ahr:161 max:173 16c


Wednesday Jun 26, 2013 #

7 PM

Orienteering 16:50 [3] 4.02 km (4:11 / km) +3m 4:10 / km
20c

Running warm up/down 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)

Tuesday Jun 25, 2013 #

1 PM

Running 56:21 intensity: (9:21 @1) + (40:40 @2) + (6:20 @3) 11.8 km (4:46 / km) +144m 4:30 / km
ahr:140 max:155

Monday Jun 24, 2013 #

Note
(rest day)

http://bojanorway.wordpress.com/2013/06/24/on-the-...
C • Bojan, ich wünsche dir eine... 1

Sunday Jun 23, 2013 #

Running warm up/down 15:00 [1] 3.0 km (5:00 / km)

Orienteering 1:30:49 [3] *** 10.5 km (8:39 / km)
27c

O-Festivalen Lang Jagdstart
Wegen der annulierung vom Sprint durfte ich nicht von Platz 6 starten, sondern durfte erst an 11. Stelle los.
Die ersten 4 Posten volles Tempo gegangen und dann vollkommen locker weiter gejoggt. Ich sollte heute komplett ganz locker laufen, wollte aber nochmal das Starten üben. Bin dann einen großteil locker zusammen mit Sindre Rønning und Christoph Meier gelaufen, welche sich auch für die JWOC etwas geschont hatten und mehr oder weniger nur locker durch den Wald trabten.

Saturday Jun 22, 2013 #

Running warm up/down 20:00 [1] 4.0 km (5:00 / km)

Orienteering 30:59 [4] *** 4.5 km (6:53 / km)
15c

O-Festivalen Mittel
Nicht wirklich mein Gelände. Deswegen recht locker angegangen und somit doch einen recht sicheren Lauf hingelegt. Einige kleinere Fehler waren dabei aber im großen und ganzen liefs gut und zum Schluss konnte ich noch etwas Tempo machen.
Im Ziel dann 11. Platz mit 28 Sekunden Rückstand auf Platz 6 und 2:51 hinter dem Sieger Borger Melsom.

Friday Jun 21, 2013 #

Running warm up/down 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km)

Orienteering 15:10 [5] *** 3.0 km (5:03 / km)
19c

O-Festivalen Sprint
Saubres Rennen. Physisch top und technisch gut. Bei der Siegerehrung als 3. Geehert. Dann aufgrund eines Protestes auf dem 5. Rang verwiesen worden. Und dann am nächsten Tag erfahren, dass der komplette Sprint annuliert wurde. Hieß für mich also, dass 50 schöne Norgescup Punkte flöten gingen und der Vorsprung für den Jagdstart dahin war. Voll Sinnlos. Naja egal. Form stimmte trotzdem.

Thursday Jun 20, 2013 #

5 PM

Running 23:28 intensity: (6:58 @1) + (15:23 @2) + (1:07 @3) 3.96 km (5:55 / km) +108m 5:13 / km
ahr:136 max:159

Orienteering 31:28 intensity: (5:46 @1) + (12:57 @2) + (12:45 @3) 4.06 km (7:45 / km) +39m 7:24 / km
ahr:144 max:160 9c

Running 27:03 intensity: (9:00 @1) + (13:47 @2) + (4:13 @3) + (3 @4) 4.82 km (5:36 / km) +70m 5:14 / km
ahr:138 max:168

11 PM

Note

45min. Catching Features auf der JWOC mittelkarte zusammen mit Christoph.

Wednesday Jun 19, 2013 #

9 AM

Running 7:45 intensity: (1:57 @1) + (4:01 @2) + (1:47 @3) 1.11 km (6:59 / km) +36m 6:00 / km
ahr:140 max:155

Orienteering 38:16 intensity: (12 @1) + (1:27 @2) + (26:26 @3) + (10:11 @4) 4.87 km (7:52 / km) +112m 7:03 / km
ahr:163 max:177 14c

Running 12:52 intensity: (3:00 @1) + (7:26 @2) + (2:26 @3) 2.12 km (6:04 / km) +12m 5:54 / km
ahr:139 max:160

Tuesday Jun 18, 2013 #

Running 40:00 [2] 8.0 km (5:00 / km)

Orienteering 20:00 [4] ** 4.5 km (4:27 / km)
13c

4 schöne kurze massenstart mit Havard und Christoph. Waren alle drei ziemlich ausgeglichen gut. Jeder mal vorne gewesen. Beim letzten intervall habe ich leider vergessen ins Ziel zu laufen. Kam mit gut Vorsprung zum letzten Posten und hab dort auf die anderen zwei gewartet. Gemerkt, dass das Ziel noch kommt habe ich erst als sie an mir vorbei gelaufen sind...
War ne schöne einheit und ein sehr schöner Tag in Oslo!
C • Geiler typ 3

Monday Jun 17, 2013 #

1 PM

Running warm up/down 15:10 intensity: (4:52 @1) + (9:06 @2) + (1:12 @3) 3.21 km (4:43 / km) +15m 4:37 / km
ahr:136 max:153

Running intervals 33:12 intensity: (7 @1) + (3:31 @2) + (9:02 @3) + (13:09 @4) + (7:23 @5) 7.76 km (4:17 / km)
ahr:171 max:194

Pyramide im Haldener Stadion

200-400-600-800-1000-800-600-400-200 mit 200-400m Trabpause

0.32 -> 200
1.09 -> 400
1.47 -> 600
2.29 -> 800
3.07 -> 1000
2.31 -> 800
1.53 -> 600
1.09 -> 400
0.30 -> 200

Running warm up/down 19:11 intensity: (6:34 @2) + (12:37 @3) 3.05 km (6:18 / km) +94m 5:27 / km
ahr:151 max:163

Sunday Jun 16, 2013 #

11 AM

Orienteering 1:02:09 intensity: (2:01 @1) + (20:40 @2) + (37:04 @3) + (2:24 @4) **** 7.65 km (8:08 / km) +181m 7:16 / km
ahr:151 max:173 20c

Bewusst ganz locker gejoggt und dafür recht sauber orientiert.
Zum 6er wollte ich erst eine südliche außenrum route nehmen, bin dann aber doch mehr oder weniger quer durch da ich sowieso nicht vor hatte groß Tempo zu machen.
Warum ich den 7er beim ersten Anlauf übersehen habe weiß ich nicht. Also nochmal raus aus dem Dickicht und neu rein.

Running warm up/down 20:00 [1] 3.6 km (5:33 / km)

Saturday Jun 15, 2013 #

9 AM

Orienteering 42:52 intensity: (28:18 @1) + (14:26 @2) + (8 @3) ** 4.25 km (10:06 / km) +111m 8:56 / km
ahr:125 max:163 13c

2 PM

Orienteering race (Sprint) 15:52 intensity: (10 @1) + (4 @2) + (41 @3) + (14:37 @4) + (20 @5) *** 2.91 km (5:27 / km) +69m 4:52 / km
ahr:174 max:187 15c

Running warm up/down 26:00 [2] 5.0 km (5:12 / km)

Friday Jun 14, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 8:00 [2] 1.5 km (5:20 / km)

Orienteering (Sprint) 6:49 intensity: (13 @1) + (6 @2) + (1:59 @3) + (4:31 @4) *** 1.76 km (3:52 / km) +1m 3:51 / km
ahr:167 max:175 10c

Orienteering (Sprint) 6:47 intensity: (14 @1) + (23 @2) + (58 @3) + (5:12 @4) *** 1.75 km (3:52 / km) +1m 3:52 / km
ahr:170 max:181 9c

Orienteering (Sprint) 6:36 intensity: (14 @1) + (10 @2) + (1:08 @3) + (4:50 @4) + (14 @5) *** 1.73 km (3:48 / km) +2m 3:47 / km
ahr:170 max:187 10c

Orienteering (Sprint) 6:01 intensity: (14 @1) + (11 @2) + (30 @3) + (4:37 @4) + (29 @5) *** 1.54 km (3:54 / km) +1m 3:53 / km
ahr:172 max:189 10c

Running warm up/down 9:53 intensity: (1:59 @1) + (7:54 @2) 1.81 km (5:28 / km) +12m 5:17 / km
ahr:138 max:148

Thursday Jun 13, 2013 #

9 AM

Ski-roller 1:19:27 intensity: (27:03 @1) + (27:21 @2) + (24:28 @3) + (35 @4) 19.27 km (4:07 / km) +259m 3:52 / km
ahr:140 max:170

Running 17:01 intensity: (58 @1) + (8:02 @2) + (8:01 @3) 3.34 km (5:05 / km) +24m 4:55 / km
ahr:147 max:163

Lauf- ABC + 6* Steig.

Wednesday Jun 12, 2013 #

4 PM

Cycling 1:44:07 intensity: (1:37:58 @1) + (5:07 @2) + (37 @3) + (25 @4) 31.63 km (18.2 kph) +466m
ahr:110 max:170

Schöne lockere Mountainbiketour mit Sigrid.

Tuesday Jun 11, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 20:00 [2] 4.0 km (5:00 / km)

Halden Meisterschaft
500m - 1000m - 1500m
Als training habe ich die 500 und 1000 zum Schluss nochmal wiederholt.
War echt ne coole Sache und ich war überrascht wie schwer eine 500m lange OL Strecke sein kann.

Orienteering 3:14 intensity: (6 @1) + (11 @2) + (58 @3) + (1:59 @4) *** 0.56 km (5:50 / km)
ahr:165 max:176 5c

500m
Lief fast perfekt.

Orienteering 9:52 intensity: (7 @1) + (8 @2) + (35 @3) + (8:55 @4) + (7 @5) *** 1.41 km (6:59 / km) +13m 6:40 / km
ahr:176 max:185 6c

1000m. Zum 3er nen fetten Parallelfehler und über 2min. verloren.

Orienteering 8:55 intensity: (9 @1) + (8 @2) + (15 @3) + (8:23 @4) *** 1.62 km (5:29 / km) +11m 5:19 / km
ahr:178 max:184 6c

1500m. Lief gut.

Orienteering 7:25 intensity: (4 @1) + (12 @2) + (1:25 @3) + (5:44 @4) *** 1.1 km (6:44 / km) +10m 6:26 / km
ahr:171 max:183 6c

1000m zum 2.. Diesmal ohne großen Fehler aber wieder kleine Probleme zum 3er.

Orienteering 4:42 intensity: (13 @2) + (49 @3) + (3:40 @4) *** 0.69 km (6:49 / km)
ahr:170 max:179 5c

500m. Obwohl ich die Strecke schon kannte habe ich es geschafft sie beim 2. Anlauf zum Schluss komplett zu verhauen.

Monday Jun 10, 2013 #

4 PM

Running 16:00 [1] 3.2 km (5:00 / km) +35m 4:44 / km

Strength 46:00 [1]

Teamsports 48:00 [2]

Fußball mit Vincent

Sunday Jun 9, 2013 #

12 PM

Running hills 1:15:34 intensity: (27:08 @1) + (19:29 @2) + (10:09 @3) + (17:25 @4) + (1:23 @5) 10.21 km (7:24 / km) +471m 6:01 / km
ahr:146 max:187

2x (5x ca.1:43 min.) Bergintervalle
Split ahr
1:42 163
1:43 168
1:42 169
1:43 169
1:41 172
-------------
1:47 164
1:41 168
1:41 169
1:40 171
1:40 173

Saturday Jun 8, 2013 #

12 PM

Running 45:36 intensity: (25:42 @1) + (14:35 @2) + (5:19 @3) 6.9 km (6:37 / km) +201m 5:46 / km
ahr:132 max:166

quer - locker ne schöne Bergintervallstrecke für morgen gesucht

Friday Jun 7, 2013 #

1 PM

Running intervals 1:04:59 intensity: (17:26 @1) + (21:35 @2) + (7:33 @3) + (14:55 @4) + (3:30 @5) 11.92 km (5:27 / km) +132m 5:10 / km
ahr:149 max:189

6x 870m Intervalle bei der Venåshytta (kleine Lichtloipenrunde)

Rd. Zeit ahr
1- 2:49 165
2- 2:48 174
3- 2:54 176
4- 2:57 176
5- 2:53 179
6- 2:51 182
C • meine lieblingsintervallrun... 1

Thursday Jun 6, 2013 #

Running 30:00 [1] * 4.5 km (6:40 / km)
6c (rest day)

HSK lag konkurranse

Wednesday Jun 5, 2013 #

9 AM

Cycling (Mountainbike) 1:43:09 [1] 27.16 km (15.8 kph) +565m

Orienteering (Posten hängen) 20:00 [1] ** 2.5 km (8:00 / km)
15c

6 PM

Running warm up/down 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)

Orienteering 1:07:32 intensity: (43 @1) + (17:29 @2) + (48:09 @3) + (1:11 @4) 9.9 km (6:49 / km) +256m 6:02 / km
ahr:155 max:170

Physisch und technisch scheiße. Brauche unbedingt einen Ruhetag morgen...

C • Was bedeuten denn all diese... 2

Tuesday Jun 4, 2013 #

2 PM

Running intervals 55:02 intensity: (16:59 @1) + (13:42 @2) + (8:25 @3) + (15:40 @4) + (16 @5) 10.81 km (5:05 / km) +216m 4:38 / km
ahr:152 max:187

Rødsparken 5x 4min. mit jeweils 2min. Pause

Monday Jun 3, 2013 #

1 PM

Running 50:57 intensity: (3:22 @1) + (31:07 @2) + (16:28 @3) 11.3 km (4:31 / km) +144m 4:14 / km
ahr:146 max:164

5 PM

Running 20:00 [1] 3.5 km (5:43 / km)

Strength 48:00 [1]

Sunday Jun 2, 2013 #

Running warm up/down 25:00 [1] 4.5 km (5:33 / km)

Orienteering race 1:18:40 [4] *** 13.0 km (6:03 / km)
23c

P1: +0:30 zu früh den Posten erwartet
P2: +1:00 schlechte Ausführung der Route
P4: +2:00 schlechte Route (auf dem kleinem Pfad gings schlechter als Quer)
P5: +0:20 etwas falsch vom Posten abgelaufen
P8: +0:20 direkt wäre schneller
P18: +0:30 wenige Meter unterhalb vom Hügel gesucht
P21: +0:30 zu früh reingelaufen (falscher Posten)
P22: +0:10 Durchgang übersehen und erst zur staße gerannt bevor ich den Tunnel bemerkte

Insgesamt 5:20 Minuten Fehler bei 6:01 Minuten Rückstand. Dabei waren knappe 4 Minuten Fehler bereits nach 5 Posten. Bin am Anfang mit Maßstab Karte und den Routenwahlen nicht klar gekommen und habe dann wie gestern eine Aufholjagt gestartet. Dieses Mal von Rang 41 auf 12 Vorgelaufen.
Auch wenn es am Anfang alles etwas drunter und drüber ging bin ich nicht total unzufrieden mit dem Lauf. War schon in ordnung und auf jeden Fall deutlich besser als letztes Wochenende. Physisch bin ich auf dem richtigen Weg und technisch gehts auch vorran :-)

http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...
http://doma.haldensk.no/map_images/741.JPG

http://doma.haldensk.no/map_images/742.JPG

Saturday Jun 1, 2013 #

Running warm up/down 35:00 [2] 7.0 km (5:00 / km)

Orienteering race 13:21 [5] *** 3.0 km (4:27 / km)
16c

P1: +15 Sekunden
P5: +6 Sekunden
P12: +9 Sekunden
Insgesamt 30 Sekunden Fehler bei 31 Sekunden Rückstand. Läuferisch passts schonmal.
Nach dem Fehler zur 1 lag ich auf einem 77. Rang und hab mich von dort aus bis auf den 10. Platz im Ziel vorgearbeitet

Ergebnisse -> http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...
http://doma.haldensk.no/map_images/740.JPG

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