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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log: comodoe

In the last 7 days:

activity # timemileskm+m
  orienteering4 3:44:29 22.98(9:46) 36.99(6:04) 26480c
  strength2 1:44:00
  running3 1:17:03 6.37(12:05) 10.26(7:31) 165
  stretching/blackroll2 18:00
  alternative sports1 10:00
  Total6 7:13:32 29.36 47.25 42980c
  [1-5]6 6:55:32
averages - sleep:7.5
«
1:23
0:00
ThFrSaSuMoTuWe

Tuesday Mar 28 #

6 PM

orienteering (technique) 1:01:12 intensity: (42:44 @1) + (12:56 @2) + (5:32 @3) 8.72 km (7:01 / km) +58m 6:48 / km
ahr:134 max:167 19c shoes: inov-8 X-Talon 212

Lockeres Techniktraining im Rydskogen
Karte ohne Wege und fast ohne Vegetation. War sehr schwierig. Erstens, weil ich den Wald bei Tageslicht noch nicht gut kenne. Zweitens,weil meine Version der Kartendatei schon etwas älter war und einige wichtige Steine etc. fehlten. Drittens weil die Karte generell nicht so perfekt ist. Viertens weil der Wald nicht gerade durch ein ausgefuchstes Relief und markante Objekte besticht.
Bei mehreren Posten war ich nicht am richtigen Objekt. Zweimal konnte ich gar nichts zuordnen. Wird besser beim nächsten Mal.

Monday Mar 27 #

6 PM

strength (rockgympa) 54:00 intensity: (40:00 @2) + (14:00 @3)

stretching/blackroll 8:00 [0]

Sunday Mar 26 #

10 AM

running warm up/down 22:59 intensity: (21:18 @1) + (1:41 @2) 2.68 km (8:34 / km) +56m 7:46 / km
ahr:127 max:150 slept:6.5 shoes: Bagheera Ultra

orienteering race (relay) 50:23 intensity: (18 @1) + (7 @2) + (37 @3) + (49:00 @4) + (21 @5) 9.29 km (5:25 / km) +51m 5:17 / km
ahr:185 max:191 17c shoes: Bagheera Ultra

Måsenstafetten in Nyköping
Dritte von vier Strecken gelaufen, alleine los und ganz gut angefangen. Zu Posten 4 bin ich zwar richtig gelaufen, aber habe irgendwie gedacht, ich würde zur 10 laufen und habe wegen Verwirrung Zeit verloren. Zur 7 dann irgendwie den Kartenkontakt verloren und die falsche Kuppe angesteuert - hat auch lange gedauert, bis ich das gemerkt habe, mind. 1' Zeitverlust. die lange Strecke zur 10 dann auch wieder reusgekommen, als es durch das Grün ging, und dann zu viel Strecke im Sumpf gemacht und die Beine kaum noch hoch bekommen.

Ergebnisse
Karte mit Route (Livelox)
2DRerun

Fazit nach dem Wochenende: Mein Grundtempo in diesem moosigen, sumpfigen Gelände ist noch nicht so hoch, wie ich mir das vorgestellt habe. O-technisch bin ich zu unsicher und zögerlich. Verliere oft den unmittelbaren Kartenkontakt und habe nicht den Mut, weiterzurennen, obwohl ich gar nicht falsch bin. Mehr aktive Kompassarbeit = mehr Richtungs- und Selbstbewusstsein.

running warm up/down 8:07 [1] 0.99 km (8:12 / km) +12m 7:44 / km
ahr:120 max:132 shoes: Bagheera Ultra

Saturday Mar 25 #

12 PM

running warm up/down 15:38 intensity: (12:20 @1) + (3:07 @2) + (11 @3) 2.2 km (7:06 / km) +26m 6:43 / km
ahr:132 max:163 slept:7.5 shoes: Bagheera Ultra

orienteering race 58:23 intensity: (23 @1) + (46 @2) + (15:45 @3) + (41:29 @4) 9.57 km (6:06 / km) +44m 5:58 / km
ahr:177 max:189 16c shoes: Bagheera Ultra

Nyköpingsorienteringen in Nyköping
Verkürzte Langdistanz mit 8,8 km Luftlinie und starkem Starterfeld. Die Beine waren nicht frisch und ich wollte mich für Sonntag schonen, anstatt das letzte Bisschen Kraft aus mir herauszukitzeln. Es war sonnig, warm und schön im Wald.
Zweimal schmerzhaft den linken Fuß gestaucht, spüre es auch jetzt, ein paar Stunden später, noch.
O-technisch nicht ganz sauber, Fehler in den Mikrorouten und gröbere Ungenauigkeiten zu Posten 6, 7 und 10. Das kann noch besser werden...

Ergebnisse
Winsplits
Karte mit Route (Livelox)
2DRerun

running warm up/down 9:55 intensity: (9:22 @1) + (33 @2) 1.53 km (6:30 / km) +29m 5:56 / km
ahr:131 max:149 shoes: Bagheera Ultra

Friday Mar 24 #

7 PM

running 15:24 intensity: (10:50 @1) + (4:34 @2) 2.08 km (7:24 / km) +31m 6:53 / km
ahr:139 max:159 slept:9.0 shoes: Bagheera Ultra

orienteering race (night) 54:31 intensity: (12 @1) + (4 @2) + (8 @3) + (29:54 @4) + (24:13 @5) 9.41 km (5:47 / km) +111m 5:28 / km
ahr:190 max:198 28c shoes: Bagheera Ultra

Nyköpingsnatten in Nyköping
One-man-night-relay mit Massenstart und 3 gegabelten Schlaufen. Ging ganz gut, auch wenn ich tempomäßig irgendwo jenseits von gut und böse unterwegs war. Keine großen Fehler, sehr viel alleine orientiert und erst bei den letzten 3 Posten plötzlich wieder in einer großen Gruppe gewesen.
Die Platzierung ist nicht toll, aber immerhin vor Assar Hellström (2. JWOC Lang in Bulgarien) und Tomas Dlabaja.
Ergebnisse

running 5:00 intensity: (4:01 @1) + (59 @2) 0.78 km (6:25 / km) +11m 6:00 / km
ahr:140 max:152 shoes: Bagheera Ultra

Thursday Mar 23 #

7 PM

alternative sports warm up/down (crosstrainer) 10:00 [1]
slept:7.0 shoes: Asics Gel-Super J33.2

strength (rockgympa) 50:00 [2]

stretching/blackroll 10:00 [0]

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Training Targets

Jan 1 – Mar 31 (90d)
Total 100:36:00
actual:101:01:34100%
projected:104:30:35103%

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Mar 26
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